Importancia del calentamiento en el deporte
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Definición: Por calentamiento entendemos todas las medidas que, antes de una carga deportiva –ya sea el entrenamiento o la competición–, sirven para crear un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-cinestésicos, y para prevenir las lesiones.
Con un calentamiento razonable, enfocado hacia la modalidad, se debería crear mejores condiciones de partida para la capacidad de rendimiento neuromuscular, orgánico y anímico mental, y una mejor disposición al rendimiento por parte del deportista, actuando a la vez en el sentido de una profilaxis óptima de las lesiones.
Tipos de calentamiento
Distinguimos un calentamiento general y uno específico. Con el calentamiento general tratamos de llevar las posibilidades funcionales del organismo en su conjunto a un nivel alto. Este proceso se lleva a cabo mediante ejercicios que calientan los grandes grupos musculares (p. ej., carrera introductoria).
Por el contrario, el calentamiento específico se practica en la forma propia de cada disciplina, esto es, se ejecutan movimientos que sirven para calentar los músculos relacionados directamente con la modalidad en cuestión.
Tipos de calentamiento
Distinguimos un calentamiento general y uno específico. Con el calentamiento general tratamos de llevar las posibilidades funcionales del organismo en su conjunto a un nivel alto. Este proceso se lleva a cabo mediante ejercicios que calientan los grandes grupos musculares (p. ej., carrera introductoria).
Por el contrario, el calentamiento específico se practica en la forma propia de cada disciplina, esto es, se ejecutan movimientos que sirven para calentar los músculos relacionados directamente con la modalidad en cuestión.
El calentamiento general debe preceder al específico.
En lo tocante a su realización, el calentamiento puede ser además activo, pasivo, mental o combinado.
En el calentamiento activo, el deportista efectúa en la práctica ejercicios y movimientos; en el mental se limita a imaginarlos. No obstante, la preparación mental sólo tiene sentido con secuencias motoras relativamente sencillas o casi completamente automatizadas.
Realizado de forma aislada, el calentamiento mental tiene poco valor en la mayoría de los casos, pues activa los procesos de adaptación característicos del calentamiento sólo de forma parcial y con una intensidad a menudo insuficiente. Por el contrario, combinado con métodos de calentamiento activo muestra una gran eficacia en diferentes disciplinas de carácter técnico (p. ej., gimnasia,atletismo).
El calentamiento pasivo en forma de duchas calientes, friegas, masajes, diatermia, etc., debe figurar en nuestros planes sólo como medida complementaria del calentamiento activo, pues por sí mismo apenas aporta una mejora del rendimiento o una profilaxis suficiente de las lesiones.
Mediante duchas o friegas se consigue un calentamiento sobre todo periférico –con vasodilatación de la piel– y por tanto una distribución difusa de la sangre. De este modo la musculatura que posteriormente tiene que trabajar no se calienta de forma suficiente, no recibe un riego sanguíneo acorde con sus necesidades ni se inicia en el trabajo coordinativo, como ocurre en el caso del calentamiento activo.
Las diferentes formas de masaje tampoco se pueden entender más que como ayudas, ocasionalmente necesarias (p. ej., para distender las contracturas musculares, etc.), del calentamiento propiamente dicho, activo; como muestran los estudios de Roth/Voss/Unverricht (1973, 271), el trabajo muscular activo puede multiplicar por seis el riego sanguíneo; las diferentes formas de masaje, en cambio, consiguen valores sustancialmente menores (el riego sanguíneo se multiplica por 2,3 con el masaje de fricción, por 1,9 con el masaje sensitivo y por 1,52 con el masaje vibratorio).
Por tanto, a la hora de prepararse ante las cargas deportivas, la prioridad corresponde al calentamiento general mediante ejercicios activos (carrera inicial o similares, ejercicios de estiramiento y relajación, etc.), seguido de un calentamiento específico, propio de la disciplina, una carga previa y la carga propiamente dicha. Los demás procedimientos pueden utilizarse en forma complementaria dependiendo de la modalidad de que se trate.
Fundamentos fisiológicos del calentamiento
Todos los sistemas de regulación biológicos se caracterizan, por una cierta inercia, que varía no obstante para los sistemas y elementos subordinados. Esta desigualdad es responsable de los desajustes temporales al iniciarse el trabajo de los diferentes ciclos funcionales.
