CALAMBRE MUSCULAR

¿Que es un calambre muscular?

Es el nombre común de un espasmo muscular, especialmente en la pierna. Los espasmos musculares se pueden presentar en cualquier músculo del cuerpo. Cuando un músculo está en espasmo, se contrae sin su control y no se relaja.

Causas

Los espasmos musculares a menudo se presentan cuando un músculo está sobrecargado o lesionado. Las cosas que podrían causar un espasmo muscular son:

Hacer ejercicio cuando usted no ha tomado suficientes líquidos (estando deshidratado).
Tener bajos niveles de minerales, como potasio o calcio.
Algunos espasmos ocurren debido a que el nervio que se conecta a un músculo está irritado. Un ejemplo es una hernia discal que irrita los nervios raquídeos y causa dolor y espasmo en los músculos de la espalda.

Los espasmos en la pantorrilla ocurren comúnmente al patear durante la natación y también se pueden presentar en la noche mientras usted está en la cama. Los espasmos de la parte superior de la pierna son más comunes con actividades como correr o saltar. El espasmo en el cuello (columna cervical) puede ser un signo de estrés.

Síntomas

Cuando se presenta un espasmo muscular, el músculo se siente muy tenso y algunas veces se describe como un nudo. El dolor puede ser intenso.

Pruebas y exámenes

Para diagnosticar un espasmo, el médico buscará músculos tensos o duros que son muy sensibles al tacto. No existen estudios imagenológicos ni exámenes de sangre para esta afección. Si la causa del espasmo es la irritación de un nervio, como en la espalda, una resonancia magnética puede servir para encontrar la causa del problema.

Tratamiento

Al primer signo de espasmo muscular, suspenda la actividad e intente estirar y masajear el músculo afectado.

En un principio, el calor ayuda a relajar el músculo, aunque la aplicación de hielo puede servir después de presentarse el primer espasmo y cuando el dolor haya mejorado.

Si el músculo aún sigue dolorido después de aplicar calor y hielo, se pueden usar medicamentos antinflamatorios no esteroides para ayudar con el dolor. En casos más graves, el médico puede prescribir medicamentos antiespasmódicos.

Después de recibir tratamiento, el médico debe buscar la causa del espasmo para evitar que se vuelva a presentar. Si existe compromiso de un nervio irritado, se podría necesitar fisioterapia o incluso cirugía.

Tomar agua o bebidas para deportistas al hacer ejercicio puede ayudar a aliviar los calambres debido a la deshidratación. Si tomar agua sola no es suficiente, las sales efervescentes o las bebidas para deportistas pueden ayudar a reponer los minerales en el cuerpo.

Expectativas (pronóstico)

Los espasmos musculares mejorarán con reposo y tiempo y su pronóstico es excelente para la mayoría de las personas. Aprender cómo hacer ejercicio apropiadamente puede impedir que los espasmos se presenten de manera regular.

Se podrían necesitar otros tratamientos si un nervio irritado causó el espasmo. Los resultados de estos tratamientos pueden variar.

Cuándo contactar a un profesional médico

Llame al médico si:

• Tiene un espasmo muscular con un dolor intenso.
• Presenta debilidad con el espasmo muscular. 
• Incluso, si los espasmos no son intensos, el médico le puede ayudar a cambiar el programa de ejercicios para reducir el riesgo de espasmos en el futuro.

Prevención

• Hacer estiramiento para mejorar la flexibilidad.
• Cambiar las sesiones de entrenamiento para ejercitarse dentro de las capacidades.
• Beber mucho líquido mientras se hacen ejercicios e incrementar la ingesta de potasio (el jugo de naranja y los bananos son excelentes fuentes de este elemento).

Bibliografia:U.S. National Library of Medicine

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

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Swing con pesa Rusa o Kettlebell

SWING

Para empezar, les hablare de la utilización del swing como ejercicio preventivo o rehabilitatorio: Es conocido que durante los movimientos dinámicos forzados, los isquiotibiales actúan como estabilizadores dinámicos de la rodilla previniendo las excesivas fuerzas de cizalla sobre el ligamento cruzado anterior (LCA).
Dentro de este grupo, el semitendinoso, recibe una especial atención en la prevención de la lesión del LCA.
En el último número del British Journal of Sports Medicine, Zebis M y cols, investigaron los patrones de activación muscular (EMG) de los músculos isquiotibiales, durante la realización de 14 ejercicios terapéuticos, con el objetivo de evaluar el nivel de activación de los músculos isquiotibiales mediales y laterales. Estudiaron a jugadoras de handball y de fútbol ambas de elite 16, 23 y 30 años, sin historia previa de lesiones de isquiotibiales.
Los autores reportaron que el KS es el ejercicio que más activa el semitendinoso de todos los evaluados, comportándose como un ejercicio denominado tendinoso-dominante ya que la comparación entre la activación del semitendinoso y del bíceps femoral presenta una diferencia significativa de un 21% del ST sobre le BF.

MEJORAS EN LA FUERZA EXPLOSIVA Y POTENCIA

Otto y cols (2012), compararon los efectos de seis semanas (2 veces x semana) de un entrenamiento de weightlifting más un entrenamiento de fuerza pesado tradicional vs. un entrenamiento con kettlebell, sobre la fuerza, la potencia y la composición corporal.

