La Nutricion del Deportista

LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA

El propósito de la nutrición es compensar, mediante el correspondiente aporte, el consumo de energía y sustancias vitales debido al metabolismo basal (metabolismo de mantenimiento) y al metabolismo de rendimiento (incremento del metabolismo debido a la actividad corporal). En el deportista esta compensación tiene que producirse en un grado pleno, pues los rendimientos máximos sólo se consiguen sobre la base de un entrenamiento y una nutrición óptimos.

La nutrición mantiene cinco equilibrios energéticos: el equilibrio de calorías, el equilibrio de nutrientes, el equilibrio del metabolismo mineral, el equilibrio de vitaminas y el equilibrio de líquidos.

Equilibrio de calorías

El equilibrio de calorías incluye el consumo energético por combustión de hidratos de carbono, lípidos y proteínas y su restitución a través de la ingesta de alimentos. El valor calorífico de un gramo de hidratos de carbono se sitúa en 17,22 kJ; el de un gramo de proteína en 4,1 kcal, y el de un gramo de lípidos en torno a los 36,9 kJ o 9 kcal.Para el metabolismo energético interesan sobre todo los hidratos de carbono y los lípidos, y para el metabolismo anabólico,sobre todo las proteínas. En la ingesta y el procesamiento de los alimentos se producen pérdidas de energía debidas al efecto específico-dinámico de los alimentos y al trabajo digestivo.Por efecto específico-dinámico entendemos la pérdida calórica que resulta de la misma ingesta de alimentos y de la degradación y resíntesis de los nutrientes; para las proteínas se sitúa en torno al 22 % –lo que explica las dietas proteínicas planteadas para adelgazar–; para los hidratos de carbono, en el 8 %, y para las grasas, en el 4 % (Donath/Schüler,1972, 23). Con una dieta mixta hemos de contar con un promedio de pérdida alrededor del 10 %. Así pues, para asignar un valor real a los alimentos ingeridos y calcular el aporte calórico que necesitamos, hemos de tener en cuenta las pérdidas debidas al efecto específico-dinámico y al trabajo digestivo (que se sitúan en tornoal 10 %).

El equilibrio de calorías está determinado por el metabolismo basal (MB), en el cual el 60 % aproximadamente se necesita para la producción de calor,esto es, para mantener constante la temperatura corporal, y por el metabolismo de rendimiento, esto es, las necesidades energéticas para los rendimientos corporales que van más allá del metabolismo basal.

Metabolismo basal

El metabolismo basal se sitúa en el varón en torno a los 4,2 kJ o 1 kcal por hora y por kilogramo de peso corporal.

En una fórmula simplificada resulta por tanto: metabolismo basal (en kcal) = peso corporal (kg) × 24 (horas). Las mujeres necesitan un 5-10 % menos, pues la mayor presencia de tejido graso subcutáneo proporciona un mejor aislamiento térmico, con menor pérdida de calor.

Metabolismo de rendimiento

El metabolismo de rendimiento alcanza un nivel variable dependiendo de la intensidad y la duración.

Equilibrio de nutrientes

El equilibrio de nutrientes tiene que ver con la relación correcta entre hidratos de carbono, grasas y proteínas ingeridos en la alimentación. Con una dieta mixta normal, la distribución de los nutrientes se sitúa aproximadamente en el 60 % de hidratos de carbono, 25 % de grasas y 15 % de proteínas.

En el deportista de fuerza, esta relación se debería desplazar en la dirección de un aumento de las proteínas, y en el deportista de resistencia, la tendencia sería un aumento de los hidratos de carbono.

"Metabolismos energéticos con diferentes rendimientos deportivos."

Para que se consolide la masa muscular el deportista de fuerza necesita una oferta suficiente de proteína (hasta 3 g por kg de peso corporal). En cualquier caso, el deportista de resistencia necesita también un aporte proteínico suficiente.

Esto se explica porque las proteínas no sólo sirven para la consolidación y el mantenimiento de las estructuras musculares, sino también para la síntesis de hormonas y sistemas enzimáticos, que constan casi exclusivamente de proteínas (cf. Nöcker, 1974, 41). Dado que las cargas corporales de larga duración producen un mayor desgaste en los elementos contráctiles, cambios estructurales más intensos en la membrana celular y en las mitocondrias y una mayor inactivación de enzimas y hormonas, el deportista de resistencia necesitará también una cantidad elevada de proteína.

Tanto al deportista de resistencia como al de fuerza le interesa disponer con la mayor velocidad posible de hidratos de carbono y proteínas después del entrenamiento, para permitir la recuperación rápida de las reservas energéticas que se han degradado y la síntesis de aminoácidos (elementos mínimos de la proteína) en las estructuras celulares de la musculatura de trabajo. Con una nutrición rica en hidratos de carbono, el 50 % aproximadamente de los productos energéticos consumidos, en especial el glucógeno, se ha sintetizado de nuevo en el músculo al cabo de 5 horas (cf. Kindermann,1978, 350). De igual forma, la síntesis de proteínas aumenta inmediatamente después de la carga de entrenamiento.