Así pues, el calentamiento tiene como tarea, entre otras, el ajuste mutuo entre los diferentes sistemas funcionales que determinan la capacidad de rendimiento del deportista, de forma que el organismo pueda iniciar su trabajo al nivel de su capacidad de rendimiento.
El apartado siguiente tratará del efecto del calentamiento activo sobre los diferentes factores relevantes para el rendimiento, dentro del espectro de las cargas deportivas.
Efectos del calentamiento general activo
El interés primordial del calentamiento general activo, por ejemplo, en forma de carrera de calentamiento, consiste en elevar la temperatura del interior del cuerpo y de los músculos, iniciar el trabajo y preparar el sistema cardiopulmonar para el rendimiento.
En la carrera inicial, el trabajo de los grandes grupos musculares origina una intensa producción de calor. Según Stoboy (1972, 31), unos 15-20 minutos de trote producen un ascenso de la temperatura que llega hasta los 38,5°C aproximadamente en el interior del cuerpo. Este aumento general de la temperatura –el nivel óptimo se sitúa entre 38,5 y 39°C (cf. Israel,1977, 386)– es decisivo para una serie de parámetros de rendimiento del organismo: Al alcanzar una temperatura óptima, todas las reacciones decisivas para la capacidad de rendimiento motor transcurren con el grado de eficacia idóneo.
La velocidad de los procesos metabólicos aumenta en correlación directa con la temperatura, de acuerdo con la regla RVT (reacción, velocidad, temperatura): con cada grado de aumento de temperatura se puede observar un incremento de los procesos metabólicos en torno a un 13 %. El riego sanguíneo de los tejidos se intensifica y optimiza por efecto del calentamiento específico activo, pues éste provoca la apertura y la dilatación de los capilares en el ámbito de la musculatura que posteriormente trabajará; al aumentar el riego mejora el abastecimiento de oxígeno y de sustratos como requisito básico de este tipo de incrementos metabólicos. Paralelamente, el ascenso de la temperatura de los tejidos provoca una activación de las enzimas aeróbicas y anaeróbicas; este fenómeno reviste una especial importancia para el procesamiento de los sustratos. La importancia de semejante aumento de la capacidad enzimática se puede valorar si pensamos que, por ejemplo, en carrera de larga distancia la actividad metabólica normal en condiciones de reposo se puede multiplicar por 20, y en la corta distancia incluso por 200.
Todos los procesos vinculados con la aparición de la excitación –cronaxia (tiempo de circulación de una determinada corriente necesario para producir un efecto de estimulación), ascenso del potencial de acción, velocidad de conducción– transcurren con mayor velocidad al aumentar la temperatura. La mayor excitabilidad del sistema nervioso central produce, entre otros fenómenos, un aumento de la velocidad de reacción y de contracción. Una elevación de 2°C en la temperatura corporal provoca una aceleración del 20 % en la velocidad de contracción.
Además, la sensibilidad de los receptores sensoriales crece al subir la temperatura de los tejidos del cuerpo, lo cual se refleja sobre todo en la capacidad de rendimiento coordinativo; en efecto, la precisión de los movimientos deportivos depende en gran medida de las informaciones que estos receptores transmiten al sistema nervioso central.
La capacidad de activación de los husos musculares–los receptores más importantes para la motricidad vertebral, que determinan en gran medida la capacidad de rendimiento coordinativo– se pierde con una temperatura del tejido en torno a los 15-20°C y con 27°C se encuentra aún reducida al 50 %. Los receptores principales para la presión y el contacto no reaccionan ante los estímulos aplicados con temperaturas en torno a 5°C. Con una temperatura de 20°C la piel presenta sólo una sexta parte de la sensibilidad que tiene con 35°C. Así pues, el trabajo de calentamiento produce también en este sentido una mejora considerable de la capacidad de rendimiento sensorial y por tanto coordinativo.
El aumento de la temperatura corporal actúa también en el sentido de la profilaxis de las lesiones. El trabajo de calentamiento general activo produce un descenso de las resistencias elásticas y viscosas (que tienen que ver con el frotamiento interno). Los músculos ganan elasticidad y capacidad de estiramiento, como también los tendones y ligamentos. De esta forma desciende la propensión a la rotura y por tanto el riesgo de lesiones con movimientos deportivos que cargan al máximo el aparato locomotor activo y pasivo.