Para ello utilizaron 30 estudiantes de la universidad con experiencia de al menos un año en entrenamiento de la fuerza (sin experiencia en los ejercicios de weightlifting o kettlebell), que fueron asignados aleatoriamente a cada grupo.
El principal hallazgo de este estudio fue indicar que un entrenamiento de kettlebel a corto plazo, incrementa significativamente la altura del salto vertical un 2,27% equivalente a los cambios producidos por el entrenamiento combinado de weightlifting más ejercicios tradicionales (4%). Ambos protocolos mejoran la fuerza de las sentadillas, como era de esperar el protocolo tradicional mejoro significativamente más que el KT (13.6% vs 4.5%).

La cargada de potencia mejoro con ambos protocolos (WT: 9.1% vs KT: 4.3%) pero no existió una diferencia significativa entre ambos grupos.

Lake y Lauder (2012), estudiaron los efectos de un entrenamiento de KS de seis semanas (dos veces x semana) de duración sobre la fuerza explosiva (salto vertical) y la fuerza máxima (1RM de media sentadilla).

Reclutaron 24 hombres saludables, que practicaban regularmente deportes en la universidad, y que podían desplazar un 140% de su peso corporal en la sentadilla y fueron asignados al azar a dos grupos de entrenamiento KT o Salto vertical.

El grupo de entrenamiento de KS (KST) realizo 12 series de 30” de swing con 30” de recuperación con 16kg (más de 70kg de pc) a 12 kg (-70kg de pc), mientras que el grupo de salto vertical (SJT) realizo sentadilla con saltos con la carga que representaba el pico de potencia mecánica (4 sujetos tuvieron su PPO con 0% 1RM; 6x8rep, 4 con 20% 6x6rep, 1 con 40% 3x6rep, and 3 con 60% HS 1RM 3x4rep).

Los resultados del estudio indican que ambos métodos mejoraron significativamente la fuerza máxima (KST: 12% vs SJT: 7.7%) y la fuerza explosiva expresada con el salto vertical (KST: 15% vs SJT: 24%).

Estos resultados son congruentes con los recientes aportes de Manoccia y cols (2013), en donde demuestran que un entrenamiento basado en Kettlebells puede transferir las ganancias en la fuerza y la potencia hacia actividades como el clean & jerk y el press de pecho.

Recientemente Jay y cols (2013), en un estudio aleatorio y controlado, reportaron mejoras significativas en el salto con contramovimiento y el control postural.

NECESIDADES MECANICAS Y NEUROMUSCULARES:

Lake y Lauder (2012) analizaron las exigencias mecánicas del kettlebell Swing, comparándolas con las necesidades mecánicas de la sentadilla y la sentadilla con salto (SJ).

Para ello estudiaron a dieciséis hombres que realizaron 2 series de 10 swings con 16, 24 y 32 kg, 2 sentadillas con 20, 40, 60, y 80% de 1 repetición máxima (1RM), y 2 SJ con 0, 20, 40 y 60% de 1RM. Durante el swing se midieron el movimiento en el plano sagital y las fuerzas de reacción del suelo (GRFS) y las (GRFS) se registraron durante las sentadilla y la SJ. A partir de las GRF, del desplazamiento y de la velocidad del movimiento, se obtuvieron el Impulso neto, el pico y la fuerza de la fase de propulsión y la potencia aplicada al centro de masa (CM).

Los investigadores observaron que las demandas mecánicas del KS, determinadas por las GRF, la potencia y el impulso, fueron maximizadas cuando se utilizaron cargas de 32kg. Mientras que la velocidad pico y media fue superior con el KS de 16kg.
Por otro lado la fuerza media y pico tendieron a ser mayores durante la sentadilla y la sentadilla con salto. Mientras que la potencia pico y media fue mayor durante el KS que la sentadilla y comparables, en gran medida, con las sentadillas con salto.

También se registró un mayor impulso neto durante el KS con 32 kg (276.1 ± 45.3 N · s vs 60% 1RM sentadilla: 182.8 ± 43.1 N · s, y el 40% squat jump: 231.3 ± 47.1 N · s).

Con le fin de evaluar los patrones de activación muscular frente a diferentes ejercicios de kettlebells y determinar la carga sobre la columna de distintas técnicas de swings, McGill y Marshall (2012) estudiaron a siete sujetos sanos y presentaron un estudio de caso sobre Pavel Tsatsouline (Maestro del Deporte Ruso).

Los participantes hicieron tres formas diferentes de swings con un brazo y cinco de ellos realizaron dos formas de transporte de kettlebells.

De acuerdo al análisis descriptivo del movimiento el swing, se inició con la activación muscular posterior (< 50% de la contracción máxima voluntaria (MVC) en el lado derecho y >50% en el lado izquierdo), con un activación pico de activación que se produjo alrededor del 30% del swing. esto fue seguido por un pico de activación abdominal (<20% MVC en el recto abdominal y el oblicuo externo y más del 30% en el oblicuo interno) y de los glúteos.

