"Magnitudes de influencia de la velocidad motora (modificado de Grosser, 1992, 21)".
Entrenamiento de la velocidad y componentes de la carga
La dosificación correcta de los componentes de la carga desempeña el papel decisivo para que un entrenamiento de la velocidad según el método de repeticiones sea eficaz.
Intensidad del estímulo
La intensidad del ejercicio tiene que determinarse de forma que se alcancen sus intensidades elevadas y máximos necesarios para el desarrollo de la velocidad. No obstante, hemos de tener en cuenta los riesgos asociados a la utilización de velocidades máximas (formación de una barrera de la velocidad).
Densidad del estímulo
La densidad del estímulo –que define la relación temporal entre fases de carga y fases de recuperación– debería configurarse de forma idónea para el individuo. Dado que la eficacia del trabajo de la velocidad sólo está garantizada en estado de recuperación, resulta crucial una desviación suficiente de las fases de recuperación. Estos tiempos deben ocuparse de forma activa, con marcha o trote ligero, para mantener el sistema neuromuscular en un nivel de excitación suficientemente alto. La duración de la recuperación se tiene que adaptar a las necesidades de cada caso individual. No tiene sentido conceder los mismos tiempos de recuperación a deportistas con capacidades de recuperación diferentes; la capacidad de recuperación depende
"El comportamiento de los valores de lactato arterial después de una o varias carreras de 100 m (1ª carrera con velocidad submáxima). Pausa de recuperación de 20 min entre las carreras. V = velocidad; La = lactato; R = reposo"
no sólo de factores individuales, sino también, sobre todo, de la composición de las fibras musculares y de la calidad de la resistencia de base (v. pág. 134): los deportistas mejor entrenados o predispuestos necesitan descansos de recuperación menores, y los menos entrenados, tiempos mayores. En las modalidades de juego conviene clasificar a los deportistas en grupos de rendimiento para el entrenamiento de la velocidad.
Se suele aceptar que, si se corren distancias muy cortas (20-30 m), esto es, si desde el punto de vista bioquímico se solicitan solamente los fosfatos ricos en energía (ATP y CP), las pausas de entre 1 y 3 minutos resultan suficientes para la recuperación o la regeneración plena. Regla empírica: 1 minuto de descanso por cada 10 metros de carrera.
Como se puede ver en la figura anterior, con varias cargas de esprint máximas se produce una hiperacidosis acumulativa, pese a la aplicación del método de repetición y a la pausa “completa”.
Asimismo, la siguiente figura muestra que incluso en esprints muy cortos, de 20 m, se produce una caída progresiva del rendimiento si la pausa es insuficiente.
Finalmente, en la figura nº 3 se aprecia que con cargas más prolongadas y de diferente intensidad los tiempos de pausa pueden superar considerablemente el tiempo recogido en la regla empírica anteriormente formulada.
Esta figura muestra la caída del lactato en sangre arterial –que corresponde aproximadamente a la que encontramos en sangre venosa (cf. Oyono-Enguelle, 1989, 17) después de cargas de diferente intensidad. Se puede ver que los valores de lactato de 6-12 mmol/l, como los que aparecen rápidamente en esprints en sucesión demasiado breve (y demasiado largos; fig. 316), necesitan entre 20 y 60 min, y a veces más, para descender de nuevo al nivel de partida.
"Cambios en el rendimiento de esprint con diferentes duraciones de la pausa (de Holmyard y cols., 1988, 136)".
Para el entrenamiento de la velocidad esto significa que el deportista debería intercalar fases de recuperación suficientes entre las diferentes cargas de velocidad, con el fin de evitar un efecto de acumulación del lactato. Incluso después de ejercicios de arranque muy breves, de 15-30 m, conviene plantear una pausa activa, de trote, de 150-300 m.
Duración del estímulo
La duración del estímulo –la noción se refiere al tiempo de incidencia de un estímulo aislado o de una serie de estímulos– se debería elegir de forma óptima, esto es, de acuerdo con la capacidad de rendimiento individual.
La duración del ejercicio o la longitud del recorrido se debe plantear de modo que al final del ejercicio la velocidad no descienda como consecuencia de la aparición de la fatiga.
Curvas individuales de la caída del lactato (en sangre arterial)
después de la carga, en la fase de recuperación. Curva de la recuperación
después de cargas medias y duras (a) y después de cargas
ligeras (b) (de Cyono-Enguelle, 1989, 17).
Importante. La práctica repetida de carreras máximas en estado de fatiga o de hiperacidosis conlleva el riesgo de una programación errónea, en el sentido de la consolidación de una barrera de la velocidad.
La duración óptima del ejercicio, esto es, la longitud de recorrido, se determina en función del objetivo: si se quiere trabajar la capacidad de aceleración, se debe elegir una distancia que corresponda al estado de rendimiento individual del esprinter en este aspecto (unos 25-35 m); por el contrario, si se quiere trabajar el segmento de la velocidad máxima –que se sitúa, según Gundlach (1969, 351), en torno a los 20-45 m–, se tiene que correr más o menos esta distancia después de una salida lanzada, y en carreras desde la salida agachada, el tramo de aceleración más el de la velocidad máxima (= 25-35 m + 20-45 m). Finalmente, si el objetivo del entrenamiento es el trabajo de la resistencia de la velocidad, debemos elegir distancias consecuentemente más largas.
Todo entrenamiento de la velocidad tiene que efectuarse en un estado de calentamiento óptimo.
Volumen del estímulo
El volumen del estímulo –nos referimos a la duración y el número de los estímulos por cada sesión de entrenamiento– se orienta, al igual que los parámetros precedentes, en función de las facultades de rendimiento del deportista: para un esprinter no debería superar, como norma general, un número de repeticiones de entre cinco y diez, y en los deportistas de elite, un número de entre tres y cinco series de tres repeticiones cada una (20-30 m por cada repetición) en cada sesión de entrenamiento.
Entre las carreras resulta suficiente una pausa de recuperación de entre 1 y 3 minutos, y después de una serie se debería ubicar una pausa (activa) más prolongada, de unos 10 minutos, pues de no ser así podemos crear una intensa fatiga al deportista, debida al efecto acumulativo ya mencionado.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento –con este término aludimos al número de sesiones de entrenamiento por día o por semana– desempeña asimismo un papel importante para el desarrollo de la velocidad.
El esprinter sólo debería efectuar, como ya hemos mencionado, un entrenamiento complejo de la velocidad con carga máxima una vez por semana. Lo mismo vale para un entrenamiento de la resistencia de la velocidad. Para planes de entrenamiento detallados.