El calentamiento general eleva además la capacidad de carga de las articulaciones. La carrera inicial aumenta la producción de líquido sinovial (sinovia = capa interna de la cápsula articular, capacitada para producir “lubricante articular”), de modo que el cartílago articular hialino se empapa de líquido e incrementa su grosor. El proceso permite una mejor absorción de las fuerzas de presión y fuerzas cortantes que inciden sobre estas estructuras: la hipertrofia aguda del cartílago provoca una mejor reparto de la presión sobre una superficie de apoyo mayor; así pues, los picos de carga se amortiguan mejor en el ámbito articular.
En modalidades en que el sistema cardiopulmonar es un factor limitador del rendimiento, como, por ejemplo, las disciplinas de resistencia, el calentamiento general activo activa las magnitudes de rendimiento decisivas, aumentando concreta mente los volúmenes cardíaco y respiratorio por unidad de tiempo, así como la cantidad de sangre en circulación. La aceleración o el incremento de estas magnitudes de rendimiento no suele aparecer hasta un cierto tiempo después del arranque, después de iniciado el trabajo. Con cargas prolongadas el estado conocido como steady state (expresión que designa el equilibrio entre el consumo y el suministro de energía) no se alcanza hasta pasado un tiempo determinado; la deuda de oxígeno en la que incurrimos al principio no se compensa hasta que el trabajo ha concluido.
En este contexto la tarea del calentamiento consiste sobre todo en mantener este retraso inicial en el nivel mínimo posible, esto es, llevar las magnitudes de rendimiento cardiopulmonares y hemodinámicas a un nivel de partida suficiente y ajustar bien los mecanismos reguladores entre sí.
Si el acoplamiento de estos circuitos reguladores no está suficientemente preparado, pueden aparecer síntomas generales o locales de pérdida de rendimiento: por un lado una fatiga precoz, pues la musculatura que trabaja en la fase inicial de la carga no recibe suficiente oxígeno, trabaja demasiado tiempo de forma aeróbica e incrementa por tanto la tasa de productos ácidos del metabolismo, y por otro lado, fenómenos perjudiciales para el rendimiento como la “punzada en el costado” o el “punto muerto”.
En el ámbito psíquico-mental, el calentamiento general activo aumenta también la capacidad de rendimiento y de la disponibilidad del deportista. Se produce una activación de las estructuras centrales –sobre todo de la formación reticular– y por tanto una elevación del nivel de vigilia, que se expresa en un incremento de la atención y sobre todo en una mejora de la percepción óptica. El estado de vigilia (condición de estar despierto) acentuado de esta forma incide favorablemente sobre el proceso del aprendizaje de la técnica y sobre la capacidad de rendimiento coordinativo, mejorando la precisión de las acciones motoras. Finalmente, el calentamiento correcto e intenso influye positivamente sobre los estados de hiperexcitación y de inhibición.
Efectos del calentamiento específico activo
El calentamiento específico activo supone la continuación, específica de la modalidad, del calentamiento general activo, su ampliación más especificada y detallada.
En las modalidades coordinativas la prioridad corresponde a la “inmersión” en los intereses específicos de la modalidad en cuestión. Con los primeros ejercicios, carreras, pedaleadas, etc., los automatismos motores de origen reflejo se refrescan una vez más y se adaptan a las condiciones del momento. De esta forma se tiene en cuenta las particularidades del aparato o de la instalación, así como las circunstancias climáticas. Para conseguir una habituación óptima de los reflejos a la secuencia motora técnica de una disciplina deportiva, en el calentamiento específico se debería buscar una estructura dinámica y cinemática del ejercicio de calentamiento similar o correspondiente a la del ejercicio final. El contenido del calentamiento específico incluye asimismo un programa de gimnasia específica (ejercicios de estiramiento y de distensión), que sirve para la profilaxis de las lesiones típicas de la modalidad y para el estiramiento previo óptimo de los músculos que trabajan.
En función de las necesidades, el calentamiento específico provoca también la redistribución de la sangre que el calentamiento general movilizaba anteriormente desde las zonas de acumulación (fundamentalmente el tracto gastrointestinal); los músculos que trabajan recibe un riego sanguíneo más intenso, abastecido de oxígeno y sustancias ricas en energía que llegan a una temperatura de trabajo idónea. El hecho tiene su importancia, porque un aumento de la temperatura en el interior del cuerpo –que se calcula con gran exactitud mediante la temperatura rectal– no implica necesariamente un aumento de la temperatura muscular.La temperatura de los músculos asciende con cierto retraso.