Los músculos de las piernas se asocian primeramente con una extensión de la rodilla, mientras que la activación del glúteo al finalizar el ciclo del swing esta asociada a la extensión de la cadera final.

Los glúteos presentan su mayor pico de activación (76% MVC) al 57% del ciclo del swing.

Las cargas compresivas y de cizalla presentaron su punto mas alto al comienzo del swing (461 N de fuerza de cizalla posterior de L4 sobre L5 y una fuerza de compresión de 3,195 N. Las fuerzas compresivas caen a 1903 N hacia el final del swing, mientras que las fuerzas de cizalla se reducen a 156 N.)

Con respecto a la activación muscular, durante el swing solo tres músculos presentaron una activación muscular significativa:

El oblicuo externo derecho
El recto femoral derecho
El oblicuo interno izquierdo

Sin encontrarse diferencias significativas entre los patrones de activación ejecutando los diferentes ejercicios.

EN RESUMEN:

El Swing se presenta como un ejercicio semitendinoso dominante, que le confiere una gran utilidad practica en el campo de la rehabilitación y la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior y de las lesiones musculares.

El Swing permite entrenar el ciclo contracción - relajación enfatizando sobre la potencia de cadena posterior y la cadera.

El Swing genera fuerzas de cizalla posteriores, que deberían ser tenidas en cuenta con personas con inestabilidad o intolerancia a las cargas de cizalla posteriores.

El Swing presenta picos de fuerza menores comparados a las sentadillas y las sentadillas con salto, por lo que pareciera ser un ejercicio que no provea un estímulo suficiente para el desarrollo de la fuerza máxima, esto se puede deber al peso utilizado en los estudios (hasta 32kg),

Sin embargo la producción de potencia y el impulso fueron superiores a las sentadillas y similares a las sentadillas con salto, remarcando la importancia del entrenamiento de este ejercicio para planos de movimientos similares con gran componente horizontal, como pueden ser los saltos horizontales y los sprint.


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Entrenamiento de Fuerza y Regulación de la Glucemia

SARCOPENIA / GLUCEMIA

La sarcopenia hace referencia a la pérdida de potencia y masa muscular que acontece durante el envejecimiento (Rosenberg, 1989), considerándose ésta pérdida universal, es decir, que se da en todos los sujetos (Doherty, 2003) y que comienza a partir de los 45 años a un ritmo del 12-15% (Frontera y col., 1991; Lindle y col., 1987). Sin embargo, parece que actualmente el proceso de sarcopenia puede adelantarse en el tiempo, comenzando en ocasiones a partir de los 30 años (Jansen y col., 2000).

Precisamente entre los factores que podrían afectar al comienzo de este proceso proteolítico, así como al avance del mismo podría relacionarse con el pico de masa muscular alcanzado. En este autor, Serra (2006) nos indica que las consecuencias clínicas de la sarcopenia, así como los factores relacionados con su avance podrían depender en cierta medida del pico de masa muscular alcanzada. Es por ello que, deberíamos de pensar en la necesidad de tener una adecuada salud muscular en las primeras décadas de vida y, a partir de ahí seguir estrategias adecuadas.

Una vez, hablando con un gran profesor, me comentaba que muchas personas tienen un concepto erróneo de la masa muscular. Esta persona a la que admiro enormemente, me decía que el músculo es de los tejidos más vivos del cuerpo humano y no le falta razón. 

En este sentido, el sedentarismo y la falta de un acondicionamiento muscular adecuado, no solamente nos conllevará hacía un proceso sarcopénico más acelerado y temprano; sino que una de sus consecuencias directas será la predisposición a sufrir diabetes. Consideramos que el entrenamiento de fuerza sería una herramienta preventiva eficaz. 

En concreto, un entrenamiento de fuerza, prevendría la pérdidas de fibras musculares tipo II que son las que evolutivamente tienden a disminuir en mayor proporción (Doherty, 2003). Debemos de considerar que las fibras musculares tipo II son las fibras más grandes y la de mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno (Morán, 2008). Además, por otro lado, se ha descrito que el entrenamiento tendría un efecto favorable a nivel del GLUT-4 y de la glucógeno sintetasa (Domínguez, 2012), con objeto de que el músculo sea más sensible a la acción de la insulina y pueda captar con mayor facilidad la glucosa sanguínea y reponer los mayores almacenes de glucosa, fruto de las adaptaciones logradas mediante el entrenamiento. 

Es por ello que, el entrenamiento de fuerza sería un gran regulador de la glucemia por los siguientes motivos:

1.Incrementaría los reservorios de glucógeno musculares, por lo que, tendríamos una mayor capacidad de almacenar glucosa. 

2.Incrementa la actividad enzimática, así como la sensibilidad a la insulina, con objeto de que el músculo sea capaz de introducir glucosa con mayor rapidez y facilidad. 

3.El entrenamiento regular, agotaría las reservas de glucógeno que, posteriormente tendrían que reponerse. Y es que hay que recordar que en el entrenamiento de fuerza, la principal fuente energética serán las reservas de glucógeno muscular.