Por el contrario, ciertos aspectos parciales del entrenamiento de la velocidad deberían incorporarse de cualquier forma al plan de entrenamiento diario.
El problema de la barrera de la velocidad
El problema de la barrera de la velocidad (estabilización de la velocidad de movimientos) lo interpretó Osolin (1970, 979) en el sentido de que el proceso del entrenamiento no plantea exigencias nuevas y mayores al organismo del deportista, a sus cualidades físicas y mentales. En su opinión, la utilización prolongada de los mismos contenidos, métodos y cargas produce, a través del mecanismo de la habituación, un estereotipo motor que dificulta el posterior desarrollo de la (velocidad) o incluso lo imposibilita (cf. Zischke, 1976, 249). De forma algo más detallada, Grosser (1976, 53) llega a un resultado comparable cuando sostiene que toda repetición de una carrera provoca un cambio minúsculo en las vías de transmisión del estímulo hacia las estructuras del sistema nervioso central, cambio que origina finalmente una facilitación selectiva de los modelos de inervación decisivos para el movimiento de carrera. Así se llega a la automatización del movimiento, al llamado estereotipo dinámico.
Este objetivo, deseado por una parte –el movimiento está regulado de forma óptima–, implica en la práctica que la repetición constante de un movimiento, en la misma velocidad, fija las características espaciales y temporales, interrumpiendo los progresos y produciendo una estagnación del desarrollo de la velocidad, y por tanto una barrera de la velocidad.
El volumen extremadamente escaso capaz de modificar la calidad de los procesos neuromusculares de regulación y conducción, esto es, de consolidar los programas temporales elementales, varias veces mencionados (v. pág. 368), y la marcada estabilidad, igualmente demostrada, de una cualidad una vez asentada –un cambio después de la pubertad apenas parece posible–, subrayan la necesidad de prestar mayor atención a estos procesos en el desarrollo de la velocidad, sobre todo desde el punto de vista de un trabajo multilateral en el ámbito juvenil, orientado selectiva mente hacia el futuro.
La aparición de una barrera de la velocidad se ha explicado también en varias ocasiones por la especialización precoz y la práctica frecuente de ejercicios de velocidad unilaterales (cf. Tschiene, 1976, 495).
Una barrera de velocidad de este tipo sólo se puede impedir–circunstancia relevante para el entrenamiento juvenil–si se impide la consolidación demasiado temprana de un estereotipo dinámico mediante estímulos de entrenamiento siempre nuevos. Así pues, toda repetición múltiple de esfuerzos máximos conlleva el riesgo de consolidar un estereotipo motor de este tipo.
"Niveles de amoniaco y lactato antes y después de diferentes cargas de entrenamiento (de Schlicht y cols., 1990, 87)".
Método de las condiciones facilitadas
Refiriéndonos al entrenamiento de la carrera en condiciones facilitadas –condiciones que permiten velocidades mayores que la velocidad de carrera máxima voluntaria–, hablamos también de “entrenamiento de apoyo al corredor” (cf. Leierer, 1979, 105) y de “entrenamiento supramáximo”.
Importante. Las condiciones de la facilitación sólo deben aumentarse hasta el punto en el que resulte posible que el ejercicio pueda ser ejecutado en condiciones normales.
Fischer (1990, 21) ha podido mostrar que un límite de frecuencia motora-periférica sólo se puede superar con un “entrenamiento cíclico” específico (con ejercicios en poco espacio, de amplitudes de movimiento reducidas, tal como ocurre, p. ej., en el foot tapping); las diferentes condiciones de la fuerza, por sí solas, son incapaces de hacerlo. No obstante, este autor ha constatado que las mejoras conseguidas en las estructuras temporales cíclicas y acíclicas después de un plazo de entre 4 y 6 semanas con un entrenamiento variado, fundamentalmente no específico del esprint, no se pueden dirigir en un primer momento hacia nuevos cambios. Señala Fischer que el asentamiento selectivo de estructuras temporales cortas es más difícil de conseguir y de mantener mediante carreras de esprint, y que sólo la práctica masiva de carreras de aceleración muy cortas produce un reflejo en las condiciones de la velocidad acíclica (tiempo de apoyo, frecuencia de paso). En cambio, el aumento del volumen con carreras de aceleración más prolongadas o la práctica de carreras “lanzadas” no producen acortamiento alguno de las características estructurales de la zancada, pese al aumento de la velocidad de carrera.
La causa de que un entrenamiento supramáximo produzca mejoras en la velocidad de carrera radica en un incremento de la función del sistema neuromuscular (en el sentido de la formación de un programa temporal más rápido), en un mejor aprovechamiento del estiramiento muscular previo y en una mejora de la técnica de carrera.
La utilización de formas de entrenamiento con velocidades de desplazamiento o acción elevadas debería ir precedida, según Osolin (1970, 980), de una preparación corporal especial, orientada hacia el fortalecimiento de la musculatura, la mejora de las articulaciones y el incremento de la resistencia específica de la modalidad.
Como contenidos de entrenamiento para la mejora de la velocidad cíclica se utilizan carreras cuesta abajo, carreras con el viento de espaldas, cinta rodante y dispositivos de arrastre.
Carreras cuesta abajo
Para el aumento de la velocidad de acción o desplazamiento, la carrera en un plano inclinado de 3° como máximo ha demostrado un alto grado de eficacia. Una inclinación más pronunciada no sería conveniente, pues en este caso se trabajarían programas motores no utilizables en condiciones normales.
Carreras de arrastre
Realización. Dos corredores se atan entre sí con una cuerda elástica de goma larga. El corredor de delante (activo) se separa del de atrás (“arrastrado”) hasta que el estiramiento de la cuerda produce una tensión óptima entre ambos. Entonces arrancan a gran velocidad, casi en el mismo momento, y recorren una distancia apropiada para movimientos de alta frecuencia: la tracción de la goma habilita al corredor de detrás para efectuar un trabajo de frecuencia supramáximo. Alternativa: tracción con bicicleta o similares.
La utilización de un entrenamiento supramáximo de 3 semanas de duración con ayuda del “arrastre” produjo, en el estudio de Viitasalo/Hirvonen/Mero (1982, 188), mejoras significativas en comparación con el entrenamiento tradicional del esprint. Philipps y cols. (1987, 3218) llegaron a resultados similares en un entrenamiento de arrastre de 5 semanas con jugadores de fútbol. En el “entrenamiento de arrastre” que acabamos de describir, con tres sesiones a la semana, cada una con 4-9 carreras rápidas supramáximas, a un promedio de velocidad del 110 % de la velocidad de carrera máxima voluntaria, se consiguió un aumento de la velocidad de acción o desplazamiento y también un incremento significativo en la fuerza explosiva y en la fuerza máxima, en comparación con un grupo de control que seguía un entrenamiento tradicional.