De acuerdocon Donath/Schüler (1972) distinguimos una fase de restitución rápida (desde el fin de la carga hasta las 10 horas más o menos) y una más lenta (desde las 10 horas hasta las 48 horas más o menos).

Si la nutrición es baja en calorías durante el período de entrenamiento, o después de cada carga, o bien no presenta la relación adecuada de nutrientes, puede producirse una caída de la capacidad de rendimiento y un estado de sobre entrenamiento.

Importancia de una nutrición rica en hidratos de carbono para la capacidad de rendimiento del deportista de resistencia y de modalidades de juego.

Para conseguir un efecto de entrenamiento óptimo no sólo se debería trabajar con la intensidad y el volumen necesarios, sino también cuidar la nutrición para maximizar el entrenamiento. En los deportistas de resistencia y los jugadores, en tanto que practicantes de “modalidades mixtas”, pertenecen a esta categoría–, la nutrición desempeña un papel extraordinariamente importante, pues determina en una buena parte el éxito de las medidas de entrenamiento aplicadas.

Mientras que en reposo el suministro energético se produce en un 50 % a través de las grasas y en un 50 % a través de los hidratos de carbono, al aumentar la carga aumenta la combustión de hidratos de carbono al tiempo que disminuye la combustión de grasas. Finalmente, con cargas muy elevadas se utilizan sólo los hidratos de carbono. Un gran número de estudios muestran que la capacidad de rendimiento en resistencia, esto es, la capacidad para soportar de forma repetida cargas intensas durante un período de tiempo prolongado, está condicionada en gran medida por el nivel de las reservas de glucógeno muscular. Como han mostrado los estudios de Hermansen/Hultman/Saltin(1967,129), la capacidad de rendimiento en resistencia en ámbitos de intensidad del 60-85 % del consumo máximo de oxígeno (en las modalidades de juego dicho consumo se sitúa en torno al 80 %) está en correlación directa con la cuantía de las reservas de glucógeno intramusculares.

FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO

"Cambios en la capacidad de rendimiento deportivo dependiendo del tipo de nutrición."

Por este motivo, la cantidad de glucógeno almacenada 

en la musculatura y en el hígado supone un factor de limitación del rendimiento importante para el deportista de resistencia y para el jugador.Cuando disminuyen las reservas de glucógeno, descienden la resistencia,la fuerza, la fuerza rápida y los rendimientos de esprint. Dos o tres días después de un entrenamiento duro la fuerza dinámica y la estática siguen mostrando un descenso, incluso cuando las reservas de glucógeno están a punto de recuperarse. Atención: con un nivel de glucógeno bajo la caída de la fuerza es aún más pronunciada.

Saltin (1973, 137), al igual que Kirkendall y cols. (1987,37/38), ha podido mostrar que los jugadores con niveles de glucógeno más elevados recorren una distancia en carrera mayor, sobre todo en la segunda mitad, y el número de intervenciones intensas (arranques, desmarques) aumenta en los jugadores entrenados en resistencia.Los deportistas de elite que ensayan todos los días de forma intensa –nos referimos especialmente a deportistas de resistencia y a jugadores que entrenan como profesionales, efectuando casi todos los días entre una y tres sesiones de entrenamiento tienen que cuidar especialmente, dada la cuantía de sus necesidades energéticas, la reposición suficiente de las reservas de glucógeno consumidas, en términos cualitativos y cuantitativos.Los estudios de Costill y cols. (1971,834s.) muestran que, después de cargas intensas en el entrenamiento y en la competición, las reservas de glucógeno no se pueden recuperar en una noche con una dieta mixta normal; la única posibilidad de conseguirlo en este tiempo es mediante una dieta rica en hidratos de carbono.

"Con un entrenamiento de 2 horas al día en 3 días sucesivos,las reservas de glucógeno vacías sólo se recuperan en 24 horas si el 70 % de la ingesta de calorías consiste en hidratos de carbono, pero no ocurre así si dicho porcentaje se queda en el 40 %."

Por tanto, unos 600 g de hidratos de carbono, correspondiendo al 65-70 % de la ingesta de calorías, deberían ser suficientes para evitar una caída del glucógeno en el período de competición.

A pesar de esta realidad, expuesta aquí y conocida desde hace mucho tiempo, observamos una y otra vez errores en lo tocante a una nutrición suficientemente rica en hidratos de carbono, incluso en deportistas del máximo nivel. La convicción de que una chuleta y una ración de ensalada proporcionan más fuerza para el entrenamiento o la competición que ninguna otra combinación de alimentos parece imposible de erradicar.

