Joe Weider

Los Principios de entrenamiento segun Joe Weider

Al contrario de la creencia popular, Joe Weider no inventó los principios de entrenamiento Weider. Estos principios eran métodos conocidos y probados de entrenamiento. La contribución de Weider fue catalogarlos y darle definición a cada uno de ellos. Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas una metodología que de otra forma hubiese llevado tiempo aprender de distintas fuentes. Los principios han aumentado con los años conforme las rutinas de entrenamiento han ido evolucionando. Algunos de estos son:

Entrenamiento prioritario del músculo: Entrenar primero los músculos menos desarrollados, para poder someterlos al máximo esfuerzo posible. Si se tiene una parte corporal que se quiere mejorar, entrenarla primero, antes de comenzar a fatigarse.

Piramidal: Cuando se usan series múltiples para un ejercicio, hacer la primera serie con menos peso y más repeticiones, aumentando gradualmente el peso y quitando repeticiones en las siguientes series. Esto permite calentar un grupo muscular de forma gradual, preparándolo para el esfuerzo de cada serie subsiguiente.

Superseries: Trabajar grupos musculares antagónicos, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series. Alternar series entre músculos que se oponen (tal como bíceps y tríceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en gran medida. Cuando se trabajan dos músculos o grupos musculares, se produce mayor congestión ya que se bombea más sangre a la zona.

Triseries: Hacer 3 series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Esto agota en gran medida al músculo, por lo tanto esta técnica ha de emplearse en contadas ocasiones, y normalmente se utiliza cuando un culturista está en la fase de entrenamiento pre-concurso. No es lo óptimo para construir músculo.

Sistema de entrenamiento con series: Consiste simplemente en realizar más de una serie por cada ejercicio. Esto se opone al entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training, HIT), que se centra en realizar una sola serie por ejercicio. Muy a menudo, las dos primeras series no son suficientes para fatigar el músculo.

Series gigantes: Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estímulo agudo sobre el grupo muscular y agotar completamente los músculos implicados. Esta técnica ha de utilizarse sólo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita recuperarse de este nivel de esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa más para conseguir resistencia muscular y quema de calorías que para ganar tamaño.

Entrenamiento instintivo: Implica experimentar en los entrenamientos y prestar atención a como el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento. Los fundamentos del entrenamiento culturista son los mismos para todo el mundo, pero todos somos únicos. Cuanto más tiempo llevemos entrenando, más podremos ajustar los entrenamientos de acuerdo a nuestras necesidades. Lleva tiempo desarrollar esto. Cuanto más acostumbrados estemos a algo mejor nos vamos a sentir, pero hay que averiguar que es lo que realmente produce los mejores resultados para nosotros mismos y hacer los ajustes necesarios.

Series compuestas: Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el músculo implicado de una forma ligeramente diferente, de manera que hacer dos ejercicios seguidos con un pequeño descanso entre los mismos consigue un nivel de estimulación más profundo y una mejor congestión del músculo.

Series intercaladas: Entrenar partes del cuerpo más pequeñas y de desarrollo lento, como los gemelos y los antebrazos entre las series de los grupos musculares más grandes. Arnold Schwarzenegger se basaba en este principio para desarrollar sus gemelos. Hacía una serie para pecho, espalda y hombros, y seguidamente una serie de elevación de talones mientras sus grupos musculares grandes se recuperaban para la siguiente serie. De esta forma alternaba series del grupo muscular que estaba trabajando con series de gemelos. Sus gemelos tenían tiempo para recuperarse entre las series y al final del entrenamiento los había sometido a unas 15-20 series totales.

Preagotamiento: Consiste en prefatigar un grupo muscular grande con un ejercicio de aislamiento, de forma que pueda fatigarse después con un movimiento compuesto. Esta técnica fue adoptada por Weider y sus publicaciones del fundador de Nautilus, Arthur Jones, y fue evidenciado por Jones en sus escritos de 1970 en una revista rival a Iron Man. Cuando tienes un ejercicio como el press de banca que no sólo trabaja el pecho, sino también grupos musculares más pequeños (tríceps, deltoides), uno de los músculos pequeños puede alcanzar el fallo muscular antes de que el pecho esté completamente agotado. Haciendo una serie de pecho de antemano, puede fatigarse el pecho de forma que en el press de banca sea el pecho el que llegue al fallo muscular, que es lo que se pretende.

ESTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO EN NINGÚN CASO ES ACONSEJABLE PARA PRINCIPIANTES O NOVATOS.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

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Tipos de fibra Muscular

Fibras de contracción rápida y lenta

Existen características de orden biológico a que un atleta se oriente a un deporte u otro ya que la constitución de las fibras musculares son determinantes, por ello que según dicha constitución se tiene más condiciones para la practica de deportes de fuerza o de resistencia, Esta predisposición genética será relevante para el alto rendimiento y la elección de distinta actividad siempre hablando de deportes competitivos de alto rendimiento, esa es la razón por la cual a muchos atletas se los estudia desde el punto de vista antropométrico, para poder determinar que en que actividad tendrá mayor posibilidades de convertirse en un gran talento, nosotros como entrenadores de musculación debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares ya que entrenaremos tanto a atletas con predominancia de distintos tipos de fibras musculares.

La mayoría de los anatomistas coinciden en que hay 2 tipos de fibras musculares 
estriadas: 

• Fibras de contracción lenta, rojas u oxidativas.
• Fibras de contracción rápida, blancas o glucolíticas.

La mayoría de los músculos contienen algunas de ellas pero la proporción depende tanto de los músculos como de los individuos. Las fibras de contracción rápida son largas y pálidas, mientras que la de contracción lenta son pequeñas y rojas. El color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero alta continuidad tal es el caso de los corredores de maratón y fondo, son músculos de lenta fatiga y son importantes en cualquier actividad que requiere resistencia.