Los esprints supramáximos en forma de carreras de arrastre se deberían practicar en el período de competición; en él la velocidad de arrastre debería superar entre 0,5 y 1 m/s la velocidad máxima del corredor.
En el ámbito del ciclismo, las velocidades de pedaleo supramáximas se consiguen también con el ergómetro de motor.
Para mejorar la velocidad acíclica se recomienda igualmente el uso de cuerdas elásticas de goma o látex o cuerdas expansoras que faciliten el salto, tal como ocurre en el caso del arnés elástico.
Éste consta de un sistema ligero de correas con muelles expansores, que el deportista se coloca. La cuerda de goma se fija a un aro de baloncesto (en el polideportivo) o a una rama de árbol (entrenamiento al aire libre).
El objetivo de esta estructura es la descarga de peso del deportista, que puede así utilizar sus condiciones de fuerza con mayor eficacia para un despegue más rápido. Los saltos en condiciones de descarga permiten en general tiempos de apoyo más breves que en condiciones normales: en un escolar de 12 años se registró un tiempo de apoyo de 123 ms. en el salto pliométrico, un resultado que se obtiene raras veces incluso en categorías de edad superiores.
Como muestran los estudios de Voss (1991, 47), en las circunstancias dadas no todos los deportistas consiguen tiempos de apoyo en el programa temporal corto. Sólo el 30 % aproximadamente consiguen pasar del programa temporal largo al corto.
La explicación de este fenómeno tiene que ver aparentemente con el carácter poco selectivo (específico de la disciplina) de las facilitaciones, que se deberían enfocar con más claridad hacia los programas tomados como objetivo (con ayuda de los llamados “métodos obligados”, como, p. ej., el mencionado apoyo de la motocicleta para los ciclistas).
Para el desarrollo de programas temporales cortos en salto pliométrico, en condiciones de descarga de peso (utilizando un arnés elástico), Voss propone el siguiente programa a los deportistas con programa temporal largo:
• Mayor número de horas al año de entrenamiento en condiciones de descarga de peso, por ejemplo, un ciclo concentrado en otoño o después de las vacaciones de invierno (6 semanas), una vez en mayo (entre 2 y 3 semanas).
• Entre 150 y 300 saltos en 6 semanas.
• Descarga de entre 150 y 200 N (en la posición de flexión más profunda en salto pliométrico).
• Altura de caída entre 35 y 40 cm.
• Planificar el entrenamiento del salto con descarga de peso corporal (entrenamiento de la velocidad acíclica) como componente autónomo de la sesión de trabajo, para asegurar la máxima concentración posible del deportista sobre este punto.
• Dos sesiones de entrenamiento por semana con dos o tres series cada una.
• Garantizar una fase de recuperación después de 3 ó 4 semanas de entrenamiento.
• Entre 12 y 14 saltos por sesión de entrenamiento.
• El programa tomado como objetivo (tiempo de apoyo por debajo de 170 ms) se debería alcanzar en la mitad de los intentos, como mínimo.
• Descanso entre las series de entre 5 y 10 minutos. Método de las condiciones variadas Para evitar la formación de una barrera de la velocidad se tiene que entrenar con velocidades supramáximas y en condiciones facilitadas, pero también con estímulos de carga lo más variados posible. El método variable recomienda la utilización alternante de condiciones facilitadas, dificultadas y normales. Este contraste lleva al sistema neuromuscular a una situación de desequilibrio e impide la fijación excesiva de los programas motores.
La práctica del esprint alternando las condiciones dificultadas (carreras contra resistencia de tracción) con las facilitadas (entrenamiento de arrastre) permite, según Lavrienko y cols., (1990, 3), incrementar la intensidad del entrenamiento de la velocidad y mejorar la fuerza específica.
Atención. Los ejercicios practicados deben ejecutarse con intensidad máxima también en condiciones variadas.
Periodización del entrenamiento de la velocidad
En las disciplinas de velocidad y de fuerza rápida el esquema más generalizado es el de la periodización doble en el ámbito del alto rendimiento, en forma de una temporada en pista cubierta y otra al aire libre. Esta periodización permite intensificar el entrenamiento y produce un aumento más rápido del rendimiento.
En el marco de una periodización doble, para los esprinters de elite, Stein (1993, 9) divide el año en ocho macrociclos, cada uno de entre 4 y 8 semanas, con tareas específicas planteadas en ellos.
La 1a pretemporada abarca tres macrociclos (períodos de consolidación) de 6 semanas cada uno:
– consolidación del entrenamiento general y básico,
– consolidación del entrenamiento general y específico de
la disciplina,
– consolidación del entrenamiento específico.
Los contenidos del “entrenamiento general y básico”deberían ser:
• Al principio del macrociclo, entrenamiento de la velocidad una vez a la semana.
• Las intensidades se mueven exclusivamente en el ámbito submáximo (90 % y ligeramente por debajo).
• Las carreras de velocidad submáxima sirven aquí de herramientas para preparar intensidades de velocidad máximas.
• En este período las herramientas de entrenamiento sirven para trabajar las técnicas de esprint y de relajación.
• Con intensidades submáximas, la mejora de la capacidad funcional del sistema nervioso central se debe, en comparación con las carreras máximas, menos a la frecuencia que al rendimiento coordinativo.
Principales herramientas de entrenamiento:
• carreras de velocidad creciente,
• carreras con variación de la velocidad de hasta 80 m,
• entre tres y cinco repeticiones.
Los contenidos del “entrenamiento general y específico de la disciplina” deberían ser:
• transición al ritmo de dos veces entrenamiento de la velocidad a la semana,
• integración óptima de las dos sesiones de velocidad en la planificación semanal,
• mayor volumen de carreras submáximas y menor porcentaje de carreras de velocidad máximas.
• el objetivo de las carreras de velocidad máximas consiste en el aumento de la amplitud y la frecuencia de la zancada con una buena técnica de carrera.
Principales herramientas de entrenamiento:
• carreras de aceleración de 80-100 m.
• carreras de competición a velocidad constante de 80-100 m.
• carreras lanzadas de 20-30 m.
• carreras de velocidad constante desde la posición de salida en alto, hasta 80 m.
Para mejorar la velocidad de carrera en el segmento de velocidad máxima, la única carga eficaz es el recorrido de la distancia máxima.