La diferencia de temperatura entre el interior del cuerpo y la musculatura se incrementa notablemente en reposo. La temperatura de las extremidades puede situarse en 5°C por debajo de la del interior del cuerpo, pues la temperatura no sólo desciende de dentro hacia fuera, sino también de proximal a distal, de modo que estamos ante una diferencia de temperatura radial y otra axial.
Un aumento de la temperatura corporal apoyado por el calentamiento general activo acelera y estabiliza el trabajo de calentamiento específico, pero no puede sustituirlo. Como apoyo de esta argumentación podemos mencionar el ejemplo del riego sanguíneo de los dedos de las manos; en entornos fríos y calientes encontramos en los dedos variaciones en cuanto al riego sanguíneo que pueden alcanzar una relación de 1:600 (cf. Hensel, 1973, 228). Sólo el calentamiento específico puede alcanzar las magnitudes de riego necesarias para un rendimiento de motricidad fina. En procesos reguladores orientados hacia la precisión, como los que se dan en lanzamientos a canasta en baloncesto, pases medidos, etc., la temperatura de trabajo óptima de los dedos desempeña un papel decisivo para la capacidad de rendimiento sensorial y coordinativo.
Así pues, el calentamiento específico activo sirve para una preparación óptima, no sólo coordinativa sino también metabólica; la redistribución de la sangre hacia la musculatura de trabajo, con una capilarización paralela y un aumento de la actividad enzimática, habilita la musculatura para producir rendimientos metabólicos máximos. No obstante, la preparación para este rendimiento tiene que ser gradual; el aumento progresivo de la carga y la aproximación al rendimiento deseado a través de la sucesión “activación, fin de la carga, carga plena” son las condiciones básicas de un programa correcto de calentamiento específico.
Eficacia del calentamiento dependiendo de diferentes factores endógenos y exógenos
Factores endógenos
Calentamiento y edad
El calentamiento se efectúa en todas las edades de acuerdo con los mismos principios básicos –primero calentamiento general, luego específico, etc.–, pero el tiempo y la intensidad que en él se emplean varían con la edad; cuanto mayor es el deportista el calentamiento necesita más prudencia y progresividad, esto es, lentitud, pues el riesgo de lesión es cada vez mayor en el músculo envejecido (menor elasticidad como consecuencia de las alteraciones degenerativas propias de la fisiología de la edad).
El tiempo de calentamiento en personas de más o menos edad puede oscilar entre 10 y 60 minutos.
En general, en el ámbito escolar basta con un tiempo de calentamiento de 5 minutos –que garantiza ya un 50 % del efecto de calentamiento–, pues aquí, por limitaciones temporales y organizativas, no se puede efectuar un calentamiento óptimo sin descuidar otros intereses importantes específicos del deporte escolar.
Calentamiento y estado de entrenamiento
El calentamiento tiene que orientarse, en cuanto a su volumen y su intensidad, en función del estado de entrenamiento del deportista. Así, por ejemplo, un calentamiento demasiado intenso en un deportista poco entrenado puede producir una fatiga tan acentuada que su capacidad de rendimiento empeore en lugar de mejorar, y el riesgo de lesiones aumente en lugar de disminuir. Un programa de calentamiento nuevo, inusual, puede originar idénticas consecuencias. Además, el calentamiento tiene que adaptarse a las circunstancias individuales: un deportista “de arranque lento” no calentará de igual forma que uno “de arranque rápido”.
Calentamiento y actitud psíquica
Como se puede observar en varios trabajos, existen relaciones bidireccionales entre el calentamiento y la motivación o la actitud psíquica frente a la actividad del calentamiento. Así, por un lado, un alto grado de motivación y una actitud fuertemente orientada hacia el rendimiento refuerzan el efecto del calentamiento –entre otros factores, debido a los parámetros psíquicos del “estado previo al arranque”, que prepara el organismo para un mayor rendimiento–, y por otro lado, una actitud negativa limita o anula por completo los beneficios del calentamiento. No obstante, en general –con una situación de partida “neutra” el calentamiento contribuye a crear un estado de disponibilidad psíquica, provocando un estado de excitación óptimo del sistema nervioso y mejorando por tanto la actitud y la concentración ante el rendimiento deportivo.