Los estudios de Schnizer/Kirchrath (1978, 3/4), Jacobs y cols. (1982, 297) y Saris (1990, 6) muestran que, por ejemplo, los futbolistas consumen una cantidad demasiado escasa de hidratos de carbono en su dieta. El porcentaje de hidratos de carbono es inferior al 50 %, aunque debería situarse en un 55-60 % como mínimo, y en casos individuales (entrenamiento intenso y voluminoso, partido difícil, partidos de un torneo) aumentar hasta un 65-70 %. Como consecuencia, sus reservas de glucógeno no se han repuesto después de 48 horas, en la antesala del próximo entrenamiento o del próximo partido.

Equilibrio de líquidos

El agua del cuerpo supone en el ser humano el 50-70 % del peso corporal, dependiendo del porcentaje de materia grasa (Gebert, 1978, 159). El mantenimiento de las reservas de agua y de electrólitos (estas últimas están estrechamente vinculadas a las de agua, siendo los electrólitos más importantes el sodio, el potasio y el cloruro reviste una importancia máxima, pues el agua cumple una amplia serie de funciones para el organismo:

• El agua es un componente estructural de las macro moléculas.

• Hace de disolvente para las sustancias de bajo peso molecular.

• El agua desempeña un papel importante en la regulación térmica (entre otras funciones, a través de la sudoración).

• El agua se necesita en muchas reacciones enzimáticas.

Una pérdida acentuada de agua y electrólitos va asociada y ello interesa sobre todo al deportista de elite a una serie de factores físicos y psíquicos que hacen disminuir el rendimiento:

• Reducción del volumen sistólico del corazón con ascenso de la frecuencia cardíaca.

• Aumento más rápido de la temperatura corporal y consiguiente empeoramiento de la regulación térmica.

• Sensación de fatiga con tendencia a la interrupción de la carga.

El aporte suficiente de agua y electrólitos es fundamental para el deportista para mantener su capacidad de rendimiento durante la carga y para abreviar el tiempo de regeneración después de ésta.

En este sentido, el aporte de líquido sin electrólitos es tan erróneo como el de electrólitos sin agua (p. ej. mediante pastillas de sal). En el primer caso se produce una rápida excreción del agua a través de los riñones, pues el organismo no puede retener el agua sin electrólitos (en caso extremo se puede producir incluso una intoxicación por agua); en el segundo caso se excretan los electrólitos excedentes, proceso en el que se pierde agua de forma involuntaria.

Como resumen podemos afirmar que la nutrición (asociada al correspondiente entrenamiento) sólo mejora la capacidad de rendimiento del deportista si se mantienen en un equilibrio óptimo los cinco equilibrios energéticos de la nutrición.

" Para la práctica del entrenamiento se recomienda la siguiente serie de compensaciones después de cada sesión: a) reposición de líquido y electrólitos; b) reposición de las reservas energéticas vacías, y c) aporte de proteínas para la reconstrucción de las estructuras"

Equilibrio del metabolismo mineral

Los minerales (los más importantes son el sodio, potasio,cloruro,calcio, magnesio, fósforo y hierro) son sustancias elementales que participan en grados diferentes en la composición del cuerpo y en las funciones del aparato locomotor activo.

Las pérdidas debidas a las actividades deportivas se deben compensar cuidadosamente para preservar la capacidad funcional del organismo, y por tanto la capacidad de rendimiento corporal del deportista. Ilustraremos breve mente la importancia de los minerales con el ejemplo de algunos de sus representantes más relevantes.

Sodio, cloruro y potasio

El sodio y el cloruro se encuentran sobre todo en los líquidos del organismo (sangre, líquido intersticial), esto es, fuera de las células, mientras que el potasio se encuentra sobre todo en el interior de las células. Las diferencias de concentración intracelular y extracelular de estas sustancias son importantes, entre otros factores, para la excitabilidad de la célula muscular.

Si durante una carga deportiva intensa y prolongada se producen pérdidas considerables de estos elementos, pueden aparecer trastornos en el ámbito de la contractilidad muscular  desde debilidad hasta espasmos de la musculatura o en las reservas de agua y de electrólitos Por ello,en la práctica del entrenamiento se formula el siguiente cálculo sobre las pérdidas de sal común (NaCl) asociadas a la sudoración: con un litro de sudor se pierden unos 2-3 g de sal común. Por ello, la necesidad de sal común es claramente mayor en deportistas con pérdidas elevadas por sudoración (necesidad diaria en torno a los 5 g). El potasio desempeña un papel importante para los procesos de contracción muscular y resulta necesario también como cofactor para una serie de enzimas; por ello se puede entender que las pérdidas de potasio debidas a cargas deportivas intensas contribuyan a limitar el rendimiento deportivo.Así pues, su reposición merece la correspondiente atención.