Ejemplo de sesión de entrenamiento:
• 2 carreras de aceleración, submáximas,
• 1 carrera de aceleración, máxima,
• 3 × 30 m salida en alto, submáximas,
• 2 × 60 m salida en alto, submáximas,
• 2 × 3 × 30 m, “lanzadas”, submáximas (de ellas dos máximas).
Los contenidos de la “consolidación del entrenamiento específico” deberían ser:
• desarrollo pronunciado de la velocidad máxima,
• nuevo aumento de las intensidades,
• descenso del número de carreras submáximas,
• las carreras submáximas sirven sólo para preparar las intensidades máximas en el entrenamiento.
Herramientas de entrenamiento:
• carreras de aceleración máximas,
• carreras de velocidad constante desde la salida en alto o agachada,
• carreras lanzadas,
• carreras de relevos máximas.
Ejemplo de sesión de entrenamiento:
• 1 carrera de aceleración, submáxima,
• 2 carreras de aceleración, máximas,
• 1 × 30 m, salida en alto, submáxima,
• 1 × 30 m, salida en alto, máxima,
• 1 × 60 m, salida en alto, submáxima,
• 1 × 60 m, salida en alto, máxima,
• 4 × 30 m, “lanzadas”, máximas,
• 1 × 80 m, salida en alto, J1 (por encima del 95 % del mejor rendimiento del año anterior).
Como ocurría en el entrenamiento de la fuerza, en el ámbito de la velocidad se puede observar también una división en tres fases, con un incremento progresivo de la carga.
Para el 1er período de competición (temporada en pista cubierta), que abarca 3 a 4 semanas, Stein (1993, 34) recomienda:
• representación gráfica del nivel de rendimiento adquirido en competiciones,
• configuración óptima de la carga de competición y entrenamiento para mantener el rendimiento,
• entrenamiento de la velocidad una vez a la semana, asociado con la aceleración y la resistencia de la velocidad,
• intensidades de entrenamiento del 95-98 %, no se exigen intensidades de competición.
Importante. Los rendimientos de esprint máximos no se deberían conseguir en el entrenamiento, sino en la competición. Se trata de evitar la formación de “campeones mundiales de entrenamiento”.
Herramientas de entrenamiento:
• carreras de velocidad constante desde la salida en alto y agachada,
• carreras “lanzadas”,
• carreras de relevo.
Ejemplo de sesión de entrenamiento:
• 1 carrera de aceleración, submáxima,
• 2 carreras de aceleración, máximas,
• 1 × 30 m, salida en alto, submáxima,
• 2 × 30 m, salida en alto, máximas,
• 2 × 60 m, salida en alto, submáximas,
• 2 × 80 m, salida en alto, (98 %),
• 2 × 120 m, salida en alto, (90-95 %).
Siguen la 2a pretemporada y el 2o período de competición (unas 6 semanas), que en principio se corresponde con el período de consolidación del primer ciclo.
Importante. La duración de los períodos de pretemporada y de competición debería establecerse de modo que permitan un desarrollo suficiente –con la ayuda de herramientas generales y específicas– de las cualidades necesarias propias de cada disciplina y de los fundamentos físicos, técnico-deportivos y psíquicos. Como norma general, demasiadas competiciones en diferentes niveles producen un acortamiento de las fases de entrenamiento, una relación descompensada entre carga de entrenamiento y carga de competición, unas exigencias excesivas y un desarrollo del rendimiento deportivo que no se ajusta a los objetivos planteados.
Indicaciones metodológicas sobre el entrenamiento de la velocidad.
Para optimizar el entrenamiento de la velocidad se deben tener en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas:
• Se debe comenzar con el entrenamiento de la velocidad en un momento temprano de la vida (desde la edad escolar temprana), porque en esta etapa aún se puede influir con relativa facilidad sobre los procesos de regulación neuromusculares, sobre los programas motores y sobre la estructura de las fibras musculares.
• En la consolidación anual y plurianual de los rendimientos deportivos rige el principio de que el entrenamiento elemental de la velocidad precede al complejo. El entrenamiento de la velocidad complejo sólo consigue su efecto cuando el nivel de velocidad elemental se ha consolidado con la calidad requerida en el futuro.
• En principio, el entrenamiento de la velocidad debe practicarse en condiciones óptimas de motivación y de rendimiento. Por ello debe ubicarse al comienzo de la sesión y efectuarse en estado de recuperación.
• Los síntomas de fatiga son señal de que el entrenamiento de la velocidad debe concluir. Si se entrena a menudo la velocidad en estado de fatiga, se puede consolidar un estereotipo motor en un nivel bajo, pues los modelos de coordinación que trabajan en estas condiciones se van consolidando cada vez más. Resultado: menor velocidad de arranque a pesar del duro entrenamiento.
• En el entrenamiento de la velocidad y de la fuerza rápida hemos de buscar una relación correcta entre la carga y la recuperación. Por cada 10 metros de distancia recorrida se debe “presupuestar” un descanso de un minuto aproximadamente.
• El entrenamiento de la velocidad sólo resulta eficaz con una velocidad máxima o supramáxima, esto es, se centra en la intensidad y no en el volumen. En comparación con el entrenamiento de otras formas de trabajo motor, la velocidad no requiere un volumen de carga especialmente elevado, pues el éxito del entrenamiento depende en gran medida de la intensidad de la carga, combinada con un grado máximo de exactitud de la acción y de precisión del movimiento.
• Debido al elevado riesgo de lesión, el entrenamiento de la velocidad o de la fuerza rápida debe ir precedido siempre de un calentamiento intenso y variado. Este programa debe llevarse a cabo con tanto más rigor e intensidad cuanto más temprano sea por la mañana y cuanto menor sea la temperatura ambiente. En los deportistas de cierta edad, el proceso de calentamiento requiere más tiempo que en los jóvenes. El respeto estricto de la sucesión “calentamiento – estiramiento – carga previa – carga” se considera una garantía de eficacia en la profilaxis de las lesiones.
• Para evitar una barrera del rendimiento en una etapa temprana –el riesgo de estagnación se incrementa precisamente en el ámbito de la velocidad, con la aplicación estereotipada de cargas máximas de características similares–, se debe practicar el entrenamiento de la velocidad de forma variada y amena (variación de métodos, contenidos y herramientas).
• Dentro de una sesión de entrenamiento se debe asegurar una alternancia frecuente entre intensidades máximas, supramáximas y submáximas. Junto al método de repetición, se recomienda sobre todo utilizar el método de contraste.
• En el entrenamiento de la velocidad, la duración de la carga no debería superar los 8 o 10 segundos en ejercicios cíclicos. El tiempo idóneo de las acciones de velocidad cíclicas en deportistas jóvenes se sitúa en sólo 6 segundos. Por ello, en el entrenamiento de la velocidad se deberían aprovechar sólo las distancias que se correspondan con estos períodos de tiempo (el tiempo de carga determina la distancia del recorrido).