Factores exógenos
Calentamiento y momento del día
Durante el sueño las diferentes funciones corporales experimentan una fuerte amortiguación o incluso una desconexión total. Una vez que despertamos pasa un cierto tiempo hasta que dichas funciones vuelven a alcanzar su capacidad de rendimiento máxima. Diferentes tests motores indican que la capacidad de rendimiento corporal aumenta en el transcurso del día. Por tanto, el calentamiento por la mañana debe practicarse de forma más progresiva y durante más tiempo que en otros momentos del día. Factores adicionales que acortan el tiempo de calentamiento al avanzar el día son el riego sanguíneo creciente de la musculatura y el ascenso de la temperatura del interior del cuerpo, llegando a un punto máximo en torno a las 15:00 horas.
Calentamiento y modalidad deportiva
El calentamiento tiene que enfocarse en función de las necesidades de cada modalidad (parte específica). En las modalidades con exigencias elevadas en cuanto a movilidad y a capacidad de estiramiento, se deberá incluir una mayor cantidad de ejercicios gimnásticos de estiramiento, y en aquellas con un mayor carácter de resistencia, se incluirán más ejercicios para mejorar la capacidad de rendimiento cardiopulmonar. En cualquier caso se debería utilizar siempre programas de calentamiento normalizados, adaptados a las circunstancias individuales, y cuyo efecto se conozca al detalle.
Como tiempo de calentamiento óptimo, las indicaciones oscilan entre 20 y 45 minutos. En este sentido hemos de tener en cuenta que un deportista de resistencia puro necesita en determinadas circunstancias –todos los parámetros cardiocirculatorios y metabólicos tienen que elevarse hasta su nivel de rendimiento máximo– una preparación más larga que un jugador que en muchos ámbitos motores experimenta cargas submáximas y dentro de un partido dispone de un cierto tiempo para carreras de recuperación.
Al aumentar la intensidad del calentamiento, el tiempo de esprint mejora hasta alcanzar un grado óptimo. De esta forma queda clara la necesidad de una carga “previa” suficientemente elevada en las modalidades caracterizadas por la intensidad. No obstante, tenemos que evitar en toda circunstancia un calentamiento demasiado intenso, voluminoso, que limite la capacidad de rendimiento muscular por el efecto de la hiperacidificación.
Calentamiento y temperatura exterior
Al igual que el momento del día condiciona la duración y la intensidad del calentamiento, la temperatura exterior y las condiciones climáticas favorecen u obstaculizan el proceso del calentamiento. Una temperatura exterior elevada ayuda a acortar el tiempo de calentamiento, mientras que la lluvia y el frío lo prolongan.
Momento del calentamiento
La distancia temporal óptima entre el final del calentamiento y el arranque de la competición se suele ubicar entre 10 y 15 minutos, pues la temperatura de los músculos no ha descendido aún después de este tiempo, y se conserva por tanto todo el efecto del trabajo de calentamiento sobre la capacidad de rendimiento deportivo. El efecto de calentamiento se mantiene aún unos 20-30 minutos en un nivel relativamente alto y desaparece por completo a partir de los 45 minutos aproximadamente, momento en que la temperatura de los músculos ha alcanzado ya su nivel de partida.
Valoración del calentamiento a modo de resumen
El objetivo del calentamiento es la mejora de la capacidad de rendimiento deportivo y la prevención de las lesiones. La optimización de los parámetros de rendimiento psicofísicos se busca mediante un calentamiento general y específico.
Dependiendo de la modalidad y de las condiciones individuales se han impuesto diferentes formas de calentamiento o combinaciones de éstas. El cambio de los hábitos de calentamiento no se tiene que producir de forma abrupta, sino de forma progresiva. Sólo a través de la experiencia personal se puede comprobar la forma, la intensidad y el volumen del calentamiento que convienen a cada individuo.
El hecho de que en muchos trabajos se valore de forma diferente el sentido y la eficacia del calentamiento tiene que ver normalmente con análisis efectuados en personas de procedencia heterogénea (mayores/jóvenes; sujetos entrenados/no entrenados), a veces en número insuficiente, en condiciones variadas y con programas de calentamiento inadecuados.