Magnesio

El magnesio, como también el potasio, ejerce un efecto favorable sobre la capacidad de rendimiento corporal (cf. Keul y cols., 1979, 66). En el organismo humano es, después del potasio, el mineral intracelular más importante y sirve de coenzima o de cofactor a unas 250 enzimas. Como activador de diferentes sistemas enzimáticos interviene de forma decisiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las proteínas y de los lípidos, desempeñando además un papel fundamental en la transmisión de las excitaciones neuronales y sinápticas y en la contracción muscular.Con cargas de resistencia prolongadas y repetidas, y si no es repuesto, su pérdida provoca una caída de su nivel en sangre, reduciendo así la capacidad de rendimiento y apareciendo en ocasiones espasmos musculares en las pantorrillas o agujetas intensas.

Hierro

El hierro no sólo es importante para los procesos respiratorios (transferencia de electrones en la cadena respiratoria) y para la formación de enzimas, sino también para la hematopoyesis. Si cae el nivel de hierro como consecuencia de cargas corporales intensas disminuye, la hematopoyesis, con la consiguiente merma de la capacidad de rendimiento corporal. Esta posibilidad debe tenerse en cuenta sobre todo en los jóvenes, que debido a los procesos de crecimiento necesitan una cantidad de hierro mayor. El deportista tiene unas necesidades de hierro entre dos y tres veces superiores a las del no deportista. Este  hecho se debería compensar con los correspondientes preparados o con la dieta. 

Importancia de un balance equilibrado de líquido y de electrólitos para el deportista de resistencia y para el jugador

En relación con las reservas de agua y de electrólitos (minerales), observamos que los deportistas infravaloran una y otra vez el riesgo de una caída del rendimiento debida a pérdidas de líquido importantes. Algunos deportistas de resistencia siguen sin beber agua (con electrólitos) durante la maratón, o lo hacen en cantidades muy escasas; podemos recordar a la corredora suiza en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles que llegó al estadio olímpico completamente deshidratada, tambaleante y desorientada. Pero también entre los jugadores nos referimos sobre todo a los futbolistas hay un 15 % que no beben nada en el tiempo de descanso, y casi un tercio beben líquidos como té, sin sustancias añadidas (p. ej., minerales o hidratos de carbono). Si bien en la actualidad contamos con un mayor nivel de información, y los preparadores médicos y entrenadores invitan a los jugadores de máximo nivel a adoptar las correspondientes medidas nutricionales, necesitamos también más información en las categorías inferiores, sobre todo en el ámbito aficionado. Dada la importancia de la nutrición para la evolución del rendimiento corporal, interesa optimizar también en este ámbito, por medio de la difusión y la pedagogía, las medidas que se deben aplicar en el entrenamiento y la competición.

Las “bebidas energéticas minerales” (que contienen soluciones de glucosa combinadas con suplementos minerales y vitamínicos) se deberían consumir de forma regular como medida de apoyo rápido de la fuerza, tanto en el entrenamiento como en la competición –sobre todo durante el stretching y en el descanso a mitad de partido–, con el fin de transmitir al cerebro y a la musculatura impulsos par mantener el rendimiento a través de un aumento periódico del nivel de azúcar en sangre. La ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono antes, durante y después del partido presenta tres ventajas específicas:

1. Se protegen las reservas de glucógeno en la musculatura propia, esto es, están disponibles de forma inmediata. De esta forma la segunda parte se puede disputar con un mayor nivel de partida de glucógeno, y por tanto con mayor intensidad.

2. Se explotan otras fuentes energéticas cuando las reservas de glucógeno se encuentran ya agotadas.

3. Después de cargas físicas elevadas –como las de un entrenamiento o partido duros– y con un estrés psíquico intenso, sobre todo antes de competiciones o campeonatos importantes, puede aparecer una caída pronunciada del apetito. La causa parece encontrarse en el aumento de la temperatura corporal después de la carga y en el aumento de nivel de la hormona del  estrés. La carencia de apetito influye por lo general sobre el comportamiento nutricional del deportista, en el sentido de una ingesta insuficiente de alimentos. Como no se ingieren alimentos sólidos en una cantidad suficiente, se debería recurrir a la ingesta de alimentos líquidos para cubrir las necesidades energéticas.