Las fibras de contracción rápida (blancas) predominan en músculo utilizados para aquellas actividades donde se necesitan desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración.

Los atletas cuyo deporte requiere altas velocidades de movimiento (Por ejemplo los corredores de carreras rápidas, los que practican salto en alto, los lanzadores de bala, disco martillo, los levantadores de pesas) ¿Poseen una cantidad de fibras de contracción rápida superior a los porcentajes normales en los músculos que participan en el movimiento?

Si es así ¿Representan estos mayores porcentajes como un resultado del entrenamiento y por la participación en estos tipos específicos de actividad?

La respuesta a la primera pregunta es sí y lo analizaremos más adelante, aún no disponemos de una respuesta definida por sí o por no a la segunda pregunta, de todos modos podemos afirmar que al parecer la herencia representa un factor importante en la determinación de la distribución final de las fibras de contracción lenta y rápida, luego analizaremos esto en más detalle.

Fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida y lenta.

De acuerdo a las figuras que estamos viendo a la derecha podemos observar que es evidente que la fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida es mucho mayor que las de contracción lenta. la mayor fuerza está vinculada con el tamaño de las fibras individuales y con el número de fibras que componen la unidad motriz, tanto el tamaño como el número de de fibras es mayor en las unidades motrices de contracción rápida.

La figura A de la derecha también nos demuestra que el tiempo requerido para las fibras de contracción rápido generan una tensión máxima de alrededor 3 veces mayor del que requieren las fibras de contracción lenta. También podemos observar que la fibras de contracción rápida producen alta tensión en poco tiempo pero que las fibras de contracción lenta generan poca tensión pero esta es mantenida por mayor tiempo. 
Una de las razones por la cual se da este fenómeno esta dado por que la neurona que inerva la unidad motriz de las fibras de contracción rápida es mucho mayor que la unidad motriz que inerva las fibras de contracción lenta y como consecuencia de ello puede propagar el impulso nervioso con mayor rapidez, esto se ve claramente en la figura B.

Participación de las fibras de contracción rápida y lenta durante las actividades 
deportivas

Si bien es probable que tanto las fibras de contracción rápida y lenta participan en la mayor parte de las actividades deportivas, las fibras de contracción lenta se utilizan preferentemente en los deportes de resistencia , por el contrario las fibras de contracción rápida participan preferentemente en los deportes de fuerza y velocidad, una de las aplicaciones más importantes de esta formación de los deportes se encuentran en la esfera del entrenamiento, Es lógico que con el fin de aumentar el potencial metabólico de las fibras de contracción rápida, la actividad durante el entrenamiento debe consistir en ejercicios de gran intensidad, lo cual asegura que las fibras de contracción rápida estén activas durante el entrenamiento.

A la inversa con el objetivo de aumentar el potencial metabólico de las fibras de contracción lenta, la actividad de entrenamiento en este caso debe consistir en ejercicios de menor intensidad y de duración más prolongada, En estas condiciones estaríamos utilizando preferentemente durante el entrenamiento las fibras de contracción lenta.

Distribución de las fibras de contracción rápida y lenta en deportistas

Investigaciones han encontrado que en atletas de fondo (resistencia) el porcentaje promedio de fibras de contracción lenta ascendió hasta un 82 % de fibras de rojas y que atletas de velocidad tenían en promedio un 70 % de fibras de contracción rápida, pero en dicho estudió también se constató que un atleta velocista y un maratonista de alto nivel tenían un 50 % de cada tipo de fibra, esto indica que la distribución de las fibras es muy importante para distintos tipos de deporte pero que hay excepciones por que existen deportistas que no tienen mayores porcentajes de una fibra que de otra y sin embargo compiten a niveles internacionales, esto quiere decir que no es el único factor sino que hay otras variables que influyen en el rendimiento, no obstante convengamos que el tipo de fibra muscular va a ser determinante en el alto rendimiento para actividades de fuerza o resistencia.

Herencia de los factores neuromusculares

Investigaciones al respecto nos informan que la distribución de los tipos de fibras de contracción antes comentado en los seres humanos solo es determinado por la herencia, también se ha encontrado en dichos estudios que: 

• El tiempo de los reflejos
• El tiempo de reacción
• El tipo de fibra
• La potencia muscular
• La velocidad
• La agilidad

Es muy probable que presenten componentes genéticos sustanciales, el viejo dicho que hemos mencionado "los velocistas nacen, no se hacen", pueden tener ciertos elementos de verdad de acuerdo a las últimas investigaciones científicas.

Fatiga de las fibras de contracción rápidas y lentas

Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de contracción rápida experimentan una fatiga mayor que las fibras de contracción lenta. 

Con respecto al rendimiento atlético, la fatiga muscular local parece estar muy limitada al mecanismo contráctil (en oposición, por ejemplo, a la unión neuromuscular). Como sabemos la fibras de contracción rápidas del mecanismo contráctil están más sujetas a la fatiga que las fibras de contracción lenta, dicha fatiga está sumamente relacionada con su baja capacidad aeróbica, como ya hemos señala las fibras de contracción rápida presentan una baja capacidad aeróbica para una alta capacidad glucolítica. En consecuencia, la mayor parte de la energía que engendran se obtiene por glucólisis anaerobia, lo cual conduce a grandes acumulaciones de ácido láctico, de hecho investigaciones científicas con animales han demostrado que durante una carrera exhaustiva de gran intensidad las fibras de contracción rápida producen la mayor parte del ácido láctico que se acumula. Por dicha razón parece ser que la fatiga muscular local después de un ejercicio breve y de gran intensidad es originada por la acumulación de ácido láctico. 