Es por ello que, el entrenamiento de fuerza debería de ser una prioridad en todos los segmentos de la población. Pero, sus bondades a la hora de prevenir la sarcopenia y de regular los niveles de glucemia debería de constituirlo en la herramienta principal entre la población con diabética, así como en la población sedentaria que se inicia a un programa de actividad física. Especialmente si se trata de población con sobrepeso y obesidad y es que, independientemente de que sea un grupo poblacional que pudiese tolerar mejor este tipo de entrenamiento que el ejercicio aeróbico, por la baja capacidad funcional que las caracteriza.Deberíamos de considera al entrenamiento de fuerza como una herramienta clave en programas que busquen prevenir y tratar la diabetes tipo II.

"Raúl Domínguez Herrera para Exercise Physiology and Training · 15 Septiembre, 2013"

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LA IMPORTANCIA DE DESAYUNAR

EL DESAYUNO

¡Cuanto me alegro de que una endocrinóloga se haya tomado el trabajo de escribir este Post! RIIINNNGGGG!!!!!!!!! Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse: "Ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible'"..............
Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda un mensaje para ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre. Desde la sangre le responden: Aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más'.
El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva. En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos'.
En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos ocurre desayunar.
Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia: Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico. Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel'. La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer. Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.

¿Cómo afecta eso nuestro peso?

Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas.
Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de 'grasa de reserva' y la persona engordará. La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

ASÍ QUE YA LO SABES AHORA... NUNCA MÁS SALGAS SIN DESAYUNAR, TU ORGANISMO TE LO AGRADECERÁ Y COMPENSARÁ CON MAYOR SALUD, LA MISMA QUE PODRÁS DISFRUTAR VIVIENDO MÁS TIEMPO Y SANO PARA QUE CONVIVAS CON TUS SERES QUERIDOS. DESAYUNANDO TEMPRANO, LLEVARÁS ENERGÍA SUFICIENTE, LA MISMA QUE TE AYUDARÁ A QUE TU MENTE SEA MÁS ÁGIL, TUS PENSAMIENTOS MÁS ESPONTÁNEOS, TU CUERPO MÁS RELAJADO, CON MAYOR FACILIDAD DE MOVIMIENTO Y POR LÓGICA, TE ESTRESARÁS MENOS.

Fuente: Dra. Daniela Jakubowic (Endocrinóloga)

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ÁREAS FUNCIONALES

ENTRENAMIENTO POR ÁREAS FUNCIONALES

• Introducción. 

• Evolución del concepto. 

• Efectos fisiológicos en cada área.

• Métodos de entrenamiento para cada área.

• Determinación de cada área según la persona. 

INTRODUCCIÓN.

El concepto de "área funcional" surgió como una necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas de entrenamiento en un deportista. Este es uno de los aspectos más difíciles en lo que a planificación deportiva se refiere, siempre está presente la duda de sí la carga es la adecuada en cantidad, duración, densidad, etc., por miedo a quedarnos cortos con el estimulo ó lo que puede ser peor a pasarnos y agotar al deportista.

Gracias a los avances, en las investigaciones en fisiología aplicada al ejercicio, se han establecido ciertos parámetros de correspondencia entre intensidad y volumen de las cargas y las respuestas fisiológicas que estas causan en el organismo del deportista. Al conjunto de respuestas fisiológicas iguales ó específicas, según la aplicación de determinados estímulos (sea cuál fuese su presentación) se le llama "área funcional".

EVOLUCION DEL CONCEPTO

El concepto de "área funcional" se comenzó a formar desde la década del 1960, en éstos años Toni Nett (alemán), Reindell y Gerschller; comenzaron a hablar de entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Citaba la palabra aeróbico para referirse a todos aquellos entrenamientos que estaban dirigidos a adaptar los grandes sistemas (cardiovascular y respiratorio) y hablaba de anaeróbico para aquellos trabajos dirigidos a la musculatura y no a los grandes sistemas. Esto ahora sabemos que no se da así y que ambos tipos de trabajo tienen conexión entre los sistemas y los músculos, dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio.

Más adelante se empezaron a dividir las áreas de trabajo tanto aeróbicas como anaeróbicas; Hollmann y Keul comenzaron a diferenciar los trabajos lactácidos a los aláctacidos en la parte anaeróbica y luego en 1976 Hollmann dividió el área aeróbica con la siguiente nomenclatura:

• Bajo nivel.

• Mediano nivel.

• Alto Nivel.

Esta división estaba basada en los diferentes sustratos utilizados dentro el área aeróbica para diferentes rangos de intensidad en el trabajo.

Con un trabajo parecido encontramos a Maglischo lo único que con otra manera de llamar a las distintas áreas aeróbicas, estas son:

• Área subaeróbica.

• Área superaeróbica.

• Máximo consumo de oxígeno.

También dentro del área anaeróbica subdividió las áreas en:

• Tolerancia anaeróbica lactácida.

• Capacidad alactácida.

Esta fue la evolución del concepto de "área funcional" hasta el presente, la nomenclatura utilizada para este curso es la siguiente:

• Area regenerativa.

• Area subaeróbica.

• Area superaeróbica.

• Máximo Consumo de Oxígeno.

• Resistencia anaeróbica.

• Tolerancia anaeróbica.