• Debido a la intensidad máxima del trabajo, en el entrenamiento de la velocidad o de la fuerza rápida sólo se deberían utilizar ejercicios que el deportista domine a la perfección.
• En el entrenamiento de la velocidad debe buscarse la mayor coincidencia posible entre las exigencias de la carga y las estructuras de la capacidad que queremos desarrollar en cada modalidad.
• En el entrenamiento de la velocidad se ha de tener en cuenta la existencia de otros factores que influyen sobre la velocidad, esto es, sobre la capacidad de aplicaciones rápidas y repetidas, como la fuerza, la coordinación, la resistencia (como base para una buena capacidad de recuperación) y la movilidad, y que estos factores deben entrenarse en paralelo y en una medida suficiente.
• El entrenamiento de la velocidad debe combinar una formación selectiva y una formación compleja. El entrenamiento selectivo de la velocidad, con sus contenidos generales y semiespecíficos (entrenamiento de la fuerza especial), crea unas condiciones básicas elementales para consolidar la capacidad de rendimiento compleja, específica de la modalidad.
• En las modalidades de juego, el entrenamiento de la velocidad debe integrar en todo momento la mejora del rendimiento de esprint en la estructura global de los componentes técnico-táctico-cognitivos típicos del juego, esto es, debe ajustarse a las capacidades necesarias en el manejo del balón. El potencial físico, esto es, energético de un deportista sólo puede ser eficaz para el rendimiento cuando se utiliza en sintonía con la situación del momento y con la técnica deportiva aplicada, en el momento correcto y con la dosificación justa.
• A la hora de optimizar la velocidad de acción o desplazamiento, hemos de buscar un incremento progresivo de la dificultad, comenzando con acciones o programas de acción sencillos, estipulados, sin presión del contrario, hasta llegar a las situaciones complejas, típicas de la competición, que requieren del jugador decisiones autónomas con vistas al objetivo y al programa de la acción (entrenamiento adecuado a la situación de juego). En todos los niveles de dificultad se debe elevar sistemáticamente la velocidad de la acción y el grado de la presión del contrario, mientras que la exactitud del movimiento se debe cuando menos mantener, y de ser posible mejorar.
• El entrenamiento de la velocidad tiene que practicarse a lo largo de todo el año. Los descansos prolongados afectan negativamente todos los componentes de la velocidad, desde el punto de vista tanto neuromuscular como bioquímico.
Entrenamiento de la velocidad en las edades infantil y juvenil.
Fundamentos generales
La velocidad máxima parece estar determinada genéticamente en un marco bastante estrecho. Israel (1977, 992) considera posible que el asentamiento definitivo de los fundamentos biológicos de la velocidad se produzca en un momento muy temprano. Así pues, lo que no se desarrolló a su debido tiempo, no se consigue posteriormente (cf. también Blaser, 1978, 445). Estas conclusiones destacan la importancia de trabajar este factor físico del rendimiento en el momento más temprano posible.
Como se podrá ver en los siguientes apartados, en las edades infantil y juvenil se trata sobre todo de llevar las condiciones elementales de la velocidad –aquí particularmente la calidad de los procesos neuromusculares de regulación y conducción– hasta un nivel con perspectiva de futuro, en un momento temprano y de una forma amena.
En el ámbito infantil y juvenil –sobre todo en la etapa entre los 8 y 16 años– la elevada plasticidad de la corteza cerebral y la inestabilidad del sistema nervioso –de origen morfológico– permiten consolidar en las mejores condiciones los fundamentos en el ámbito de las capacidades de la velocidad.
Entrenamiento de la velocidad en la edad preescolar.
En el cuarto año de vida sólo el 30 % de los niños presentan, una buena coordinación de los movimientos de brazos y piernas en el desarrollo de la carrera. Esta cifra aumenta hasta el 70-75 % en el siguiente año de vida, para superar el 90 % en el sexto año. Así pues, la única opción en esta etapa es una oferta suficiente de ejercicios variados con un componente de velocidad, y un asentamiento de los fundamentos coordinativos para las etapas posteriores.
Entre el quinto y el séptimo año de vida se produce un notable perfeccionamiento de los movimientos de marcha, que se manifiesta asimismo en una mejora extraordinariamente rápida de la velocidad de carrera; por ello, en este período se recomienda incrementar la oferta en cuanto a ejercicios de velocidad.
Como ya hemos mencionado, los niños en la edad preescolar consiguen, en el ámbito de los rendimientos de velocidad elemental (acíclica y cíclica), tiempos de contacto y frecuencias próximas a las de los deportistas de elite, superándolas en casos aislados. Este argumento debería incitarnos al ejercicio en estas edades de dichas condiciones elementales de la velocidad, de forma apropiada a la edad y con un carácter lúdico. El lema debería ser: en lugar de “sentarse quietos”, golpeo con los pies (foot tapping).
Entrenamiento de la velocidad en la edad escolar temprana.
La frecuencia y la velocidad de los movimientos experimentan su empujón de desarrollo máximo en la edad escolar temprana.
Como se puede ver en la siguiente tabla, la maduración definitiva, anatómica y funcional, de la corteza cerebral tiene lugar en esta etapa. Este hecho origina una notable mejora en el ámbito de la velocidad de reacción y un considerable acortamiento del tiempo de latencia que le sirve de base(según Markosian/Vasiutina [1976, 330], dicho tiempo pasa de los 0,50-0,60 s en los niños de 6 y 7 años a los 0,25-0,40 s en los niños de 10 años).
En un estudio transversal con 375 niños, Lehmann (1993, 18) ha podido constatar en una niña un valor de velocidad cíclica de 16,56 Hz en foot tapping (el valor máximo comparable en los chicos se situó en 12,97). En relación con la velocidad acíclica –representada por el tiempo de contacto en el salto pliométrico– dos chicos de 10 años de edad consiguieron tiempos máximos de 147 y 167 ms, indicio de que en esta edad se puede conseguir ya rendimientos extraordinarios en el ámbito de la velocidad elemental.
"Aspectos de la velocidad específicos de la edad en el transcurso del desarrollo ontogenético (de Lehmann, 1993, 14)".