La fatiga luego de los ejercicios de resistencia por el contrario, no es originada por la acumulación de ácido láctico, en este caso la fatiga consiste en un componente muscular local y un componente corporal total.

La fatiga local se debe probablemente a la reducción de las reservas musculares de glucógeno tanto en las fibras de contracción rápida como de en las de contracción lenta.

• La fatiga corporal total se debe a la fatiga muscular local más otros factores: 
• Bajos niveles sanguíneos de glucosa (hipoglucemia).
• Reducción de glucógeno hepático.
• Pérdida de agua corporal (deshidratación).
• La pérdida de electrólitos corporales (por ejemplo sal y potasio).
• La alta temperatura del cuerpo (hipertemia).

Una clasificación más específica

En los últimos años algunos científicos determinaron que era muy esquemático hablar de fibras de contracción rápidas y lentas y que ello constituía una exagerada simplicidad del asunto. 

En dichos estudios las biopsias llegaron a mostrar una mayor variedad en las fibras y ello indicaría una variedad en el entrenamiento deportivo, esta es la razón por la cual algunos autores hacen una clasificación más específica: 

Tipo de fibra muscular 

• Ia
• Ib
• IIc
• IIa
• IIb

Ia oxidativas

Son las que predominan en las actividades de resistencia prolongada, por ejemplo 

maratón, triatlón, ciclismo y ski de fondo. 

Ib oxidativas

Son también resistentes y predominan en los fondistas, aunque en este caso con 

inclinación al fondo tipo rápido, como por ejemplo las carreras de 5000 y 10000 metros.

IIc glucolíticas

Durante muchos años se las denominó como intermedias, son resistentes pero también veloces, son las que generalmente predominan en los esfuerzos de velocidad prolongada hasta medio fondo. 

IIa contracción rápida o veloz

Son las que predominan en los esfuerzos de alta velocidad, como pueden ser las carreras de 100 y 200 metros del atletismo. 

IIb contracción rápida o veloz

Son típicas a los esfuerzos más veloces conocidas en el deporte, tales como, las partidas de velocidad en el atletismo, sprints cortos, lanzamientos en atletismo y levantamiento de pesas. 

Estos estudios realizados analizando las biopsias musculares ayudan a determinar que prueba es más eficiente para cada atleta, por ejemplo en el caso del atletismo podríamos llegar a determinar si es más conveniente para un atleta la prueba de 400 metros o la de 100 metros.

Resumiendo: 

Como lo señala su nombre, las unidades de contracción rápida se contraen con rapidez. Utilizadas preferentemente durante las actividades de tipo sprints, las fibras de contracción rápida se características también por:

• Una baja capacidad aerobia. 
• Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico). 
• Una baja densidad capilar. 
• Una gran fuerza de contracción. 
• Una alta fatigabilidad. 
• Una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia. 

Las fibras de contracción lenta que son como su nombre lo indica de contracción lenta y se utilizan preferentemente en deportes de que requieren resistencia y se caracterizan por: 

• Una alta capacidad aeróbica. 
• Una baja capacidad glucolítica. 
• Una alta densidad capilar.
• Una pequeña fuerza de contracción. 
• Una baja fatigabilidad. 
• Una gran distribución en los atletas que se dedican a actividades de resistencia.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

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Hipertrofia

Hipertrofia Muscular

De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobre compensación de estímulos.

Ley de sobre compensación de estímulos

Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve aumentada.

La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo. Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo. La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación.Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética. Si no existe el principio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.

Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos respectivos:

• Proteínas contráctiles. 
• Capilares. 
• Fibras del tejido conectivo.

intervengan en el proceso de la hipertrofia del músculo, por dicha razón la hipertrofia se logra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementos.

La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal de la fibra muscular, el diámetro de la misma puede aumentar hasta un 30 % sin que se registre ningún aumento perceptible de la circunferencia del músculo.

La medición de la circunferencia de un miembro con un centímetro también es influida por:

• Cambios del contenido graso. 
• La deshidratación. 
• El grado de vaso dilatación. 

• La longitud del músculo.

La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema nervioso porque los diámetros de los nervios que van a las fibras musculares blancas son más grandes que los que van a las fibras rojas y esto puede explicarse por la acción más rápida de las fibras blancas.

El trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el desarrollo de fibras nerviosas más grandes, con lo cual, a su vez, estimularía el desarrollo de las fibras de contracción rápida.

La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido:

• El muscular contráctil (miofibrillas que genera la fuerza). 
• El conectivo envolvente (que transmite la fuerza). 
• Los capilares (aportan el oxígeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo y muscular).

Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido conectivo y a las fibras de contracción rápida, mientras que las contracciones continuas y más lentas utilizan fibras de contracción lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígeno proveniente de los capilares circundantes.

Un nuevo campo laboral para los entrenadores

Como ya habíamos mencionado antiguamente solo realizaban entrenamiento muscular, deportes como lucha y halterofilia desde hace unos años el ámbito laboral se amplió mucho para los entrenadores de musculación ya que pueden ofrecer sus servicios en distintas áreas.

La llegada de los gimnasios barriales produjo una gran demanda de Profesores de Educación Física, Lic. en Deportes, instructores y entrenadores sostiene el Prof. Jorge De Hegedüs y nos brinda la siguiente clasificación:

1. Levantamiento olímpico.

2. Acondicionamiento físico para actividades deportivas.
3. Acondicionamiento físico general.
4. Acondicionamiento físico – estético.
5. Acondicionamiento de elevada hipertrofia muscular, es decir, físico.

