SUPLEMENTOS FUNDAMENTALES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
¡IMPORTANTE!: En este articulo veremos solo y exclusivamente los suplementos necesarios para el crecimiento muscular y como deben ser administrados, dejando de lado la planificación alimentaria.
Una de las preguntas mas frecuentes que recibo en el Gimnasio es sobre: ¿cuales son los suplementos fundamentales para el crecimiento muscular?. A continuación primero voy a dar un listado de los suplementos fundamentales para la construcción o ganancia muscular seguido de eso veremos como y en que momento del día deben ser administrados.
SUPLEMENTOS:
- Multi-vitaminico (con minerales)
- Aminoácidos Ramificados (BCAA)
- Proteína (batido)
- Glutamina
Los multi-vitaminicos (con minerales) deben ser tomados a primeras horas de la mañana junto con el desayuno (y después de entrenar), ya que son moléculas orgánicas esenciales que el organismo no puede sintetizar. Aunque no proporcionan energía por si solas, ni forman tejido, sirven como catalizadores de estos procesos.
30min. Antes de entrenar lo ideal seria tomar una dosis de Aminoácidos ramificados (BCAA) y una dosis de Glutamina, esto nos aportara energía y ayudara a que la perdida de nitrógeno en el musculo (catabolismo) producida por el entrenamiento sea menor. Inmediatamente después de entrenar lo ideal seria repetir una toma de Aminoácidos Ramificados (BCAA) con Glutamina, esto debido a que los BCAA son los primeros en aportar nitrógeno y regenerar al musculo, respecto a la Glutamina es fundamental ya que mas del 65% de una fibra muscular esta compuesta por dicha proteína y si los niveles son bajos la recepción de los BCAA se puede ver afectada o reducida. De 30min. a 40min. después de haber entrenado tomaremos la Proteína (batido) con el batido lograremos que el ingreso de proteínas al musculo sea mayor favoreciendo la recuperación. Y por ultimo es aconsejable antes de irse a dormir tomar una dosis de Glutamina, esto nos ayudara a apalear el catabolismo nocturno, producido durante las horas de sueño.
A tener en cuenta:
- Respecto al catabolismo nocturno, es aconsejable tomar una dosis de BCAA o un Batido de proteínas al despertar 30min. antes del desayuno.
- De solo poder hacer una sola toma de BCAA y Glutamina en el día, lo aconsejable seria hacerla inmediatamente después del entrenamiento.
- Otra forma de administrar los BCAA y la Glutamina seria dejando los BCAA para después de entrenar y la Glutamina para antes de irse a dormir.
- Hoy en día hay mucha variedad respecto a productos, entre los cuales podemos encontrar a los BCAA con Glutamina en una formula de 50% y 50%.
- La ingesta de proteína (alimento solido:pollo, carne magra, pescado, tortilla de clara de huevo etc.) acompañada con un vaso de agua debe ser cada 3hs como máximo. para optimizar el crecimiento muscular.
- Recordar que se necesita de 1.5 a 2.0 gramos diarios de proteína por kilo corporal, para ganancia muscular.
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
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