• Potencia anaeróbica.

• Capacidad aláctica.

EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO EN CADA ÁREA FUNCIONAL.

ÁREA REGENERATIVA:

Constituye un área intensidad de gran importancia en lo que a procesos de recuperación se refiere, tiene como efectos:

• Activación aeróbica.

• Estimulación hemodinámica (capilarización).

• Estimulación cardiovascular y respiratoria.

• Aumento en el número de las mitocondrias, con incrementos de la Mioglobina y de enzimas oxidativas.

• Aumenta la oxidación de grasas.

• Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual.

• Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular.

Se trabaja durante (a veces Ej: pausas activas.) y después de una sesión intensa de entrenamiento. La concentración de lactato para este tipo de trabajos no debe superar los 2 mmol/l, otra variable para utilizar es no sobrepasar de un 50 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Los trabajos se pueden efectuar en todas las sesiones de entrenamiento.

ÁREA SUBAEROBICA:

Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos aeróbicos, algunas de las consecuencias fisiológicas inducidas por el entrenamiento dentro de esta área son:

• Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.

• Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas.

• Aumento de la capacidad aeróbica con alta estimulación hemodinamica

• Mayor oxidación de los ácidos grasos.

• Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual.

• Aumento de las reservas de glucógeno y su economía.

• Efecto regenerativo celular en los procesos de restauración.

• Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato.

Los trabajos dirigidos a esta área, son utilizados para un mantenimiento de la capacidad aeróbica en deportistas bien entrenados ó para un desarrollo de la capacidad aeróbica en atletas que recién se inician en el deporte. 

El tiempo de trabajo para esta área va de los 40 a los 90 minutos de ejercicio, la concentración de lactato se encuentra entre los 2 y 4 mmol/l y las pulsaciones en un rango del 45 al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima (en adelante FCM).

Esta área es sin duda la más empleada en cualquier tipo de entrenamiento y puede representar de un 50-70% del volumen total del macrociclo.

ÁREA SUPERAEROBICA:

Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio aeróbico, es el área funcional que más desarrolla la eficiencia aeróbica, algunos de los efectos producidos por el entrenamiento a este nivel son:

• Aumento de la capacidad de producción-remoción de lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo. 

• Aumento de la capacidad y velocidad enzimática mitocondrial de metabolización del piruvato.

• Establece las bases para el aumento del máximo consumo de oxígeno.

• Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica.

En trabajos de duración ó contínuos se llega a unos 45-50 minutos en corredores fondistas y de 30-40 minutos para deportistas de otra especialidad.

Los niveles de lactato van de los 4 a 6 mmol/l y si utilizamos como variable de control a la frecuencia cardíaca, esta oscila entre el 65-75% de la FCM.

El volumen total del entrenamiento anual en esta área es de aproximadamente 18-20%.

MÁXIMO CONSUMO DE OXIGENO:

Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica, es el área que desarrolla la máxima potencia del mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento son:

• Aumento de la potencia aeróbica.

• Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las móleculas de piruvato.

• Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas tanto a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria.

• Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno.

• Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a niveles intensos de velocidad.

• La combustión de hidratos de carbono se lleva a la máxima capacidad.

• Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo.

Es el área que más aumenta el consumo de oxígeno y es específica de los corredores mediofondistas, los trabajos para este nivel de intensidad van hasta los 8-10 minutos de esfuerzo contínuo.

Los niveles de lactato corresponden en esta área van de los 6 a los 9-10 mmol/l (según el autor) y la frecuencia cardíaca se encuentra entre un 75-90% de la FCM.

En el volumen total de entrenamiento anual se maneja un 5-10% dependiendo del deporte y/ó especialidad.

RESISTENCIA ANAERÓBICA:

Los trabajos para esta área son de una intensidad muy importante, estos se encuentran entre los 95-97%, es un área específica para corredores de 400 mts, nadadores de 100 mts libres, etc.-, los efectos inducidos por el entrenamiento en este nivel son:

• Aumento de la capacidad de tolerar concentraciones de lactato elevadas.

• Base para un posterior desarrollo de trabajos con más altas concentraciones de lactato.

• Incrementa la capacidad de contracción de fibras rápidas IIb, con lactatos elevados.

Los niveles de lactato que se producen con este tipo de entrenamientos van de los 10-14 mmol/l y la frecuencia cardíaca puede llegar a un 90-95%. El entrenamiento total expresado en volumen no supera al 3-5 % del total.

La recuperación entre sesión y sesión de entrenamiento debe ser de por lo menos 48-72 horas.

TOLERANCIA ANAEROBICA:

En esta área se busca lograr llevar los niveles de lactato al máximo posible, estos llegan hasta los 24 mmol/l y la intensidad de los trabajos es de 95-98% dependiendo de la duración y el volumen de las series y repeticiones.

El volumen total de trabajo en el año no supera el 1-2% y la recuperación entre sesión y sesión no puede ser menor a 72 horas. Cuando se busca desarrollar la mayor cantidad de concentración de lactato se está trabajando en lo que llamamos potencia anaeróbica, los niveles de lactato también llegan a 24mmol/l, este tipo de trabajo se busca para lograr simular situaciones similares a las de la competencia y que son específicas de los velocistas.