6. Culturismo.

1) El levantamiento olímpico es poco común en los gimnasios, si bien hay algunos de ellos que lo ofrecen, es más usual encontrarlo en diversos clubes deportivos y ciertas universidades.

2) El acondicionamiento para actividades deportivas es muy común tanto en gimnasios como en clubes deportivos y universidades, es la planificación más difícil de desarrollar ya que el entrenador debe saber de acuerdo a cada deporte que músculos debe trabajar y en que porcentajes de esfuerzo e intensidades, para un óptimo desarrollo de la fuerza y una mejora en el rendimiento atlético.

3) El acondicionamiento físico general no presenta mayores inconvenientes ya que no se busca un alto rendimiento sino una condición física aceptable, es el más utilizado en los gimnasios ya que las mayoría de las personas que recurren no son atletas profesionales que buscan mejorar su condición física general y muchos otros por recomendación de su médico y/o kinesiólogo.

4) El acondicionamiento estético es el más solicitado tanto por hombres como mujeres que buscan tonificar sus músculos y perder grasa o tejido adiposo para obtener una mejor figura, es bastante complicado de planificar por que cada organismo responde en forma distinta a un mismo entrenamiento con lo cual la teoría aquí explayada tendrá que relacionarse con la experiencia y práctica personal de cada uno de nosotros, también lucharemos con las obsesiones de cada uno de nuestros alumnos, lo importante es mostrar a los alumnos sobre una condición genética de cada organismo.

5) El físico culturismo es otro de los campos laborales, muchos buscaran solo y a cualquier precio la HIPERTROFIA MUSCULAR, debemos explicar que no todos tienen esa capacidad de hipertrofia y que si se consigue a cualquier precio, ingesta de anabolizantes y todo tipo de suplementos sin receta médica los costos son altísimos.

Técnicas para hipertrofiar

Uno de los puntos que genera mayor discusión es si para lograr la hipertrofia de un músculo deben utilizarse pesos altos o pesos medianos. 

Se han observado buenos resultados con rutinas no convencionales en algunas personas lo que pone en duda el viejo axioma de HIPERTROFIA = PESOS ELEVADOS CON POCAS REPETICIONES, esto nos indica que hay muchos individuos que generan aumento de la masa muscular entrenando con pesos medianos y bajos a una velocidad de ejecución lenta y sin producir aceleraciones ni vencimientos de la inercia de las pesas. Más adelante cuando estudiemos dosificaciones de las cargas y sistemas y técnicas de entrenamiento veremos ampliado este concepto. Lo que si no cabe duda es que para la ganancia de fuerza es necesario entrenar con elevadas cargas muy cercanas al 90 % de 1 MR.

Hay que tener muy en cuenta que hay muchos deportes que necesitan un desarrollo importante de la fuerza pero sin gran desarrollo muscular, ya que si el deporte debe movilizar el propio peso corporal, el aumento de la masa muscular produce mayor peso corporal y esto va en detrimento de la velocidad de movimiento. 

Hipertrofia según el tipo de fibra muscular

Este punto tiene que ver con lo mencionado anteriormente, se ha demostrado que cada grupo muscular reacciona con distintos niveles o umbrales de excitación. Estímulos livianos o débiles son aquellos de baja intensidad que generalmente hacen reaccionar las fibras de contracción lenta (Tipo Ia y Ib), y en este caso no participan las fibras de alto umbral de excitación, las mismas solo acompañan el trabajo.

Por otro lado, las fibras de alto umbral de excitación podrán ser excitadas con cargas muy elevadas y las intermedias solo podrán agotarse a través de esfuerzos relativamente intensos y prolongados, Lógicamente cuando aplicamos cargas submáximas, es decir por encima del 90 % de 1 MR reaccionaría el mayor número de fibras, esto ocurre porque provoca una reacción de no solo las fibras de contracción rápida sino también de las fibras de contracción lenta.

Por ello decimos que no se puede seguir afirmando que solo se produciría hipertrofia de todas las fibras musculares o de toda la masa muscular con cargas elevadas. Los pesos altos son eficaces para estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), esto puede darse mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad de ejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con menos peso y más repeticiones para hipertrofiar las fibras de contracción lenta (Ia y Ib).

Igualmente no debemos negar que las fibras de contracción rápida son las más fáciles de hipertrofiar con lo cual podemos decir que la hipertrofia muscular tiene un factor genético importante que lo hemos explicado aquí desde el punto de vista biológico y fisiológico.

Por ello debemos entrenar en forma totalmente diferente a atletas que posean fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida. 

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Dolor muscular

Dolor muscular

Todos los atletas han experimentado en algún momento de su vida deportiva dolores musculares luego de sesiones de las sesiones de entrenamiento, dichos dolores están relacionados con la condición física del atleta y con la intensidad y volumen del entrenamiento realizado.

Dichos dolores son muy frecuentes en aquellos individuos que se inician en el entrenamiento deportivo y/o actividad física, por dicha razón los entrenadores deben dosificar correctamente las intensidades y volúmenes de entrenamiento de acuerdo a la condición física y experiencia deportiva de cada entrenando.

La sensación de dolor muscular post ejercicio es bien tolerado por los atletas profesionales y/o experimentados, pero pueden llegar a ser traumáticos para los novatos y en muchos casos generar la deserción de los mismos, llevando a estos a abandonar la práctica deportiva durante años.

Este tipo de irresponsabilidad por parte de los entrenadores deportivos puede ocasionar desde la perdida de un talento deportivo sobre todo en etapas iniciales de la pubertad como el alejamiento del gimnasio o club deportivo de individuos amateurs.