"Es importante que las bebidas ricas en hidratos de carbono, como ya hemos mencionado, sean ingeridas inmediatamente después del entrenamiento, de la competición o del partido pues nada más terminar la carga la actividad de las enzimas que resintetizan el glucógeno es máxima (p. ej., glucógeno-sintetasa, hexocinasa)"

De una serie de estudios deducimos que la ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono (y enriquecidas con minerales/vitaminas) durante la competición influye positivamente sobre la capacidad de rendimiento psicofísico. Jakeman/Palfreeman (1989) han podido mostrar, con una carga situada en el 75 % del consumo máximo de oxígeno (equivalente más o menos a la de un futbolista en el transcurso del partido; una diferencia considerable entre la ingesta de hidratos de carbono cada 20 minutos (1,2g por kilogramo de peso corporal y hora) y la ingesta de un placebo. La figura 424 muestra que el nivel de glucosa en sangre desciende de forma continua sin ingesta adicional de hidratos de carbono y se mantiene constante con dicha ingesta acompañando a la carga. Un mayor nivel de glucosa en sangre favorece una mayor capacidad de rendimiento.
A esto se añade que la fatiga percibida se calificó como sustancialmente menor. Coggan/Coyle (1989, 59) llegaron a resultados similares y demostraron además que la ingesta de bebidas con hidratos de carbono no sólo producía un nuevo ascenso del nivel de glucosa en sangre, sino que el deportista mantenía la producción de rendimientos intensos incluso después de cargas prolongadas.

En cuanto a la nutrición previa a la competición, hemos de vigilar que la ingesta de alimentos se produzca de forma controlada y a su debido tiempo. Controlada porque el estrés psíquico, “normal” antes de las competiciones y campeonatos importantes, puede producir una marcada inapetencia e influir negativamente sobre el comportamiento alimentario.Así pues, el deportista debería tomar una cantidad suficiente de hidratos de carbono para no sufrir “pájaras” o “hundimientos” similares. Respecto a las bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono (azúcares), hemos de tener en cuenta que el tiempo de reabsorción y la duración del efecto varían en función de sus diferentes formas de administración. Inzinger (1990) describe gráficamente estas variaciones de la forma siguiente:

"Nivel de glucosa durante la carga, con ingesta de un preparado de polisacáridos (polímero maltodextrina) y con un placebo (de Jakeman/Palfreeman,1989, 8)."

"Comportamiento de la concentración de glucosa en el plasma sanguíneo durante el trabajo y velocidad de pedaleo con ingesta de hidratos de carbono y de placebo."

• Glucosa: el aporte de los hidratos de carbono a la sangre tarda entre 10 y 20 minutos.

• Bebidas azucaradas y golosinas: los hidratos de carbono son aportados a la sangre en u período de entre 15 y 40 minutos.

• Harinas y derivados: los hidratos de carbono fluyen hacia la sangre en un proceso que dura entre 40 y 60 minutos.

• Fruta y verduras: los hidratos de carbono son aportados a la sangre en un período de entre 60 y 100 minutos.

• Pan y derivados de grano entero: los hidratos de carbono se aportan a la sangre en un período de entre 60 y 240 minutos.

Así pues, para no sufrir escasez de abastecimiento energético durante todo el tiempo de juego, los deportistas de resistencia y los jugadores deberían tomar no solamente monosacáridos, de efecto rápido pero no sostenido (como la glucosa), sino también convenientemente escalonados–trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos, cuyo efecto aparece más tarde y de forma más prolongada. Al igual que Kirkendall y cols. (1987, 37), Sherman y cols. (1989, 603) muestran en sus estudios que una ingesta abundante de hidratos de carbono (4 g/kg de peso corporal) 4 horas antes de la carga mejora la capacidad de rendimiento en resistencia durante 95 minutos. Pese a un descenso inicial del nivel de glucosa en sangre y a un aumento del nivel de insulina, durante la carga se produce un nuevo ascenso de la glucosa en sangre y una mejora del 15 % del rendimiento en resistencia, que se explica sobre todo por la mayor oferta de glucosa en sangre que va suministrando de forma continua el tracto gastrointestinal.

Estudios anteriores no han podido constatar mejora alguna del rendimiento cuando se consume entre 0,6 y 1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal dentro de la última hora antes del inicio de la carga. Así pues, antes de empezar la competición o el partido interesa una ingesta claramente mayor de hidratos de carbono (comida rica en hidratos de carbono líquidos), pues con ella no sólo aumentan claramente las reservas musculares de glucógeno (Coyle y cols., hablan de un ascenso del 42%), sino que se mantiene constante el nivel de glucosa en sangre durante todo el período de carga y mejora además de forma notoria la metabolización de los hidratos de carbono, decisiva para cargas de resistencia intensas (cf. Sherman y cols., 1989, 603). El aumento de los niveles de glucosa en sangre se explica por la liberación continua de glucosa procedente del tracto gastrointestinal (después de 4 horas, según los estudios de Hunt y cols. [1985, 1326], sólo se había reabsorbido el 63 % de los hidratos de carbono ingeridos), liberación que se mantiene durante la carga de resistencia.
La siguiente figura muestra que, después de un entrenamiento intenso de la resistencia durante varios días, el contenido de glucógeno en el músculo con una dieta normal, rica en hidratos de carbono, disminuye de forma sustancialmente más rápida que con una dieta propia de deportistas, esto es, con el suplemento de una bebida con polisacáridos (con el 20 % de maltodextrina-fructosa). Llama la atención además –y ello reviste una gran importancia para los deportistas de resistencia y los jugadores– que sólo los deportistas que tomaron adicionalmente una bebida rica en hidratos de carbono presentaron, 24 horas después de la carga, el fenómeno de la supercompensación en el ámbito del glucógeno muscular (aumento del nivel de glucógeno).