CAPACIDAD ALACTICA:

Esta área es específica de los velocistas, y depende fundamentalmente del creatin-fosfato como combustible energético, por tanto la duración de los trabajos en este nivel van de 8 a 12 segundos y para algunos autores (Platonov) puede ir hasta los 25-30 segundos en pruebas cíclicas como el caso de los 100 y 200 mts en el atletismo; los efectos fisiológicos en esta área son:

• Aumento de la velocidad de glucólisis en condiciones anaerobicas.

• Aumenta el mantenimiento del aprovisionamiento de las vías de fosfageno.

• Incremento de la concentración de enzimas involucradas (ATpasa, mioquinasa, y creatiquinasa).

• Aumento de fosfágenos (ATP-CP).

POTENCIA ALACTICA:

Los trabajos se realizan al 100-110% de intensidad con cargas de breve duración sin sobrepasar los 3mmol/l de lactato cuando estamos trabajando en deportes acíclicos (Ej:Fútbol), en el caso de pruebas cíclicas como ya fue mencionado se puede trabajar hasta los 25-30 segundos con concentraciones de 8-11 mmol/l para mejorar la capacidad, esto es así porque esta área es específica para las referidas pruebas. Las pausas son completas (no menor a 3 minutos) para dar tiempo a la resíntesis de creatin-fosfato.

Este tipo de trabajos se pueden realizar en todas las sesiones de entrenamiento.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Existen varias nomenclaturas diferentes para nombrar a los distintos métodos de entrenamiento, lo importante es saber que efectos producen en el proceso de la obtención de la forma deportiva, no importa tanto el nombre sino la forma en sí del método. Ningún método es receta para la mejora de determinada área funcional, todos sirven si son bien usados, respetando la duración, intensidad, densidad, tiempos de recuperación entre un estímulo y otro, etc.

A continuación desarrollo algunos de los métodos utilizados comúnmente y que son referencia del cuadro "Aspectos fisiológcos y metodológicos del entrenamiento por areas funcionales".

CONTINUO LARGO:

Este método permite obtener diversos efectos en función del volumen y la intensidad de la carga de entrenamiento en resistencia general. Es específico de aquellos deportistas que se entrenan con volúmenes grandes de trabajo y intensidades bajas, 60% de la velocidad de competencia aproximadamente.

Un ejemplo de trabajo con este método es una carrera contínua de 1 hora, 40 minutos de natación variando estilos, un pedaleo de 2 horas en ciclismo, etc.

CONTINUO CORTO:

Es similar al método "contínuo largo" con respecto a que no existen pausas pasivas, lo que se puede aumentar es la intensidad al bajar el volumen de la carga de entrenamiento. La intensidad se sitúa en un 70 a 85 % de la velocidad de competencia.

Ejemplos: 35-40 minutos de carrera contínua, Fartlek (cambios de ritmo) de 45 minutos, nado libre 25-30 minutos,1-1h10minutos de ciclismo de ruta, etc.

FARTLEK:

Es también llamado "Juegos de ritmos", se caracteriza por cambiar continuamente los ritmos de intensidad en la ejecución del trabajo; esta variación en los cambios de ritmo, puede estar dada por la variación natural del terreno o puede estar determinada de ante mano. Las intensidades en este tipo de trabajos van del 70 al 85% de la velocidad de carrera.

Ejemplos: Carrera continua de 1 hora por terreno ondulado.

FRACCIONADO AEROBICO LARGO:

Se caracteriza por un alto volumen con intensidad débil y pausas cortas, las pausas pueden ser activas o pasivas. La intensidad de este tipo de trabajos se sitúa en los 70-80% de la velocidad de competencia.

Ejemplos: 4 pasadas de 1500 mts con 800 mts de trote suave como pausa (en adelante 4x 1500 R800).

FRACCIONADO AEROBICO CORTO:

Este Método se utiliza para cargas de entrenamiento con una duración que puede ir del minuto hasta los 4 minutos. Aquí el volumen es un poco menor y la intensidad llega al 90-105% de la velocidad de carrera.

Ejemplos: 2 bloques de 4 x 500 Micro 1´ Macro 3´.(Atletismo).

FRACCIONADO ANAEROBICO LARGO:

Es un método intensivo de volúmenes medios con altas intensidades; estas llegan a 85-95% de la velocidad de carrera.

Busca por lo general adaptar al deportista para soportar altos niveles de lactato.

Ejemplos: 4 x 500 R 3´ (Cuando la recuperación es por tiempo es pasiva) ó 3 x 3 x 400 Micro 2´ Macro 10´.

FRACCIONADO ANAEROBICO CORTO:

Se caracteriza por su alta intensidad 90-110% de la velocidad de carrera y el volumen es bajo. Por lo general se usan para desarrollar la potencia láctica.

Ejemplo: 6 x 200 R Completa (6-8´aprox.)

REPETICIÓN LARGO:

Aquí se busca estimular a las vías energéticas del Motor 1, se utilizan volúmenes bajos con gran intensidad 95-115% de la velocidad de carrera.

