SWING
Para empezar, les hablare de la utilización del swing como ejercicio preventivo o rehabilitatorio: Es conocido que durante los movimientos dinámicos forzados, los isquiotibiales actúan como estabilizadores dinámicos de la rodilla previniendo las excesivas fuerzas de cizalla sobre el ligamento cruzado anterior (LCA).
Dentro de este grupo, el semitendinoso, recibe una especial atención en la prevención de la lesión del LCA.
En el último número del British Journal of Sports Medicine, Zebis M y cols, investigaron los patrones de activación muscular (EMG) de los músculos isquiotibiales, durante la realización de 14 ejercicios terapéuticos, con el objetivo de evaluar el nivel de activación de los músculos isquiotibiales mediales y laterales. Estudiaron a jugadoras de handball y de fútbol ambas de elite 16, 23 y 30 años, sin historia previa de lesiones de isquiotibiales.
Los autores reportaron que el KS es el ejercicio que más activa el semitendinoso de todos los evaluados, comportándose como un ejercicio denominado tendinoso-dominante ya que la comparación entre la activación del semitendinoso y del bíceps femoral presenta una diferencia significativa de un 21% del ST sobre le BF.
MEJORAS EN LA FUERZA EXPLOSIVA Y POTENCIA
Otto y cols (2012), compararon los efectos de seis semanas (2 veces x semana) de un entrenamiento de weightlifting más un entrenamiento de fuerza pesado tradicional vs. un entrenamiento con kettlebell, sobre la fuerza, la potencia y la composición corporal.
Para ello utilizaron 30 estudiantes de la universidad con experiencia de al menos un año en entrenamiento de la fuerza (sin experiencia en los ejercicios de weightlifting o kettlebell), que fueron asignados aleatoriamente a cada grupo.
El principal hallazgo de este estudio fue indicar que un entrenamiento de kettlebel a corto plazo, incrementa significativamente la altura del salto vertical un 2,27% equivalente a los cambios producidos por el entrenamiento combinado de weightlifting más ejercicios tradicionales (4%). Ambos protocolos mejoran la fuerza de las sentadillas, como era de esperar el protocolo tradicional mejoro significativamente más que el KT (13.6% vs 4.5%).
La cargada de potencia mejoro con ambos protocolos (WT: 9.1% vs KT: 4.3%) pero no existió una diferencia significativa entre ambos grupos.
Lake y Lauder (2012), estudiaron los efectos de un entrenamiento de KS de seis semanas (dos veces x semana) de duración sobre la fuerza explosiva (salto vertical) y la fuerza máxima (1RM de media sentadilla).
Reclutaron 24 hombres saludables, que practicaban regularmente deportes en la universidad, y que podían desplazar un 140% de su peso corporal en la sentadilla y fueron asignados al azar a dos grupos de entrenamiento KT o Salto vertical.
El grupo de entrenamiento de KS (KST) realizo 12 series de 30” de swing con 30” de recuperación con 16kg (más de 70kg de pc) a 12 kg (-70kg de pc), mientras que el grupo de salto vertical (SJT) realizo sentadilla con saltos con la carga que representaba el pico de potencia mecánica (4 sujetos tuvieron su PPO con 0% 1RM; 6x8rep, 4 con 20% 6x6rep, 1 con 40% 3x6rep, and 3 con 60% HS 1RM 3x4rep).
Los resultados del estudio indican que ambos métodos mejoraron significativamente la fuerza máxima (KST: 12% vs SJT: 7.7%) y la fuerza explosiva expresada con el salto vertical (KST: 15% vs SJT: 24%).
Estos resultados son congruentes con los recientes aportes de Manoccia y cols (2013), en donde demuestran que un entrenamiento basado en Kettlebells puede transferir las ganancias en la fuerza y la potencia hacia actividades como el clean & jerk y el press de pecho.
Recientemente Jay y cols (2013), en un estudio aleatorio y controlado, reportaron mejoras significativas en el salto con contramovimiento y el control postural.
NECESIDADES MECANICAS Y NEUROMUSCULARES:
Lake y Lauder (2012) analizaron las exigencias mecánicas del kettlebell Swing, comparándolas con las necesidades mecánicas de la sentadilla y la sentadilla con salto (SJ).