"Contenido medio de glucógeno muscular en reposo 45 minutos después de una carga agotadora (d.c.) y después de 24 horas de recuperación (rec.). Columna izquierda (blanca) = alimentación normal, rica en hidratos de carbono; columna derecha (oscura) = suplemento de una bebida con el 20 % de maltodextrina-fructosa durante y después de la carga."

Consecuencias para la práctica del entrenamiento y para la competición

Los jugadores agotados (sin glucógeno) por un entrenamiento duro o por una serie de partidos con cargas intensas no deberían buscar la recuperación de la forma física aumentando el trabajo de entrenamiento. Las medidas de recuperación y un entrenamiento regenerador consiguen en este caso un aumento del rendimiento sustancialmente mayor que cualquier decisión “disciplinaria". A menudo se olvida que el efecto sumativo de tres o cinco sesiones de entrenamiento duras basta para reducir de forma persistente –y progresiva de una sesión a otra– las reservas de glucógeno. Con una dieta rica en hidratos de carbono se puede influir positivamente sobre las reservas de glucógeno antes, durante y después de la competición. Además del almacenamiento de un producto energético útil, unas reservas de

glucógeno abundantes ofrecen la ventaja de que el azúcar se almacena con una cierta cantidad de agua (2,7 cm/g de azúcar), circunstancia que influye favorablemente sobre la regulación térmica, y a su vez indirectamente sobre la capacidad de rendimiento. Por otra parte, permiten reducir la cantidad de líquido ingerido durante la carga.

La indicación óptima individual en cuanto a la toma de hidratos de carbono viene dada por el estado general y el peso corporal (cf. Inzinger, 1990, 11):

• El aporte de hidratos de carbono es suficiente si el peso corporal y la disposición al rendimiento se mantienen en una situación buena y constante.

• El aporte de hidratos de carbono es insuficiente si el peso corporal y la disposición al rendimiento disminuyen.

• El aporte de hidratos de carbono es excesivo si el peso corporal aumenta mientras la carga se mantiene constante.

La especial importancia de las bebidas energéticas concentradas ricas en hidratos de carbono se justifica, por una parte, por la posibilidad de tomarlas en cantidades suficientes incluso en casos de inapetencia, cuando la ingesta de nutrición sólida plantea especiales dificultades; por otra parte, es conocido el hecho de que la nutrición líquida atraviesa el estómago y se reabsorbe con mayor velocidad, con lo cual se dispone también rápidamente de los nutrientes necesarios para los procesos de recuperación. Importante. La ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono solubles debería efectuarse, como ya hemos indicado, nada más terminar la carga, pues la enzima glucógeno-sintetasa, responsable de la resíntesis del glucógeno, desarrolla su actividad máxima en las primeras horas posteriores a la carga.

Equilibrio de vitaminas

Las vitaminas son sustancias activas indispensables para el crecimiento, la conservación y la reproducción del ser humano. El organismo no puede sintetizarlas por sí mismo y tiene que recibirlas por medio de la nutrición; las necesita para la síntesis de coenzimas, y como tales son indispensables para la secuencia ordenada de los procesos metabólicos.

Las necesidades de las diferentes vitaminas se encuentran en el ámbito de los miligramos. Un mal aprovechamiento (trastornos de la reabsorción) o un incremento del consumo (entrenamiento deportivo, crecimiento) hacen necesario aumentar su aporte. Distinguimos entre vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E, K, Q, F = ácidos grasos insaturados, que no son propiamente vitaminas) y vitaminas hidrosolubles (B,complejo de B2, B6, B, C, H). Dado que la nutrición actual suministra la mayor parte 12 de las vitaminas en cantidades satisfactorias, y que las enfermedades derivadas de hipovitaminosis son poco frecuentes, hablaremos aquí sólo de las más importantes, concreta mente las vitaminas B y C. Es necesario aumentr su aporte con un entrenamiento duro y con una nutrición rica en hidratos de carbono; se ha demostrado que su administración a largo plazo favorece y estabiliza el rendimiento.

Vitamina B

Esta vitamina desempeña un papel importante en la degradación de los hidratos de carbono, pues cataliza, entre otras,la reacción piruvato → acetil CoA + CO. Como el deportista de resistencia tiene por las razones ya mencionadas un metabolismo intenso de los hidratos de carbono, su necesidad de vitamina B aumenta, pasando de 1-2 mg en situación normal a 4-8 mg.