Ejemplo: 3 x 4 x 150 Micro 4´ Macro Completa (10´ aprox)

REPETICIÓN CORTO:

Se utiliza para desarrollar la "velocidad pura" , el volumen es bajo y la intensidad llega hasta 120% de la velocidad de carrera, la vía energética predominante para este método es la de los fosfágenos (ATP-CP).

Ejemplo: 3 x 50 3 x 40 Micro 3´ Macro 8´ 3 x 30

NOTA : Las intensidades con respecto a la velocidad de carrera varían según la especialidad del deportista.

ASPECTOS FISIOLÓGICOS Y METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO

DETERMINACIÓN DE ÁREAS FUNCIONALES.

RESERVA CRONOTROPICA:

Frecuencia cardíaca máxima real (FCM Real)

Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)

Reserva cronotrópica (RC) = FCM Real - FCR

Área regenerativa                       RC x 0.5 + FCR (Piso)

                                                    RC x 0.6 + FCR (Techo)

Área subaeróbica                        RC x 0.6 + FCR (Piso)

                                                    RC x 0.7 + FCR (Techo)

Área superaeróbica                     RC x 0.7 + FCR (Piso)

                                                    RC x 0.8 + FCR (Techo)

Área de máximo consumo          RC x 0.8 + FCR (Piso)

                                                    RC x 0.9 + FCR (Techo)

Ejemplo:

Frecuencia cardíaca máxima testeada = 200 puls/min.

Frecuencia cardíaca en reposo = 50 puls/min.

Reserva cronotrópica = 200 - 50 = 150 puls/min.

REG. 150 x 0.5 + 50 = 125 puls/min (Piso ó límite inferior)

150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Techo ó límite superior)

SUB. 150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Piso)

          150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min (Techo)

SUP. 150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min (Piso)

         150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min (Techo)

VO2 máx. 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min (Piso)

                  150 x 0.9 + 50 = 185 puls/min (Techo)

Nota: Realizando un testeo adecuado de frecuencia cardiaca maxima en cada disciplina especifica se puede determinar cada area funcional y asi dirigir el entrenamiento de la mejor manera. Recomiendo un pulsometro con memoria para las evaluaciones y uno con alarma de piso y techo para realizar los entrenamientos.

BIBLIOGRAFIA:

• "Entrenamiento Optimo" ( Jurgen Weineck )• "El Entrenamiento Deportivo" ( Platonov )

• "Fisiología del Esfuerzo y del Deporte" ( Wilmore-Costill )

• Revista "Archivos de medicina del deporte" ( Dr. José Blanco Herrera )

• Apuntes Fisiología del Ejercicio 1 y 2 I.S.E.F. Maldonado. (prof. Edgardo Barbosa años 1997-98)

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

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Alimentos Que NO deben Faltar en tu dieta

Alimentos fundamentales a la hora de construir músculos.

Huevos enteros

Los huevos enteros proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.

Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtienes 30 gramos de proteína, con muy poca grasa. Son relativamente económicas, fáciles de cocinar y se pueden servir de muchos estilos diferentes.

Aceite de pescado

El aceite de pescado tiene beneficios anti-inflamatorios que permiten que tu cuerpo se recupere más rápidamente de un entrenamiento pesado. Esto significa que puedes ejercitarte con más frecuencia. Es más, el aceite de pescado también puede acelerar tu metabolismo. Así que no sólo vas a aumentar el músculo, sino que también eliminarás más grasa para revelar más definición .

Ganado alimentado con pasto

El ganado alimentado con pasto es alto en ácidos grasos omega-3, más elevado en grasas buenas insaturadas, y cargado con más de un 400 por ciento más de vitamina A (como beta-caroteno) y vitamina E. 

Pavo

El pavo es uno de los alimentos más subestimados, y es una fantástica fuente de proteínas, y una buena fuente de 11 vitaminas y minerales. También contiene selenio, que, según estudios recientes, podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.

Quinua

¿Quieres una fuente de hidratos de carbono que ayude a aumentar la musculatura? No busques más. Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.

Avena

La avena es un grano saludable, abundante, y la variedad cortada ofrece más sabor a la mezcla. La avena proporciona una mezcla de hidratos de carbono, fibra, proteínas, minerales y vitaminas. El cuerpo la digiere poco a poco, lo que significa que permaneces lleno durante más tiempo y mantienes constantes los niveles de azúcar en sangre.

Piña/Ananá

Las piñas son una rica fuente de una enzima que digiere las proteínas llamada bromelein. También se ha demostrado que reduce la inflamación muscular, por lo que es una gran adición a tu comida luego del entrenamiento.

Papa

Los carbohidratos son un nutriente esencial para el cuerpo, y también ayudan a añadir músculo adicional. Las batatas son una de las opciones más sabrosas y convenientes para reponer las reservas de energía y alimentar el proceso de construcción muscular. Además, están llenas de vitaminas y minerales para ayudarte a mantener niveles normales de azúcar en la sangre, y que te sientas satisfecho por más tiempo.

Salmón

El salmón salvaje es una potente fuente de proteínas, que también incorpora un poderosa cantidad de ácidos grasos omega-3. Este ataque en dos frentes contribuirán a tus sueños de músculos magros y los estudios demuestran que puede ayudarte a acelerar tu metabolismo para resultados más rápidos.

