MÚSCULOS Y MAS MÚSCULOS

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

A continuación veremos 4 métodos te entrenamiento, cada uno con distintos objetivos: Fuerza Hipertrofia, Potencia, Resistencia.

¡ADVERTENCIA! debido al alto nivel de Intensidad(calidad del esfuerzo),Volumen(cantidad de entrenamiento),  Duración  (tiempo), Densidad (relación T. de actividad + T.de pausa). Se necesita una  optima  adaptación  nerviosa, musculo-tendinosa y articular (mínimo 6 meses). Y una muy buena sumplementacion pre y post entrenamiento para evitar o suprimir el catabolismo.
Por tanto NO ES ACONSEJABLE PARA PRINCIPIANTES.

Métodos de Entrenamiento:

1. EVO (Entrenamiento de Volumen Optimizado).
2. ECI (Entrenamiento de Contraste Interno).
3. EVDE (Entrenamiento de la Variación Dolorosa Extendida).
4. ECIP (Entrenamiento del Contraste Interno del Perezoso).

1.EVO: Este método es una variable o mejor dicho una evolución del programa  original llamado EVA (Entrenamiento de Volumen Alemán) cuyo objetivo era realizar 10 series de 10 rep. 

Para EVO se mantiene la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA.

Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla,peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento.

Emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.

División del entrenamiento

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. La siguiente división puede ser usada:

Día 1: Pecho y Espalda

Día 2: Piernas y Abdominales

Día 3: Descanso

Día 4: Bíceps y Tríceps

Día 5: Descanso

Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior

Día 7: Descanso

Ejemplo del día 1:

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual usted debe encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir el máximo efecto retardado.

2. ECI: Este método es una adaptación de lo que se conoce como entrenamiento de contraste que refiere a alternar entre series lentas y series a alta velocidad. Este nuevo método se llama Contraste Interno, simplemente porque usted no alterna entre series lentas y rápidas, sino entre reps lentas y rápidas. Con ECI puede desarrollar potencia, fuerza y tamaño todo a la vez. Básicamente usted realiza 2 reps con el 85-90% de su máx., seguidas de 3 reps explosivas al 60% y por reps lentas al fallo con el mismo 60%.

Ejemplo:

Este método es muy efectivo para individuos deseando ganar tamaño, fuerza y potencia todo a la vez. Con este método 3-5 series por ejercicio deben ser utilizadas.

3.EVDE: Es una variación del ECI. Este método es muy efectivo para individuos deseando ganar tamaño, fuerza y potencia todo a la vez. Con este método 3-5 series por ejercicio deben ser utilizadas.

La progresión es: 2 reps al 85-90%, 3 reps explosivas al 60%, reps lentas al fallo al 60%, 3 reps explosivas al 30%, reps lentas al fallo al 30%, sostén estático (punto de estancamiento) con el 30%.

Ejemplo:

El número de reps puede cambiar dependiendo dónde alcance usted el fallo.

Este es un método muy intenso, uno que debe ser utilizado con cuidado. Solo 1-2 de tales series son realizadas por ejercicio. La ventaja de este método comparada con la variante regular es que desarrollará un poco más de masa muscular, más fuerza-resistencia y más potencia-resistencia.

4.ECIP: Esta variante es menos dolorosa pero aún puede proveer de un muy poderoso estímulo de entrenamiento. Recomiendo este método como una introducción al entrenamiento de contraste interno ya que es más sencillo de ejecutar inicialmente. Usted aún será capaz de desarrollar buena fuerza, tamaño y potencia con este método.

Una serie típica se vería así: 2 reps al 80%, 2 reps explosivas al 50%, 2 reps al 80% y 2 reps explosivas al 50%.

Ejemplo:

Esta forma de entrenamiento ECIP puede ser utilizada por 3-5 series fácilmente. Es una gran introducción al entrenamiento de ECI y puede proveer un entrenamiento muy placentero. Para personas interesadas simplemente en ganar un poco más de fuerza, tamaño y potencia es ciertamente la mejor opción.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

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6 Consejos de Culturismo

6 (SEIS) CONSEJOS DE CULTURISMO

Método 1: Contracción Estática Máxima (CEM)

No se preocupe, no estoy hablando de ese ridículo método “Power Factor” en el que se supone usted crece como mala hierba utilizando solo repeticiones parciales (los autores mismos deben haber estado inhalando la mencionada hierba). De lo que estoy hablando es acerca de maximizar la tensión intramuscular durante toda la contracción. Una manera de hacerlo es la largamente conocida “cúspide de contracción” (o principio Weider núm. 24721). Es muy simple. En la porción de completa contracción del rango del movimiento usted debe flexionar su músculo tan fuerte como sea posible (contracción estática máxima) y mantener esa contracción por 2-3 segundos. ¡Usted debe contraer muy fuerte, hasta que su músculo casi se acalambre! Esta contracción máxima aumenta considerablemente el promedio de tensión intramuscular durante la serie debido a que usted puede generar más fuerza en una contracción estática máxima que durante una contracción concéntrica sub-máxima (e incluso máxima). Al entrenar para tamaño usted debe incluir esta contracción estática máxima (CEM) en cada rep de cada serie de sus ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos (press de banca, sentadilla, peso muerto, etc.) no se prestan a este principio tan bien como los ejercicios de aislamiento. 