Vitamina C

La vitamina C tiene, por un lado, un efecto protector sobre otras vitaminas, como las vitaminas B, H, E, A y otras; además incrementa la reabsorción de hierro y tiene una función de estabilización general de la salud. El aporte diario para el deportista es doble o triple en relación con el no deportista.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

SOBRE MI (click)

Actividad Fisica en la Tercera Edad

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

La actividad física es esencial para la salud de las personas ancianas. Lo importante es realizar un chequeo médico previo, aumentar el ritmo lentamente y tener continuidad. La natación, caminatas y la bicicleta serían muy beneficiosas para muchas personas mayores.

El ejercicio habitual puede ayudar emocionalmente a los ancianos de salud delicada sin causarles dolor, indicó un nuevo estudio. Estos resultados se suman a la evidencia de que la actividad puede ofrecer beneficios más allá del bienestar físico.

Probablemente el hallazgo más importante del estudio es el hecho que el ejercicio, desde las actividades de resistencia hasta el entrenamiento para aumentar la fuerza y la flexibilidad, no causó dolor a los participantes que tenían enfermedades como la artrosis.

"Muchos ancianos, especialmente aquellos que padecen de artritis u otras dolencias, son reacios a hacer ejercicio porque piensan que les ocasionará dolor o molestias".

Este estudio halló que un ejercicio continuo y bajo supervisión no presentaba riesgos, se advirtió que los ancianos deberían consultar con sus médicos antes de comenzar un plan de ejercicios.

"Sería irresponsable no decir que, antes de comenzar un programa de ejercicios, se necesita una confirmación del médico", y la realización de un chequeo, que incluya electrocardiograma de esfuerzo, una medición de riesgo cardíaco".

Se examinó a más de 1.700 ancianos que comenzaron programas de ejercicio en cuatro lugares de Estados Unidos. Todos los participantes tenían salud delicada y corrían el riesgo de lesiones por caídas.

Los investigadores en general, refirieron que los participantes habían mejorado su salud emocional después de los programas de ejercicios.

La escala que se usó para determinar la salud emocional no se centró en trastornos psicológicos, como la depresión, pero podría servir como un indicador de esos trastornos, puntualizaron los investigadores.

Básicamente, las preguntas se referían a : "¿se siente bien consigo mismo?"
Aún no esta claro qué frecuencia, qué tipos y cuál es la intensidad de los ejercicios que se necesita para una mejoría emocional, indicando que se deben realizar más estudios para definir los beneficios del ejercicio en varias poblaciones.

Aunque la actividad frecuente refuerza de forma clara la sensación de bienestar físico, está mucho menos claro lo que esa actividad puede lograr en relación a los parámetros de calidad de vida.

Contrarrestar pérdidas 

Con el envejecimiento sobrevienen una serie de modificaciones en el funcionamiento de los órganos y sistemas de nuestro organismo. En las personas mayores, suele existir una disminución importante de la fuerza y la masa muscular, como consecuencia de permanecer en inactividad por periodos prolongados.

Se ha podido calcular que a partir de la adolescencia se produce disminución de un 1% anual en la capacidad física, responsable, en gran parte, de las enfermedades características de este grupo etario.

La realización de programas de ejercicios, en forma constante y por periodos prolongados, produce innumerables beneficios en todas las edades.

A continuación enumeramos algunos:

• Menor incidencia de caídas y fracturas óseas, por aumento de la fuerza muscular y coordinación de los movimientos, producto del entrenamiento.
• Retraso en la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
• Mejora la depresión, sobre todo en mujeres, con los programas de ejercicios físicos.
• La actividad física cotidiana, constituye uno de los pilares de los programas de prevención de la ateroesclerosis.
• En personas hipertensas, produce una disminución de las cifras de tensión arterial, con una gran mejoría de su cuadro clínico.
• Aumenta el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento de la misma.
• Mejora el sueño e induce una sensación de bienestar general.
• Incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.

Programas controlados 

El entrenamiento físico debe estar dirigido a incrementar la capacidad funcional aeróbica y la fuerza muscular, y además, a mejorar la flexibilidad de las articulaciones. Ejercicios tales como la natación, las caminatas o los realizados en bicicleta, son los recomendados para lograr una mejoría de la capacidad aeróbica.

Aquellas personas sedentarias, deben comenzar un plan de ejercicios de poca intensidad y duración, para luego aumentar en forma progresiva. Olvidando la prisa en obtener buenos resultados, se necesitarán varios meses para alcanzar una condición óptima para su edad. En todos los casos, es de suma importancia la realización previa de un chequeo médico completo, para conocer la existencia o no de enfermedades cardiovasculares, musculares o articulares, a fin de prevenir la aparición de efectos indeseables que puedan corregirse. Cambiar los hábitos alimenticios, consumiendo una dieta nutritiva y equilibrada, adquiere la misma importancia que la actividad física en forma regular. Resultan extremadamente perjudiciales para la salud el consumo de tabaco, alcohol y cualquier tipo de drogas (excepto por prescripción médica).