La práctica de todas las modalidades muestra que el calentamiento es un componente integrador de una preparación para los rendimientos deportivos de elite, pues contribuye a una redistribución funcional de los parámetros fisiológicos en el sentido de una optimización orientada hacia el rendimiento.
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Un aumento de la temperatura corporal apoyado por el calentamiento general activo acelera y estabiliza el trabajo de calentamiento específico, pero no puede sustituirlo. Como apoyo de esta argumentación podemos mencionar el ejemplo del riego sanguíneo de los dedos de las manos; en entornos fríos y calientes encontramos en los dedos variaciones en cuanto al riego sanguíneo que pueden alcanzar una relación de 1:600 (cf. Hensel, 1973, 228). Sólo el calentamiento específico puede alcanzar las magnitudes de riego necesarias para un rendimiento de motricidad fina. En procesos reguladores orientados hacia la precisión, como los que se dan en lanzamientos a canasta en baloncesto, pases medidos, etc., la temperatura de trabajo óptima de los dedos desempeña un papel decisivo para la capacidad de rendimiento sensorial y coordinativo.
Así pues, el calentamiento específico activo sirve para una preparación óptima, no sólo coordinativa sino también metabólica; la redistribución de la sangre hacia la musculatura de trabajo, con una capilarización paralela y un aumento de la actividad enzimática, habilita la musculatura para producir rendimientos metabólicos máximos. No obstante, la preparación para este rendimiento tiene que ser gradual; el aumento progresivo de la carga y la aproximación al rendimiento deseado a través de la sucesión “activación, fin de la carga, carga plena” son las condiciones básicas de un programa correcto de calentamiento específico.
Eficacia del calentamiento dependiendo de diferentes factores endógenos y exógenos
Factores endógenos
Calentamiento y edad
El calentamiento se efectúa en todas las edades de acuerdo con los mismos principios básicos –primero calentamiento general, luego específico, etc.–, pero el tiempo y la intensidad que en él se emplean varían con la edad; cuanto mayor es el deportista el calentamiento necesita más prudencia y progresividad, esto es, lentitud, pues el riesgo de lesión es cada vez mayor en el músculo envejecido (menor elasticidad como consecuencia de las alteraciones degenerativas propias de la fisiología de la edad).
El tiempo de calentamiento en personas de más o menos edad puede oscilar entre 10 y 60 minutos.
En general, en el ámbito escolar basta con un tiempo de calentamiento de 5 minutos –que garantiza ya un 50 % del efecto de calentamiento–, pues aquí, por limitaciones temporales y organizativas, no se puede efectuar un calentamiento óptimo sin descuidar otros intereses importantes específicos del deporte escolar.
Calentamiento y estado de entrenamiento
El calentamiento tiene que orientarse, en cuanto a su volumen y su intensidad, en función del estado de entrenamiento del deportista. Así, por ejemplo, un calentamiento demasiado intenso en un deportista poco entrenado puede producir una fatiga tan acentuada que su capacidad de rendimiento empeore en lugar de mejorar, y el riesgo de lesiones aumente en lugar de disminuir. Un programa de calentamiento nuevo, inusual, puede originar idénticas consecuencias. Además, el calentamiento tiene que adaptarse a las circunstancias individuales: un deportista “de arranque lento” no calentará de igual forma que uno “de arranque rápido”.
Calentamiento y actitud psíquica
Como se puede observar en varios trabajos, existen relaciones bidireccionales entre el calentamiento y la motivación o la actitud psíquica frente a la actividad del calentamiento. Así, por un lado, un alto grado de motivación y una actitud fuertemente orientada hacia el rendimiento refuerzan el efecto del calentamiento –entre otros factores, debido a los parámetros psíquicos del “estado previo al arranque”, que prepara el organismo para un mayor rendimiento–, y por otro lado, una actitud negativa limita o anula por completo los beneficios del calentamiento. No obstante, en general –con una situación de partida “neutra” el calentamiento contribuye a crear un estado de disponibilidad psíquica, provocando un estado de excitación óptimo del sistema nervioso y mejorando por tanto la actitud y la concentración ante el rendimiento deportivo.