El entrenador ayudado de los conocimientos que le ha brindado la psicología deportiva deberá establecer que individuo es capaz de tolerar los dolores musculares post entrenamiento y que individuo no los tolerará antes de planificar un plan de entrenamiento, cabe destacar que no siempre es necesario para mejorar la condición física exigir los músculos al máximo, (principal causa de los dolores post ejercicio) también es posible mejorar la fuerza u otra cualidad física incrementando las cargas e intensidades en forma progresiva y paulatina evitando este tipo de consecuencia.

Sumergiéndonos un poco en la teoría de la fisiología del ejercicio encontramos que se ha demostrado que dichos dolores musculares están vinculados con el tipo de contracción muscular.

Un estudio realizado por varios individuos con el objetivo de inducir el dolor muscular ha demostrado que el mayor dolor muscular post entrenamiento se producía luego de las contracciones isotónicas excéntricas (Fase negativa), también se producía pero en menor escala luego del entrenamiento isométrico y aún en menor escala todavía durante las contracciones isotónicas concéntricas (Fase positiva).

Por ello debemos tener en cuenta que cuando realizamos el tipo de entrenamiento muscular excéntrico, comúnmente denominado negativo, que consiste en ser ayudado en la fase concéntrica (positiva) por un compañero para movilizar la sobrecarga y luego realizar sin ayuda del mismo la fase excéntrica, estaremos realizando un tipo de entrenamiento que induce al dolor muscular post ejercicio.

Por dicha causa este tipo de técnica de entrenamiento debe realizarse a conciencia y nunca durante períodos prologados de tiempo.

Causas del dolor muscular post ejercicio

Lamentablemente la ciencia no ha podido demostrar aún la causa exacta del dolor muscular post ejercicio, sin embargo existen 3 teorías al respecto.

Aparentemente dicho dolor se produciría por las siguientes causas:

1) Desgarramiento de las fibras musculares por daños causados en el tejido. 
2) Espasmos musculares locales que reducen el flujo sanguíneo muscular produciendo dolor. 
3) El estiramiento excesivo produciría daños a nivel del tejido conectivo, que rodea las fibras musculares y tendones, produciendo dolor.

Los ejercicios de flexibilidad y estiramientos contribuyen a prevenir el dolor muscular post ejercicio y a aliviarlo cuando esté está presente, dichos ejercicios no deben realizarse nunca produciendo balanceos, y tirones ya que producen el llamado reflejo miotático lo cual produciría aún más daño a nivel de los tejidos conectivos. 

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

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Agujetas musculares

Agujetas

Dr. Franchek Drobnic

Con toda seguridad y sin ningún género de dudas, la lesión muscular más frecuente es la que llamamos “agujetas”. No aparece en las estadísticas de las mutuas ni en los servicios de traumatología o de medicina de la educación física y el deporte. ¡Y todos las padecemos en varias ocasiones!.¿Dos, tres, cinco... veces cada año? ¿Acaso el motivo de su olvido en los registros se debe a su nimiedad, ausencia de gravedad o quizás es porque su popularidad les resta importancia?.Cuándo decidimos definir una lesión muscular como grave ¿En qué nos basamos?.¿En la amplitud de la lesión?,¿En el dolor?,¿En la impotencia funcional?.¿En la disminución del rendimiento muscular en sus diferentes manifestaciones?,¿En el periodo de recuperación?,¿En el impacto sobre otros sistemas?Si por eso fuera, las "agujetas" por sus características fisiopatológicas pueden responder a cada pregunta afirmativamente según el modo de aparición y el ejercicio que las produjo.Pueden afectar a grandes masas musculares, el dolor a la movilización puede ser del todo incapacitante, el periodo de recuperación es corto con respecto al dolor (3-5 días), pero la vuelta a la normalidad de los registros de fuerza máxima son de una a dos semanas y la relación fuerza/velocidad está alterada un periodo superior. Si además constatamos que mientras se padece el dolor, aparecen catarros con más frecuencia, podemos considerar en verdad si tienen su importancia en el deportista. 
Es cierto que ninguno precisará ir al quirófano por ellas, ni tratamientos medicamentosos intensos y caros, ni una terapia rehabilitadora especializada. La razón es que todos nos curamos de ellas porque son autolimitadas y su proceso de retorno a la "normalidad" es completo en un tiempo moderado. No son graves, entonces... pero será interesante tenerlas en cuenta en ciertos períodos de entrenamiento.

El nombre español de agujetas proviene de la idea popular que estas se producen por la cristalización del ácido láctico (seria el lactato sódico) en el músculo que ha trabajado intensa y anaeróbicamente, y "como agujitas" se clavarían en el músculo, al ponerlo en movimiento. La práctica de un ejercicio liviano disminuye con el tiempo la percepción de dolor, lo que confirma la hipótesis, pues según ella el lactato se licuaría por el efecto mecánico del movimiento y térmico del calor. No vamos a definir todas y cada una de las diferentes teorías, hay diferentes revisiones nacionales y extranjeras con mejor o peor impacto en la ciencia nacional. El lactato no se cristaliza a temperatura corporal (ni en la nevera) y, como es obvio, nadie lo ha visto en ese estado en una biopsia muscular. Además, no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por todos los tejidos corporales. Las agujetas, cruiiximents o tiretes en catalán (crujimientos o tironcitos) son microlesiones musculares por un trabajo mecánico sobre unas fibras musculares, que no están preparadas para sostenerlo, bien por su estado de fatiga o porque no son las fibras adecuadas para ese trabajo solicitado (generalmente fibras rápidas) o por ambas razones. La rotura celular libera el contenido citoplásmico al entorno de la fibra. Sobre todo son las sustancias álgicas y las proinflamatorias las que pondrán en marcha el estado inflamatorio e incluso establecerán y aumentarán en el inicio la lesión. El calcio y el potasio tienen un gran papel aquí. Otras sustancias, como las enzimas musculares creatinquinasa (CK) y lactodeshidrogenasa (LDH) o la misma miosina muscular, aparecerán en el torrente circulatorio. Pero, ¡Ojo! sus niveles nos indicarán que la lesión existe, no su mayor o menor intensidad, gravedad o tamaño. La inflamación retiene agua que con el reposo edematizará la zona. Este edema será el que disminuirá, cuando se haga un nuevo ejercicio con la consiguiente disminución de la noxa sobre las fibras nerviosas excitadas por la inflamación. La zona afectada es en general la músculo-tendinosa, pues es el lugar de transición de la zona contráctil a elástica, donde las fibras musculares sufren más tensión. Las débiles y fatigadas, las que no estén preparadas, sucumbirán. Ley de vida.