Entrenamiento de la velocidad en la pubescencia
Con el inicio de la pubertad aparecen cambios psicofísicos profundos, que influyen también sobre las condiciones y los rendimientos elementales y complejos de la velocidad. Lehmann (1993, 14) resume la situación de la siguiente forma:
“Durante la pubescencia el predominio de los procesos de excitación (que sirven de base a una excelente capacidad de aprender movimientos nuevos) se ve compensado por un incremento de las funciones inhibidoras. De esta forma, los mecanismos básicos del sistema nervioso central mantienen una relativa “plasticidad”, esto es, responden en cierto modo a las influencias externas, por ejemplo, la del entrenamiento. Lamentablemente se ignora muy a menudo el hecho de que esta plasticidad puede originar también empeoramientos cualitativos, como indican los resultados de numerosos estudios. En esta fase “plástica” se producen a menudo cambios acentuados de la constitución corporal (crecimiento longitudinal acelerado). Como las relaciones fuerza/peso, las condiciones de palanca no se desarrollan de manera proporcional, y se prolongan inevitablemente unos tiempos de apoyo que tal vez habían alcanzado anteriormente un nivel prometedor para el futuro.
Si para desarrollar la velocidad de carrera se repiten en este momento carreras máximas, de forma habitual y monótona desde el punto de vista coordinativo, esto es, con la misma secuencia motora en la fase principal, independientemente del tipo de secuencia y de la reacción, etc., se puede ejercer una influencia negativa sobre el programa motor decisivo para este segmento del movimiento. Estos empeoramientos se observan claramente en las llamadas formas de diagnóstico y apenas se pueden compensar debido a los síntomas de estabilización nerviosa central que se dan al llegar a la pubertad.”
A continuación defiende este autor un entrenamiento multilateral desde el punto de vista coordinativo, para que el cambio de las proporciones corporales y de las condiciones físicas no suponga un empeoramiento de las condiciones elementales de la velocidad (programas motores como fundamento de los movimientos de coordinación rápida), que apenas se corrigen una vez que se llega a la pubertad. En todo caso, Lehmann señala que esta multilateralidad se ha de entender con un carácter selectivo, esto es, se trata de los programas motores relevantes para los rendimientos de esprint y de velocidad.
Los tiempos de latencia y de reacción alcanzan los valores del adulto al concluir la pubescencia y la frecuencia de movimientos, que posteriormente apenas varía, alcanza su nivel máximo entre los 13 y los 15 años.
Las elevadas tasas de aumento de la fuerza máxima y la fuerza rápida, debidas a la situación hormonal (ascenso de la testosterona en los chicos; y el aumento de la capacidad anaeróbica (visible en el aumento de la resistencia de la velocidad y la resistencia de la fuerza), provocan en esta fase mejoras muy importantes de la velocidad. Además, al contrario de lo que sucedía en etapas anteriores, se puede incorporar contenidos de entrenamiento anaeróbicos para intensificar estas mejoras. Esta circunstancia debe aprovecharse intensificando el entrenamiento del componente físico de la velocidad, esto es, de la fuerza rápida.
Entrenamiento de la velocidad en la adolescencia.
Se puede plantear un trabajo sin restricciones de los aspectos físicos y coordinativos de la velocidad. Los métodos y contenidos de entrenamiento se corresponden más o menos con los de los adultos, diferenciándose de éstos sólo en el aspecto cuantitativo.
No obstante, Stein (1993, 34) sostiene que en esta edad no se deberían utilizar aún los medios de entrenamiento del deporte de alto rendimiento (carreras con apoyo o resistencia de tracción, etc.), pues aquí unos ejercicios de entrenamiento relativamente sencillos permiten aún crecimientos considerables, y los ejercicios mencionados, muy específicos, deberían reservarse para el ámbito del alto rendimiento.
Métodos y contenidos de entrenamiento apropiados para los niños.
En la siguiente descripción de métodos y contenidos para desarrollar los diversos factores decisivos en cuanto al rendimiento, se insiste repetidamente sobre la importancia de una formación variada, multilateral y en varios planos, y sin embargo selectiva. En la línea de Voss (1993, 6) y otros muchos autores advertiremos una y otra vez sobre la conveniencia de evitar un repertorio de exigencias unilateral.
En la edad infantil la marcada pulsión por el movimiento, la necesidad de un cambio frecuente en la actividad lúdica, etc., y las circunstancias fisiológicas (las capacidades aláctica y láctica son limitadas) exigen la adaptación, en términos de calidad y de cantidad, de los contenidos de entrenamiento a las distintas etapas. El principio rector es la adecuación de los métodos y contenidos de entrenamiento a las circunstancias de la infancia.
No conviene en absoluto plantear exigencias a la resistencia de la velocidad. La tarea principal consiste en la mejora de las condiciones elementales de la velocidad y de la capacidad de aceleración, que se consigue en todos los juegos infantiles de perseguir y atrapar.
Método de repeticiones y método interválico intensivo.
El método idóneo, al igual que ocurre con los adultos, es el método de repeticiones.
Al comparar el método de repeticiones con el método interválico intensivo se observa que las cargas de esprint con pausa de trote activa (según el modelo de los adultos) suponen una exigencia excesiva para los niños, pues su economía de carrera no está aún tan desarrollada para que el “trote” sea verdaderamente eficaz como medida de recuperación.
La frecuencia cardíaca, como indicador aproximado de la carga general, permanece relativamente constante con una carga interválica de 8 × 20 m si el niño es capaz de recuperarse totalmente en la pausa, mientras vuelve al punto de partida. Si la vuelta al lugar de partida se produce al trote, se producirá un sobreesfuerzo acumulativo: el niño pierde el“humor” y las ganas.
La práctica habitual del entrenamiento insiste en la utilización de formas de juego adecuadas al carácter de los niños, pero que generan cargas antifisiológicas: en los juegos de persecución se debería evitar en todo momento que la tarea de atrapar recaiga en un solo individuo durante mucho tiempo. Hay que buscar normas de juego que aseguren un cambio rápido, repartiendo la carga de forma intermitente entre todos los niños.
En los juegos de correr y saltar (v. el capítulo de la fuerza,buscaremos la longitud de recorrido o el tiempo de carga correctos, dada la escasa capacidad de resistencia ante la acidosis.
En las carreras de relevos, carreras numéricas y similares, el número de componentes de los grupos debería elegirse de modo que las pausas entre las cargas (breves) se sitúen en torno a los 60 segundos de duración. Los jugadores más capaces de asumir carga, esto es, más fuertes en cuanto a su rendimiento, deberían recibir una cuota de carga mayor, en función de sus capacidades. Ejemplo: en las carreras numéricas el entrenador grita con mayor frecuencia el número de estos niños, de una forma aparentemente “casual”, o bien lo hace a distancias más cortas; en cambio “protege” del mismo modo a los más débiles.