Factores exógenos
Calentamiento y momento del día
Durante el sueño las diferentes funciones corporales experimentan una fuerte amortiguación o incluso una desconexión total. Una vez que despertamos pasa un cierto tiempo hasta que dichas funciones vuelven a alcanzar su capacidad de rendimiento máxima. Diferentes tests motores indican que la capacidad de rendimiento corporal aumenta en el transcurso del día. Por tanto, el calentamiento por la mañana debe practicarse de forma más progresiva y durante más tiempo que en otros momentos del día. Factores adicionales que acortan el tiempo de calentamiento al avanzar el día son el riego sanguíneo creciente de la musculatura y el ascenso de la temperatura del interior del cuerpo, llegando a un punto máximo en torno a las 15:00 horas.
Calentamiento y modalidad deportiva
El calentamiento tiene que enfocarse en función de las necesidades de cada modalidad (parte específica). En las modalidades con exigencias elevadas en cuanto a movilidad y a capacidad de estiramiento, se deberá incluir una mayor cantidad de ejercicios gimnásticos de estiramiento, y en aquellas con un mayor carácter de resistencia, se incluirán más ejercicios para mejorar la capacidad de rendimiento cardiopulmonar. En cualquier caso se debería utilizar siempre programas de calentamiento normalizados, adaptados a las circunstancias individuales, y cuyo efecto se conozca al detalle.
"Antes de las competiciones no se debería efectuar ningún
cambio en el método de calentamiento, en la intensidad
o en el volumen, pues el resultado podría ser una
dosis excesiva o demasiado escasa, con la correspondiente
disminución del rendimiento. El calentamiento correcto
tiene que basarse en las experiencias prácticas del
entrenamiento y de la competición, y debería optimizarse
y fijarse dentro de un proceso de desarrollo a largo
plazo y de acuerdo con las necesidades individuales."
Al aumentar la intensidad del calentamiento, el tiempo de esprint mejora hasta alcanzar un grado óptimo. De esta forma queda clara la necesidad de una carga “previa” suficientemente elevada en las modalidades caracterizadas por la intensidad. No obstante, tenemos que evitar en toda circunstancia un calentamiento demasiado intenso, voluminoso, que limite la capacidad de rendimiento muscular por el efecto de la hiperacidificación.
Calentamiento y temperatura exterior
Al igual que el momento del día condiciona la duración y la intensidad del calentamiento, la temperatura exterior y las condiciones climáticas favorecen u obstaculizan el proceso del calentamiento. Una temperatura exterior elevada ayuda a acortar el tiempo de calentamiento, mientras que la lluvia y el frío lo prolongan.
Momento del calentamiento
La distancia temporal óptima entre el final del calentamiento y el arranque de la competición se suele ubicar entre 10 y 15 minutos, pues la temperatura de los músculos no ha descendido aún después de este tiempo, y se conserva por tanto todo el efecto del trabajo de calentamiento sobre la capacidad de rendimiento deportivo. El efecto de calentamiento se mantiene aún unos 20-30 minutos en un nivel relativamente alto y desaparece por completo a partir de los 45 minutos aproximadamente, momento en que la temperatura de los músculos ha alcanzado ya su nivel de partida.
Valoración del calentamiento a modo de resumen
El objetivo del calentamiento es la mejora de la capacidad de rendimiento deportivo y la prevención de las lesiones. La optimización de los parámetros de rendimiento psicofísicos se busca mediante un calentamiento general y específico.
Dependiendo de la modalidad y de las condiciones individuales se han impuesto diferentes formas de calentamiento o combinaciones de éstas. El cambio de los hábitos de calentamiento no se tiene que producir de forma abrupta, sino de forma progresiva. Sólo a través de la experiencia personal se puede comprobar la forma, la intensidad y el volumen del calentamiento que convienen a cada individuo.
El hecho de que en muchos trabajos se valore de forma diferente el sentido y la eficacia del calentamiento tiene que ver normalmente con análisis efectuados en personas de procedencia heterogénea (mayores/jóvenes; sujetos entrenados/no entrenados), a veces en número insuficiente, en condiciones variadas y con programas de calentamiento inadecuados.
La práctica de todas las modalidades muestra que el calentamiento es un componente integrador de una preparación para los rendimientos deportivos de elite, pues contribuye a una redistribución funcional de los parámetros fisiológicos en el sentido de una optimización orientada hacia el rendimiento.
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
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