Decir que lo mejor para curarlas es prevenirlas, no sólo es un error en la concepción de la idea de curar, sino que es una simpleza. Se cura, cuando ya hay patología, por lo tanto no es posible entonces evitar lo que se ha de curar. Evitarías es inútil. Son parte de un proceso de adaptación. El que corre, tropieza y el que bebe, se atraganta. Podemos ser cautos en la administración de las cargas de trabajo y asegurar las medidas higiénicas deportivas usuales. Estas son básicas en la disminución de la percepción dolorosa, aunque no de la variación de la fuerza. La crioterapia post ejercicio es obligada sobre todo en ejercicios donde el componente de trabajo excéntrico o la solicitud del grupo muscular ha sido elevado. Una vez instauradas, un calentamiento más específico y prolongado pre ejercicio, un masaje superficial, la posible introducción del trabajo en agua y hasta un tratamiento medicamentoso antiálgico a la dosis usuales, cuando son importantes, es más que suficiente. El tiempo lo cura todo. La recuperación será progresiva y un buen ejercicio a indicar será repetir aquel que las produjo. En el inicio, recordando sólo el gesto y prestando especial atención a la técnica, con cargas bajas y un número de repeticiones alto (15-20). El bicarbonato, tan largamente usado para evitarlas, puede, en el mejor de los casos ayudar a que el agujetoso se hidrate algo más, pero si se pasa llegará a padecer trastornos digestivos como náuseas, vómitos o incluso diarrea pero desde luego, no menos agujetas.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

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Principio de Valsalva

El principio de Valsalva en el Entrenamiento muscular

Durante las sesiones de entrenamiento de Fuerza, debemos mantener un ritmo respiratorio suave y constante cuando realizamos los ejercicios de sobrecarga, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenómeno Valsalva, (se lo denomina así en medicina en honor al anatomista italiano Antonio Maria Valsalva que descubrió dicho principio) que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

Importante:

En casos extremos debido a la disminución del retorno venoso durante los entrenamientos isométricos puede ocurrir que el corazón bombee en vacío debido a que el atleta no recibe sangre en las cavidades de su corazón, con lo cual este puede llegar a latir en vacío hecho que puede desembocar en un colapso (Nöcker).

Para el Dr. Hettinger, la maniobra de Valsalva en una persona entrenada no pasa de un mareo pasajero, ejemplificando podemos decir que esta maniobra se produce cuando se trabaja con sobrecargas máximas durante más de 5 segundos en apnea.

Respiración durante el entrenamiento de la fuerza

A fin de evitar lo arriba expuesto, lo más recomendable sería inhalar aire durante la fase excéntrica y expirarlo durante la fase concéntrica, vulgarmente diríamos que tomaríamos aire durante la parte negativa del la ejecución del ejercicio y lo largaríamos en el momento de aplicar la fuerza en la parte positiva del ejercicio, siguiendo este simple procedimiento, no induciríamos al mencionado fenómeno de Valsalva.

El trabajo estático incrementa la presión arterial

Nuestro organismo reacciona en forma distinta en lo que concierne a respuestas cardiovasculares durante el entrenamiento aeróbico o durante el ejercicio de sobrecarga muscular y también reacciona diferentemente si el entrenamiento muscular es isotónico o isométrico.

Cuando realizamos ejercicios musculares isométricos, la presión arterial se ve incrementada significativamente en comparación a sus niveles normales, dicha elevaciones produce mediante actos reflejos.

Este fenómeno no solo ocurre durante la práctica deportiva o durante las sesiones de entrenamiento de la fuerza en el gimnasio, también son muy habituales durante actividades de la vida cotidiana, tales como pintar un techo de una habitación, el cuello debe contraerse isométricamente para mantener la vista hacia arriba durante un largo período, otro ejemplo habitual puede ser el transportar una maceta o una caja de un lado a otro, en este caso los músculos del brazo, especialmente los Bíceps deberán contraerse isométricamente para sostener dichos objetos durante el transcurso de todo el recorrido.

El mecanismo de Valsava, es un reflejo que tiene el objetivo biológico de estabilizar la columna vertebral y la caja torácica, mediante elevación de la presión dentro de la cavidad torácica y abdominal. La elevación de la presión ocurre al hacerse un movimiento respiratorio espiratorio contra las vías respiratorias externas cerradas.

Con ello se producen presiones de 100 a 200 mmhg. Para todas aquellas personas que sufren enfermedades cardiovasculares esto representa un gran riesgo ya que si un individuo hipertenso que manifiesta una presión arteria en reposo de 200/100 mmhg le agregamos 100 mmhg por la maniobra de Valsalva al realizar un ejercicio de fuerza isométrica o una actividad cotidiana como empujar un coche o pintar un techo, se producirá un pico de presión de 300/200 mmhg por lo que dichos valores pueden provocar la ruptura de un vaso cerebral, un infarto de miocardio, una hemorragia cerebral etc.