En todos los juegos de equipo con balón en 1:1, 2:2, 3:3, etc., se debe controlar siempre la duración del tiempo de juego. Así por ejemplo, en un partido 1:1 se debería establecer una pausa de recuperación activa suficientemente larga tras un tiempo de juego de entre 1 y 2 minutos. No obstante, hemos de tener en cuenta dos hechos: los niños necesitan un tiempo de recuperación más largo, y la configuración de sus pausas activas tiene unas características diferentes en comparación con los adultos. A continuación presentaremos una serie de juegos menores o formas de juego que trabajan las diferentes capacidades parciales de la velocidad de forma separada, por complejos parciales o de forma global. Especialmente favorables son los juegos de carrera que contienen un arranque máximo breve, combinado con tareas suplementarias que trabajan la reacción. Al incluir ejercicios de reacción se trabajan también la velocidad de percepción, de anticipación y de decisión, así como la velocidad de acción y de actuación. Se debe llevar a niños y jóvenes desde las formas sencillas de juego y de reacción hacia formas cada vez más complicadas.
Contenidos para el entrenamiento de la capacidad de reacción y aceleración.
La literatura especializada no aporta hasta ahora muchas propuestas de ejercicios y formas de juego para desarrollar las condiciones elementales de la velocidad, pero sí una enorme oferta para la velocidad entendida como factor complejo.
En contraposición con el entrenamiento de adultos, en la edad infantil no se deberían practicar ejercicios de salida con carácter exclusivo, pues la sequedad de la tarea planteada no produce una gran motivación. Así pues, hemos de buscar desde el primer momento la combinación de formas de juego de salida y de reacción.
Además, el trabajo con los niños debería efectuarse casi exclusivamente con balón, pues éste plantea un gran desafío al espíritu emprendedor de los niños, dadas sus características “imprevisibles”.
Los juegos de reacción y de salida con cambios múltiples de dirección son extraordinariamente importantes para niños y jóvenes, pues trabajan la destreza en carrera y la agilidad –cualidades decisivas en todas las modalidades deportivas– y son un requisito indispensable para el desarrollo óptimo de los diferentes componentes de la velocidad.
La observación práctica del entrenamiento muestra que los juegos de perseguir y atrapar, que desempeñan aquí un papel especial, se utilizan con un grado muy escaso de variación y de sistematización, en el sentido de un perfil ascendente de las exigencias.
• Variación de la ejecución motora
Desde la postura de pie, la marcha, el trote; saliendo de una carrera de velocidad creciente; en zonas limitadas; en relación con carreras de velocidad cambiante; desde la carrera hacia delante, hacia los lados o hacia atrás; desde el decúbito prono, supino o lateral; desde la posición de plancha hacia delante o hacia atrás; desde la postura de rodillas o en cuclillas; saliendo de giros o después de realizar saltos.
Las salidas pueden efectuarse en línea recta, con cambio de dirección hacia un lado o hacia delante, con o sin tareas suplementarias.
• Variación de la señal de inicio
Señales diferentes:
• llamadas (nombre, número, palabras),
• palmadas (una o varias veces),
• silbidos (una o varias veces),
• objetos en movimiento (balón, compañero),
• contacto corporal.
• Variación de los participantes
• carreras/juegos individuales,
• carreras/juegos por parejas,
• carreras/juegos en grupo,
• carreras/juegos masivos.
Como ejemplos de contenidos para mejorar la velocidad de reacción y de salida proponemos el siguiente repertorio:
Ejercicios de salida en solitario, por parejas, en grupo
Los niños salen ante señales diferentes, desde distintas posiciones de salida (de pie, sentados, en decúbito prono o supino, en cuclillas, etc.):
– carrera de conos,
– carrera de slalom.
• Día y noche (blanco-negro, uno-dos)
Realización. Dos grupos más o menos iguales se sitúan en línea (uno al lado de otro), en decúbito prono o supino y una línea frente a otra (distancia de unos 3-4 m). Cuando el entrenador grita “día” (color, número), el grupo del “día” persigue al de la “noche”, y viceversa. Hay que alcanzar al grupo que escapa antes de que llegue a una línea de demarcación (puede ser la línea del centro del campo o la de 16 m). Variación. El entrenador va relatando una historia. Cuando en ella se llega a la palabra “día” o “noche” (color, número), los niños arrancan.
• El mago
El “mago” se sitúa de pie, sentado o tumbado frente al resto del grupo, a una distancia de 3-4 m, y efectúa determinados movimientos que el grupo tiene que imitar. Durante su actuación el mago arranca súbitamente en dirección al grupo e intenta tocar a un jugador cualquiera. Los “espectadores” tienen que estar siempre pendientes de la huida, pese a la imitación del movimiento. Importante. Con una buena selección, el mago resulta especialmente adecuado para realizar ejercicios gimnásticos, aportándoles un ingrediente de tensión.
• Perseguir por sorteo
Dos niños se sitúan uno frente a otro, a 1-2 m de distancia, y a ritmo efectúan un sorteo con tres signos (puño = piedra; mano extendida = papel; pulgar, índice y medio extendidos = tijera). La piedra “golpea la tijera”: el niño que ha elegido la piedra gana y persigue inmediatamente a su oponente. El papel “envuelve la piedra”: el niño que ha optado por la señal del papel gana y es el perseguidor. La tijera “corta el papel”: el niño que eligió la tijera es el perseguidor. El que huye intenta salvarse detrás de una línea de seguridad.
Principios metodológicos básicos para el entrenamiento de la velocidad en las edades infantil y juvenil.
• La velocidad se debería trabajar ya en un momento temprano, de forma que podamos ampliar los límites determinados genéticamente antes de concluir el desarrollo completo del SNC.
• La velocidad y las capacidades que la determinan se tienen que desarrollar de forma diferenciada. Primero se consolidan las condiciones elementales de la velocidad y a continuación las complejas, con métodos y contenidos adecuados. En el entrenamiento de base no se debería valorar todavía el desarrollo de la resistencia de la velocidad en tanto que componente complejo de la velocidad. El entrenamiento complejo, específico de la disciplina, de la aceleración y de la velocidad no adquiere relevancia hasta el inicio de la fase de entrenamiento de consolidación. Sin embargo tampoco conviene abandonar en este momento el trabajo de las condiciones elementales de la velocidad.
• El desarrollo de las condiciones elementales de la velocidad en las edades infantil y juvenil no sólo interesa en las modalidades y disciplinas en las que la velocidad es factor determinante, sino también en aquellas que plantean exigencias elevadas en los planos de la resistencia, la fuerza o la técnica. El entrenamiento de niños y jóvenes se debería configurar en todas sus etapas de cara a la velocidad.