Para ello estudiaron a dieciséis hombres que realizaron 2 series de 10 swings con 16, 24 y 32 kg, 2 sentadillas con 20, 40, 60, y 80% de 1 repetición máxima (1RM), y 2 SJ con 0, 20, 40 y 60% de 1RM. Durante el swing se midieron el movimiento en el plano sagital y las fuerzas de reacción del suelo (GRFS) y las (GRFS) se registraron durante las sentadilla y la SJ. A partir de las GRF, del desplazamiento y de la velocidad del movimiento, se obtuvieron el Impulso neto, el pico y la fuerza de la fase de propulsión y la potencia aplicada al centro de masa (CM).
Los investigadores observaron que las demandas mecánicas del KS, determinadas por las GRF, la potencia y el impulso, fueron maximizadas cuando se utilizaron cargas de 32kg. Mientras que la velocidad pico y media fue superior con el KS de 16kg.
Por otro lado la fuerza media y pico tendieron a ser mayores durante la sentadilla y la sentadilla con salto. Mientras que la potencia pico y media fue mayor durante el KS que la sentadilla y comparables, en gran medida, con las sentadillas con salto.
También se registró un mayor impulso neto durante el KS con 32 kg (276.1 ± 45.3 N · s vs 60% 1RM sentadilla: 182.8 ± 43.1 N · s, y el 40% squat jump: 231.3 ± 47.1 N · s).
Con le fin de evaluar los patrones de activación muscular frente a diferentes ejercicios de kettlebells y determinar la carga sobre la columna de distintas técnicas de swings, McGill y Marshall (2012) estudiaron a siete sujetos sanos y presentaron un estudio de caso sobre Pavel Tsatsouline (Maestro del Deporte Ruso).
Los participantes hicieron tres formas diferentes de swings con un brazo y cinco de ellos realizaron dos formas de transporte de kettlebells.
De acuerdo al análisis descriptivo del movimiento el swing, se inició con la activación muscular posterior (< 50% de la contracción máxima voluntaria (MVC) en el lado derecho y >50% en el lado izquierdo), con un activación pico de activación que se produjo alrededor del 30% del swing. esto fue seguido por un pico de activación abdominal (<20% MVC en el recto abdominal y el oblicuo externo y más del 30% en el oblicuo interno) y de los glúteos.
Los músculos de las piernas se asocian primeramente con una extensión de la rodilla, mientras que la activación del glúteo al finalizar el ciclo del swing esta asociada a la extensión de la cadera final.
Los glúteos presentan su mayor pico de activación (76% MVC) al 57% del ciclo del swing.
Las cargas compresivas y de cizalla presentaron su punto mas alto al comienzo del swing (461 N de fuerza de cizalla posterior de L4 sobre L5 y una fuerza de compresión de 3,195 N. Las fuerzas compresivas caen a 1903 N hacia el final del swing, mientras que las fuerzas de cizalla se reducen a 156 N.)
Con respecto a la activación muscular, durante el swing solo tres músculos presentaron una activación muscular significativa:
El oblicuo externo derecho
El recto femoral derecho
El oblicuo interno izquierdo
Sin encontrarse diferencias significativas entre los patrones de activación ejecutando los diferentes ejercicios.
EN RESUMEN:
El Swing se presenta como un ejercicio semitendinoso dominante, que le confiere una gran utilidad practica en el campo de la rehabilitación y la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior y de las lesiones musculares.
El Swing permite entrenar el ciclo contracción - relajación enfatizando sobre la potencia de cadena posterior y la cadera.
El Swing genera fuerzas de cizalla posteriores, que deberían ser tenidas en cuenta con personas con inestabilidad o intolerancia a las cargas de cizalla posteriores.
El Swing presenta picos de fuerza menores comparados a las sentadillas y las sentadillas con salto, por lo que pareciera ser un ejercicio que no provea un estímulo suficiente para el desarrollo de la fuerza máxima, esto se puede deber al peso utilizado en los estudios (hasta 32kg),
Sin embargo la producción de potencia y el impulso fueron superiores a las sentadillas y similares a las sentadillas con salto, remarcando la importancia del entrenamiento de este ejercicio para planos de movimientos similares con gran componente horizontal, como pueden ser los saltos horizontales y los sprint.
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
SOBRE MI (click)
Lake y Lauder (2012) analizaron las exigencias mecánicas del kettlebell Swing, comparándolas con las necesidades mecánicas de la sentadilla y la sentadilla con salto (SJ).