Al finalizar la maniobra de Valsalva se presenta una brusca caída de los valores de presión arterial que también pueden ser peligrosos ya que pueden ocasionar un colapso o alteraciones del ritmo cardíaco por estimulación vagal.

Por lo expresado anteriormente podemos concluir sosteniendo que aquellas personas que presentan sintomatologías relacionadas a la hipertensión deberán abstenerse de de realizar ejercicios y/o actividades cotidianas que requieran esfuerzos máximos o submáximos, especialmente aquellos que impliquen trabajo muscular isométrico.

Muchas veces a las personas hipertensas se les recomienda , con mucha razón, realizar actividades tales como natación o ciclismo, ya que está totalmente demostrado científicamente que dichas actividades, por requerir del sistema aeróbico , favorecen el tratamiento de la hipertensión ya que ayudan a disminuir los niveles de presión arterial en reposo. Pero debemos tener extremo cuidado ya que un ejercicio aeróbico como puede ser practicar ciclismo a baja intensidad puede transformarse en un ejercicio máximo o submáximo si pretendemos subir una cuesta para proseguir nuestra trayectoria, por dicha causa debemos controlar que el ejercicio realizado por hipertensos sea cien por ciento aeróbico.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

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Entrenamiento de la Fuerza Potencia

Entrenamiento de la fuerza potencia

El entrenamiento de la fuerza es considerado determinante para la mejora del rendimiento deportivo, en la mayoría de los deportes la fuerza rápida cumple un rol decisivo, una planificación del entrenamiento de la fuerza es realizado por la mayoría de los deportistas de elite, aunque el principal inconveniente de dichos entrenamientos es la transferencia de la fuerza en potencia, la mayoría de planes de entrenamiento fracasan por la dificultad de transformar el aumento de la fuerza en fuerza potencia y en fuerza específica para los deporte.

Es muy común observar deportistas muy fuertes, con grandes masas musculares, levantando altas cargas en el gimnasio, pero con una incapacidad para realizar contracciones musculares en períodos cortos de tiempo, es por ello que dichos deportistas deberían realizar un entrenamiento específico de la fuerza potencia, y el entrenador de musculación cumplirá un rol importantísimo al planificar el entrenamiento arriba mencionado.

Para favorecer la mejora de la fuerza explosiva se necesita emplear pesos livianos a medianos, por que el objetivo de la fuerza potencia es incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible, por ello debemos tener en cuenta que: 

Las resistencias deben ser más leves o iguales a las que se utilizan en el deporte o actividad física.

Si dichas resistencia son incrementadas aunque sea en forma insignificante con respecto a la resistencia de la competición ya no hablamos de fuerza explosiva.

Sale sostiene que una de las ventajas del entrenamiento de la Potencia explosiva a una alta velocidad de movimiento, es que entrena el sistema nervioso, con lo cual la mejora del rendimiento físico podría basarse en una serie de cambios neuronales que ayudarían a los músculos a mejorar el rendimiento.

Por otro lado Hakkinen sostiene que lo arriba mencionado se conseguiría reduciendo el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, sobretodo en lo referente a las fibras de contracción rápida.

Estas mejoras se van consiguiendo a través de los años del entrenamiento de la fuerza, ya hemos mencionado que la mejora de la fuerza se obtiene por una más efectiva sincronización de las unidades motoras.

La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular favorece el entrenamiento de la fuerza potencia y por lograr una mejor adaptación neuromuscular, también hay que destacar la importancia de mejorar la coordinación intermuscular (es decir la capacidad que tienen los músculos agonistas y antagonistas para realizar un movimiento con eficacia - un ejemplo de músculos agonistas y antagonistas serían: bíceps - tríceps / cuádripces - isquiotibiales. El incremento de la coordinación intermuscular favorece la contracción del músculo agonista y la simultánea relajación de su correspondiente antagonista.

Distintos tipos se entrenamiento específico para el incremento de la Fuerza Potencia:

Método isotónico

El hecho de movilizar una carga lo más rápido posible es uno de los métodos más comunes del entrenamiento de la fuerza potencia, esto puede realizarse a través de pesos libres, de máquinas de pesas o con aparatos isocinéticos. 

La sobrecarga durante el entrenamiento isotónico representa la oposición externa mientras que la fuerza que aplicamos para vencer la inercia de una mancuerna o barra representa la fuerza interna.

Cuanto mayor sea la fuerza interna con respecto a la oposición externa mayor será la aceleración, cabe recordar que la aceleración es de suma importancia en deportes tales como saltos, lanzamientos, sprints y muchos deportes de equipo. 

Si un atleta tiene que realizar levantamientos con el 95 % de su capacidad máxima individual, no podrá aplicar una alta aceleración, esto lo manifiesta claramente la Ley de Hill, por ello para el desarrollo de la fuerza potencia debemos trabajar con sobrecargas más livianas.

Las cargas a movilizar varían desde el 30 al 80 % de la capacidad máxima individual dependiendo del deporte a elegir.

En los deportes que predominan los movimientos cíclicos utilizaríamos cargas correspondientes a porcentajes situados entre el 30 y 50 %. Ejemplos de deportes cíclicos podrían ser: 

• Sprints 
• Deportes de Equipos 
• Artes Marciales

En los deportes que predominan los movimientos acíclicos utilizaríamos cargas correspondientes a porcentajes situados entre el 50 y 80 %. Ejemplos de deportes cíclicos podrían ser:

• Lanzamientos 
• Levantamiento de Pesas 
• Halterofilia 

En este tipo de entrenamiento debe ponerse gran atención en la correcta ejecución de cada uno de los ejercicio.