Proteína de suero

La proteína de suero es una proteína de rápida absorción que se sirve mejor después del entrenamiento. Contiene aminoácidos que son esenciales para construir y mantener los músculos. La mejor parte acerca de ella es su alto valor biológico, una medida de la eficiencia con la que la proteína puede ser absorbida y utilizada por el cuerpo para el crecimiento de los tejidos.

Brócoli

Coloca el brócoli y otros vegetales fibrosos (brócoli, espárragos, espinacas, tomates, maíz dulce, pimientos, cebollas y puerros) en tu lista de alimentos para después de un entrenamiento. Deberías comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día, y no puedes encontrar una mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra que estas fuentes. Pero ten cuidado: si sobrecocinas tus verduras disminuirás su contenido de vitaminas y minerales.

Arroz integral

El arroz integral es un alimento para aumentar la musculatura que se pasa por alto y tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza una vez cocido. Es una buena alternativa al arroz integral.

Queso blanco

Algunos pueden considerar esto como un postre, pero también es uno de los mejores alimentos que aumentan músculo que encontrarás. Sólo una taza de este queso puede contener 28 gramos de proteína. Y el bocadillo se compone de una combinación de proteínas de digestión rápida y lenta, así que puedes evitar el hambre.

Leche chocolatada

Parece demasiado bueno para ser cierto, pero la leche con chocolate puede ayudarte a desarrollar más músculo. En un estudio publicado en la Revista Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism durante el ejercicio, la leche con chocolate fue tan efectiva como las bebidas deportivas para aumentar la producción total de ejercicio, y retrasar la fatiga.

Carne roja magra 

No tienes que atenerte al bife para tus fuentes de proteínas de carne roja. La de venado y búfalo son dos fuentes de proteína magra que están llenas de vitaminas B, hierro, fósforo, selenio, zinc y cobre.

Lentejas y garbanzos

¿Quién dice que es necesario comer carne para llenarte de proteínas? Estos alimentos, aptos para vegetarianos y veganos, ofrecen la proteína que tus músculos necesitan, sin la prisa de los hidratos de carbono de alto impacto que afecta los niveles de insulina.

Almendras

Las cosas importantes vienen en paquetes pequeños. Las almendras son una buena fuente de proteína y grasa, pero es su vitamina E que es más beneficioso para tus músculos. El poderoso antioxidante lucha contra los radicales libres y te ayuda a recuperarte más rápido de los entrenamientos.

Agua

No es un alimento, pero la hidratación es una parte importante en el aumento de la musculatura. Tu cuerpo es 70 por ciento de agua y tu tejido muscular es de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantener los músculos hidratados te ayudará a aumentar la fuerza, los niveles de energía y colaborará a una digestión apropiada. Trata de beber alrededor de 0,6 onzas (17.74 ml) de agua por libra (450 grs.) de peso corporal.

Cabe mencionar que algunos de estos alimentos no se encuentran en todos los lugares y si es así son un poco mas caros. Así que cada quien se adecue su dieta a sus posibilidades.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.


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TIPOS DE PROTEÍNAS

WHEY PROTEIN - WHEY PROTEIN ISOLATE - WHEY PROTEIN HYDROLISATE

Últimamente unas de las preguntas mas frecuentes que escucho en los gimnasios es ¿Cual proteína es mejor? ¿Existen varios tipos de proteína? 

Respondiendo a estas dos preguntas, pues si, existen varios tipos de proteínas, respecto a cual es mejor, la verdad que cada una es diferente teniendo en cuenta el tratamiento que reciben y el tiempo de absorción, por tal motivo el consumo de una u otra dependerá del momento. 

1.Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate – WPC):

El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es generalmente clasificado como el más básico de los tipos de proteínas de suero de leche, aunque en sí misma, la concentración de proteína puede variar considerablemente, de 35-85% – por lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la filtración. La mayoría de los “Concentrados de Whey-WPC” que son más populares en el mercado están ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para deportistas de nivel medio.

2.Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate – WPI):

WPI ha sido sometido a un procesamiento mas fino, por lo que es más pura que WPC. La mejor calidad de la proteína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico . Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene un mayor Valor Biológico que el concentrado (WPC).

3.Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate – WPH):

Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas mas largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada por polipéptidos bastante cortos, pero esta hidrólisis las hace aún más pequeñas y es como “pre-digerir” las proteínas, por lo que es semi-elemental. Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hydrolizados tienden a tener un sabor amargo.

Tasas de absorción de los suplementos de proteínas

A continuación se muestran las tasas de absorción aproximada de los principales suplementos batidos proteicos. Tenga en cuenta que estos tiempos son considerados cuando el producto se toma sólo en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío.

• WPH Hidrolizado: 10 – 30 minutos

• Microfiltrado WPI: 30 minutos – 1 hora

• Intercambio de iones WPI: 30 minutos – 1 hora

• Ultrafiltrado CMP: 1 – 1,5 horas

• Albúmina de huevo: 1.5 – 2.5 hrs

• Micellar Caseína: 2,5 horas – 4 horas

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