Para ello estudiaron a dieciséis hombres que realizaron 2 series de 10 swings con 16, 24 y 32 kg, 2 sentadillas con 20, 40, 60, y 80% de 1 repetición máxima (1RM), y 2 SJ con 0, 20, 40 y 60% de 1RM. Durante el swing se midieron el movimiento en el plano sagital y las fuerzas de reacción del suelo (GRFS) y las (GRFS) se registraron durante las sentadilla y la SJ. A partir de las GRF, del desplazamiento y de la velocidad del movimiento, se obtuvieron el Impulso neto, el pico y la fuerza de la fase de propulsión y la potencia aplicada al centro de masa (CM).
Los investigadores observaron que las demandas mecánicas del KS, determinadas por las GRF, la potencia y el impulso, fueron maximizadas cuando se utilizaron cargas de 32kg. Mientras que la velocidad pico y media fue superior con el KS de 16kg.
Por otro lado la fuerza media y pico tendieron a ser mayores durante la sentadilla y la sentadilla con salto. Mientras que la potencia pico y media fue mayor durante el KS que la sentadilla y comparables, en gran medida, con las sentadillas con salto.
También se registró un mayor impulso neto durante el KS con 32 kg (276.1 ± 45.3 N · s vs 60% 1RM sentadilla: 182.8 ± 43.1 N · s, y el 40% squat jump: 231.3 ± 47.1 N · s).
Con le fin de evaluar los patrones de activación muscular frente a diferentes ejercicios de kettlebells y determinar la carga sobre la columna de distintas técnicas de swings, McGill y Marshall (2012) estudiaron a siete sujetos sanos y presentaron un estudio de caso sobre Pavel Tsatsouline (Maestro del Deporte Ruso).
Los participantes hicieron tres formas diferentes de swings con un brazo y cinco de ellos realizaron dos formas de transporte de kettlebells.
De acuerdo al análisis descriptivo del movimiento el swing, se inició con la activación muscular posterior (< 50% de la contracción máxima voluntaria (MVC) en el lado derecho y >50% en el lado izquierdo), con un activación pico de activación que se produjo alrededor del 30% del swing. esto fue seguido por un pico de activación abdominal (<20% MVC en el recto abdominal y el oblicuo externo y más del 30% en el oblicuo interno) y de los glúteos.
Los músculos de las piernas se asocian primeramente con una extensión de la rodilla, mientras que la activación del glúteo al finalizar el ciclo del swing esta asociada a la extensión de la cadera final.
Los glúteos presentan su mayor pico de activación (76% MVC) al 57% del ciclo del swing.
Las cargas compresivas y de cizalla presentaron su punto mas alto al comienzo del swing (461 N de fuerza de cizalla posterior de L4 sobre L5 y una fuerza de compresión de 3,195 N. Las fuerzas compresivas caen a 1903 N hacia el final del swing, mientras que las fuerzas de cizalla se reducen a 156 N.)
Con respecto a la activación muscular, durante el swing solo tres músculos presentaron una activación muscular significativa:
El oblicuo externo derecho
El recto femoral derecho
El oblicuo interno izquierdo
Sin encontrarse diferencias significativas entre los patrones de activación ejecutando los diferentes ejercicios.
EN RESUMEN:
El Swing se presenta como un ejercicio semitendinoso dominante, que le confiere una gran utilidad practica en el campo de la rehabilitación y la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior y de las lesiones musculares.
El Swing permite entrenar el ciclo contracción - relajación enfatizando sobre la potencia de cadena posterior y la cadera.
El Swing genera fuerzas de cizalla posteriores, que deberían ser tenidas en cuenta con personas con inestabilidad o intolerancia a las cargas de cizalla posteriores.
El Swing presenta picos de fuerza menores comparados a las sentadillas y las sentadillas con salto, por lo que pareciera ser un ejercicio que no provea un estímulo suficiente para el desarrollo de la fuerza máxima, esto se puede deber al peso utilizado en los estudios (hasta 32kg),
Sin embargo la producción de potencia y el impulso fueron superiores a las sentadillas y similares a las sentadillas con salto, remarcando la importancia del entrenamiento de este ejercicio para planos de movimientos similares con gran componente horizontal, como pueden ser los saltos horizontales y los sprint.
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
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