Una incorrecta ejecución de los ejercicio podría provocar lesiones severas como desgarros, luxaciones, distensiones de ligamentos etc., para evitar esto los atletas deben tener sumo cuidado en la realización de los ejercicios ya que al entrenara a altas velocidades aumentan los riesgos de lesiones.

Otro punto importante es la elección de los ejercicios más apropiados para cada deporte, debemos saber que músculos se necesitan desarrollar en cada deporte para entrenar los músculos adecuados, de poco serviría un buen plan de entrenamiento con dosificaciones adecuadas de las cargas y correctas repeticiones y descansos si los músculo elegidos no son los apropiados para un determinado deporte, en capítulos posteriores hablaremos de los principales músculos a desarrollar según cada deporte.

Ejemplo:

• Cargas del 30 al 50%, para deportes acíclicos. 

• Cargas del 50 al 80%, para deportes cíclicos. 

• 3 a 6 series. 

• 4 a 10 repeticiones. 

• 2 a 5 minutos de pausa. 

• 2 - 3 sesiones de entrenamiento por semana. 

• Velocidad de movimiento: elevada. 

• Objetivo: velocidad en la fuerza.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: 

• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos. 

• Lucha. 

• Halterofilia. 

• Remo. 

Ejemplo de rutina

Lunes y Jueves

Velocidad de ejecución: elevada. 

Tiempo de recuperación entre series 2'.

Método balístico

Antes de entrar en el estudio del método balístico, repasaremos algunos conceptos relacionados con las tensiones explosivo balística y las tensiones reactivo balísticas. 

Tensión explosivo balística:

Estas tensiones ocurren siempre y cuando que el esfuerzo que se realiza requiera un altísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima, para vencer una resistencia pequeña, es decir que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerza que se le aplica, entre los ejemplo más comunes estarían: Los lanzamientos, bala, jabalina, disco, boxeo, etc.

Tensión explosivo reactivo balística:

Este tipo de tensión ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máxima requiriendo el empleo de su fuerza máxima, en dicho momento los músculos están en su punto de máxima elongación, esto es favorecido por la elasticidad muscular. Este tipo de tensión la podemos observar en:

Saltabilidad, pliometría, remates de voley, etc.

Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente a la resistencia o a la carga de un objeto determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado Balístico, ejemplo el lanzamiento de balones medicinales.

Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer se produce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia.

A lo largo del movimiento el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible para así poder generar un alto grado de aceleración sobre el objeto a movilizar.

Por ejemplo: para lograr lanzar un objeto a la máxima distancia posible, debemos lograr la máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.

Para una exitosa aplicación balística necesitaremos: 

• Un veloz reclutamiento de las fibras de contracción rápida.
• Una eficaz coordinación intramuscular.
• Una eficaz coordinación intermuscular.

Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerza obtenida en Fuerza Potencia, por ello es de suma importancia incluir estos ejercicios en nuestros entrenamientos ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular e intramuscular, elasticidad etc., es un entrenamiento muy completo para el deportista.

Estos ejercicios balísticos pueden ser incluidos al final de la sesión de entrenamiento o luego del calentamiento, depende del objetivo buscado por el entrenador de musculación.

Por ejemplo si se va a realizar un entrenamiento técnico - táctico, el entrenamiento de la potencia ese día no es de suma importancia, con lo cual podemos realizar los ejercicios balísticos al final de la sesión de entrenamiento.

Por el contrario si vamos a realizar trabajos de entrenamiento de la fuerza potencia, gimnasio, pliometría, velocidad, sería más adecuada la realización de los ejercicios balísticos luego de la entrada en calor, por los motivos arriba mencionados que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular e intramuscular, elasticidad etc.

El entrenamiento de la fuerza Potencia es más eficaz cuando el deportista está  descansado ya que trabaja sobre el Sistema Nervioso Central, en momentos de fatiga del SNC y de los músculos la inhibición es dominante ya que impide una correcta implicación de las fibras musculares de contracción rápida.

Otro factor importante es que para la realización de ejercicios balísticos utilizamos como fuente de energía el sistema del fosfágeno (ATP-PC), este sistema es netamente anaerobio, con lo cual sus reservas son limitadas y agotan rápidamente, por dicha razón el atleta debe estar "fresco" para realizar dichos entrenamientos.

Un error común en muchos entrenadores es creer que los ejercicios balísticos mejoran cuanto más repeticiones el ejercicio se realizan, la cantidad de repeticiones no es determinante, lo determinante es la velocidad de ejecución, estos ejercicios requieren una velocidad de ejecución máxima y ahí está el secreto del éxito. Cuando se realizan muchas repeticiones paulatinamente por el cansancio del atleta disminuye la velocidad de movimiento, si la velocidad se reduce el entrenamiento no es el adecuado y lo que ocurriría es una pérdida de tiempo y energía, por lo tanto, debemos manejar adecuadamente los descansos e interrumpir la sesión en el momento que la velocidad de movimiento disminuya.

Los ejercicios deber simular las técnicas deportivas, para lograr una apropiada 

transferencia de la fuerza máxima a fuerza potencia.

Carga Liviana. 

• Ejercicios 2 – 5. 
• Repeticiones 10 – 20. 
• Series 3 – 5. 
• Descanso 2 -3 minutos. 
• Velocidad de ejecución explosiva. 
• Frecuencia semanal: 2 – 4. 
• Objetivo del entrenamiento: transferencia de fuerza máxima a fuerza potencia. 
• Observación: El entrenamiento debe ser suspendido cuando la velocidad de movimiento disminuye.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

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