Método 2: Tensión máxima constante (TMC) 

Este método se relaciona bastante con el primero en que también apunta a la máxima tensión intramuscular durante toda la serie. La premisa de este método es bastante simple. Durante todo el rango de movimiento usted debe flexionar sus músculos tan fuerte como sea posible. Mucha gente (igual que nuestro amigo tubby) simplemente levanta el peso; mientras el peso vaya hacia arriba ellos piensan que es una buena rep. ¡Al entrenar para tamaño este modo de hacer las cosas no está bien! Para conseguir un estímulo máximo de hipertrofia usted debe contraer sus músculos tan fuerte como sea posible durante todo el rango del movimiento. Para hacerlo, imagine que toda su serie es una gran rutina de poses. Usted debe usar un intenso foco para asegurarse que su musculatura nunca se relaje ni un poco durante la serie. Eso significa contraer fuertemente en la porción concéntrica, contraer fuertemente en la posición de flexión completa y contraer fuertemente incluso a medida que desciende el peso bajo control. Simplemente levantar y bajar el peso, incluso con pesos grandes, no resultará aceptable al menos en lo que a construir gran cantidad de músculo se refiere.

Método 3: Incluya algunos movimientos de estiramiento

No estoy hablando de ejercicios regulares de estiramiento, sino de ejercicios de levantamiento en los que el rango de movimiento es muy importante y en los que el músculo a desarrollar es estirado completamente en un punto del movimiento. Reciente investigación neuromuscular ha encontrado que el sistema nervioso activará más unidades motoras en un músculo seguido a un estiramiento. No estoy hablando solo del reflejo de estiramiento (o miotático), más bien del efecto del estiramiento controlado de un músculo en su activación. Si usted puede inervar más unidades motoras, mas fibras musculares recibirán un estímulo para producir crecimiento haciendo su progreso más rápido.

Para aplicar este método usted debe incluir al menos 2-3 ejercicios de rango articular completo para cada músculo y estirarse realmente al principio de cada repetición, usted debe sentir el estiramiento en el músculo a desarrollar para que esta técnica sea efectiva.

Además de una activación muscular aumentada, existe cierta evidencia de que el estiramiento con carga (como en este método) es un potente estímulo de hipertrofia e hiperplasia. Se ha teorizado que esto puede deberse al estiramiento de la fascia o a una importante tensión sobre las fibras musculares estiradas.

Método 4: La importancia de la congestión

Acá voy a patear una vaca sagrada. Si todo lo que usted desea es ganar tamaño muscular de calidad y en grandes cantidades, alcanzar una buena congestión es importante. Mucha gente argumentará que la congestión no es necesaria para estimular crecimiento muscular. ¡Están en lo cierto! Para estimular crecimiento no es necesario. ¡Pero para estimular crecimiento máximo ciertamente lo es! 

Entienda que durante la congestión el flujo de sangre hacia los músculos específicos que están siendo trabajados se incrementa enormemente. Teniendo en cuenta que usted es una persona lista y lee cosas de John Berardi sobre la nutrición pre-entrenamiento, tendrá gran cantidad de aminoácidos flotando por todo su torrente sanguíneo. ¿Bien, adivine qué? Un flujo sanguíneo aumentado hacia un músculo en particular incrementará la cantidad de aminoácidos siendo bombeados hacia ese músculo e incrementará significativamente la recepción de aminoácidos. Esto significa una respuesta anabólica mayor (construcción muscular) derivada del entrenamiento. 

Esto no significa que usted debe ir por una congestión máxima en todas las series de todos los ejercicios. Pero yo he hallado que incluir una “serie de bombeo” al final de un trabajo para una parte específica del cuerpo aumenta considerablemente la tasa de ganancia muscular. Mi método favorito para alcanzar una gran congestión son las series extendidas (series extremas en caída). De este modo uno puede enfocarse en los mayores pesos al inicio de la sesión de entrenamiento y trabajar hacia métodos más “congestivo estimulantes” en la porción final del trabajo.

Método 5: Incluya algo de levantamiento pesado

Como mencioné en los métodos 1 y 2, la carga no es el factor más importante para estimular hipertrofia; la calidad de ejecución de un movimiento es en realidad más importante que la carga. Habiendo sido dicho esto, la inclusión de cierto tipo de levantamiento pesado de manera periódica es necesaria para máximas ganancias. Esto aumenta la eficiencia neural, lo que significa que cuando usted vuelva a su rutina culturista normal será capaz de reclutar y estimular más fibras musculares para un mismo ejercicio. Obviamente esto conducirá a mayor crecimiento. Ha sido mi experiencia que después de un período enfocado en la fuerza, las ganancias de un programa subsiguiente de culturismo son mucho más importantes que si solo se sigue un programa culturista todo el año.

Método 6: ¡Calidad, calidad, calidad!

Para ganancias máximas de hipertrofia tantas reps como sean posibles deben ser de alta calidad. Por lo tanto usted debe respetar los métodos 1 y 2 tanto como sea posible. Esto demanda una intensa concentración, estar simplemente de pie y bombeando es una completa y absoluta pérdida de tiempo. Usted debe concentrarse en tener una contracción máxima a cada centímetro en cada rep de cada serie. Además de proveerle de un mayor estímulo hipertrófico, esto reforzará enormemente el eslabón mente-músculo y le brindará mayor control muscular.

Para recapitular …

Resumiendo, siga las siguientes pautas si usted quiere estimular máximas ganancias de tamaño:

1. Incluya una contracción estática máxima en la porción de contracción total de los movimientos de aislamiento.

2. Flexione sus músculos tan fuerte como pueda durante cada uno de los centímetros de todas y cada una de las reps.

3. Algunos de sus ejercicios deben incluir un estiramiento con carga en la posición inicial.

4. En su último ejercicio usted debe utilizar cualquier método que tenga para conseguir una congestión tan grande como pueda.

5. Amén de todos estos consejos, incluya aún algo de levantamiento pesado en su plan de entrenamiento.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

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