• El grado de complicación de muchos movimientos de competición y el estadio de desarrollo, aún escaso, de las condiciones energéticas y de constitución física no suelen permitir, en el entrenamiento de niños y jóvenes, un trabajo de la velocidad en consonancia con las previsibles exigencias futuras planteadas por el movimiento de competición. En esta etapa, los ejercicios de velocidad se caracterizan por una importancia mínima de las exigencias de fuerza en comparación con el movimiento de competición, esto es, creamos unas condiciones de ejercicio que permitan velocidades de movimiento y de acción especialmente elevadas, así como un reconocimiento y un procesamiento rápidos de la situación.
• Debemos considerar el aprovechamiento de las etapas sensibles del desarrollo (época de las mayores tasas de crecimiento).
• Dado que el desarrollo de las condiciones elementales de la velocidad, expresado por los cocientes de velocidad, se produce sobre todo entre los 7 y los 9 años, y entre los 12 y 14 (chicas) y los 13 y 15 años (chicos), el trabajo de carrera coordinativo y multilateral debería tener lugar sobre todo en estas etapas.
• El desarrollo de los programas motores neuromusculares elementales, que permite alcanzar rendimientos de elite en la edad de alto rendimiento, es una tarea esencial del entrenamiento de base y de consolidación.
• Las edades escolares temprana y tardía son “las mejores edades para el aprendizaje”. Las condiciones físicas relaciones peso/fuerza y relaciones de palanca favorables– y psíquicas pulsión por el movimiento, curiosidad, gusto por el riesgo, estado anímico básico positivo, entusiasmo por el deporte– permiten trabajar todas las técnicas básicas de forma multilateral y ya en un alto nivel de realización.
• En los niños debería buscarse ya una economía de movimientos óptima (soltura, capacidad de relajación). Los contenidos de entrenamiento que persiguen este objetivo deberían figurar en el ABC de la carrera en todo momento.
• El interés de los niños está centrado en la diversión, el entretenimiento, la amenidad y la competición de carácter lúdico. Por este motivo, el tema de la velocidad se debería abordar a través de muchos juegos menores, de forma diversa y con numerosas variantes. No obstante, el concepto de “multilateralidad” no hemos de entenderlo como “cajón de sastre confuso”, sino como una variedad selectiva que optimiza los programas de velocidad relevantes para la carrera de corta distancia. El objetivo de una formación multilateral debería reflejarse, entre otros aspectos, en la práctica de muchos deportes. Por ejemplo, la carrera rápida se ejercita en los diversos juegos con balón de una forma mucho más completa, divertida y amena que en el atletismo tradicional.
• El desarrollo de la velocidad tiene lugar de forma muy variada dependiendo de la edad biológica: los niños y jóvenes acelerados alcanzan en muchos casos, debido a unas mejores condiciones de fuerza, rendimientos de carrera destacados en momentos muy tempranos. Por el contrario, los retardados presentan la mejora de sus rendimientos de carrera en un momento posterior, y a menudo de forma escalonada.
• La intensidad del ejercicio debe determinarse consiguiendo grados elevados y máximos, necesarios para el desarrollo de la velocidad. Sin embargo, para evitar la formación precoz de un estereotipo motor (programa motor fijo del SNC), que posteriormente sería difícil de modificar, este grado máximo de intensidad debería integrarse en el proceso del entrenamiento de una forma extremadamente variada.
• La duración del ejercicio debe configurarse de forma que la velocidad no descienda hacia el final del ejercicio por la aparición de fatiga. Para los niños esto significa que debe evitarse la distancia y la duración de los recorridos que provoquen hiperacidosis, con el correspondiente empeoramiento de la capacidad de rendimiento coordinativo. En el ámbito cíclico dependiendo de la edad y del estado de entrenamiento– no se debería superar los tiempos de carga de entre 3 y 5 segundos, en consonancia con la escasa capacidad aláctica que presentan los niños.
• La distancia de recorrido óptima se establece en función del objetivo de entrenamiento: si queremos trabajar la capacidad de aceleración, optaremos por una longitud acorde con el estado de rendimiento del individuo en este ámbito (entre 15 y 30 m); en cambio, si queremos trabajar el segmento de velocidad máxima –que en ámbito infantil se sitúa entre los 20 y 30 m aproximadamente–, recorreremos más o menos esta distancia después de una salida lanzada. Finalmente, si el objetivo del entrenamiento es trabajar la resistencia de la velocidad –objetivo que no debería abordarse hasta la edad del entrenamiento de consolidación, y de forma progresiva–, se eligen distancias acordes con la edad, que superen ligeramente el recorrido de competición.
• Los descansos entre cargas repetidas deben garantizar una regeneración óptima de la capacidad de rendimiento. Las duraciones de pausa recomendadas entre series de carreras se sitúan entre 4 y 6 minutos. Con la práctica de relevos adecuados a los niños, en distancias ultracortas (entre 15 y 20 m), los descansos de un minuto aproximadamente son suficientes para una regeneración completa.
"Importancia relativa de los contenidos de formación para el desarrollo de la velocidad en las diferentes etapas (de Lehmann, 1993, 16)"
• El proceso de entrenamiento a largo plazo se debe estructurar de tal manera que, avanzando de lo fácil a lo difícil, se transmitan en su debido momento unos fundamentos extensos para un posible despliegue del rendimiento máximo.
• En la primera fase puberal el marcado crecimiento en sentido longitudinal suele producir cambios que desequilibran las relaciones fuerza/peso y las relaciones de palanca: se puede provocar así un empeoramiento del cociente de velocidad. Si se practican carreras máximas de forma monótona y predominante (con salidas o “lanzadas”) durante un período largo, puede darse una fijación del estereotipo motor de peor calidad, con la correspondiente consolidación de una barrera de la velocidad.
• El máximo individual en la edad del alto rendimiento sólo se puede conseguir con un desarrollo óptimo de todos los factores de la velocidad determinantes para el rendimiento, que incluyen no sólo los dos componentes principales, la coordinación y la fuerza, sino también la movilidad, una resistencia de base suficientemente desarrollada y una serie de factores psíquicos. Este desarrollo sólo se consigue con un trabajo previo específico en las etapas de entrenamiento de base y de profundización. La tabla anterior presenta una visión global de la orientación de los contenidos formativos para el esprint en atletismo en las etapas de entrenamiento de base y de profundización.
Importante: En el entrenamiento de base, el papel protagonista corresponde más a las condiciones elementales del rendimiento, y en el entrenamiento de profundización, más a las condiciones complejas.
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
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