La elección de un programa de actividades debe realizarse con mucho cuidado, debiendo estar dirigidos por expertos en medicina o educación física.

¿Cómo comienzo?

Es importante usar ropa holgada y cómoda y zapatillas firmes que le queden bien. Sus zapatillas deben tener un buen arco de soporte y un talón elevado y acolchonado para absorber los golpes.

Si usted aún no está activo debe comenzar lentamente. Comience con ejercicio con los cuales ya se sienta cómodo al hacerlos. Comenzar despacio hace menos probable que usted se vaya a lastimar. Comenzar despacio también ayuda a prevenir al malestar por hacer ejercicio en exceso. La creencia de que si no le duele es porque no hizo suficiente ejercicio no se aplica para las personas mayores o en estado de edad avanzada. Usted no tiene que hacer ejercicio a alta intensidad para obtener la mayoría de los beneficios de salud.

Caminar, por ejemplo, es una actividad excelente para comenzar. A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, o si ya es activo, usted puede ir aumentando lentamente la intensidad de su programa de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?

Existen varios tipos de ejercicio que usted debería hacer. Usted querrá hacer algún tipo de actividad aeróbica durante por lo menos 30 minutos la mayoría, y preferiblemente, todos los días de la semana. Ejemplos son caminar, nadar y montar en bicicleta. Además, usted debe hacer ejercicios de resistencia o entrenamiento de fortaleza dos días por semana.

Haga calentamiento por lo menos durante cinco minutos antes de cada sesión de ejercicio. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de calentamiento. Usted también debe tener un período de enfriamiento con más estiramiento durante cinco minutos cuando termina de hacer ejercicio. En clima más cálido el enfriamiento debe ser más largo.

El ejercicio solo es bueno para usted si usted se siente bien. Espere a sentirse mejor para hacer ejercicio si tiene un resfriado, gripe u otra enfermedad. Si deja de hacer ejercicio por más de dos semanas asegúrese de comenzar de nuevo lentamente.

¿Pueden trabajar la fuerza?

La fuerza es una capacidad neuromuscular que se puede desarrollar a lo largo de toda la vida. En los últimos tiempos, los especialistas consideran relevante el entrenamiento de la fuerza en la tercera edad, ya que permite prevenir accidentes, evitando caídas a través de la mejoría de la estabilidad y la fortaleza de los miembros inferiores y la columna. Esto mejora la postura y logra mantener al adulto mayor y al anciano mucho más seguro. 

Al evitar las caídas estamos previniendo una de las principales causas de muerte en la edad avanzada, que es el proceso que comienza con una fractura de cadera o de cabeza de fémur, y que deteriora la calidad de vida de la persona hasta provocar su fallecimiento.

También podemos a través del entrenamiento de la fuerza cooperar a mitigar los efectos de la descalcificación que provoca la osteoporosis, y que vuelve mucho más frágiles a los huesos al descender el porcentaje de mineral.

Una de las preguntas que las personas de edad avanzada hacen a sus entrenadores y médicos deportólogos es si este tipo de entrenamiento es compatible con las patologías cardiovasculares y respiratorias, tan frecuentes en la edad avanzada. Todo depende de cómo se planee el entrenamiento y de la total personalización de ese plan.

¿Cuándo debo llamar a mi médico? 

Si sus músculos o articulaciones están adoloridos el día después de hacer ejercicio, es probable que haya hecho más de la cuenta. La próxima vez haga ejercicio a una intensidad menor. Si el dolor o malestar persiste usted debe hablar con el médico. También debe hablar con el médico si tiene uno de los siguientes síntomas mientras hace ejercicio:
Dolor o presión en el pecho
Dificultad para respirar o sensación excesiva de "falta de aire"
Mareo o vértigo
Dificultad para mantener el balance
Náuseas

Introducción 

El aumento de la esperanza de vida en la sociedad actual ha dado lugar a un aumento de la población en la franja de edad que hemos venido llamando “tercera edad”.

Existe pues, una búsqueda de longevidad en nuestras vidas mediante el cuidado de nuestros cuerpos a todos los niveles. En este sentido la actividad física es un factor que contribuye a la mejora de la salud y a una mejor calidad de vida en estas edades.

Una idea fundamental es que en la vejez, se debe mantener una participación activa en roles sociales y comunitarios para una satisfacción de vida adecuada.

En este sentido el voleibol se presenta como una actividad física recreativa y en grupo que, en estas edades, mejora el bienestar físico, facilita las relaciones interpersonales y favorece el desarrollo personal.

Envejecimiento y actividad física 

El envejecimiento definido como el conjunto de modificaciones que el factor tiempo produce en el ser vivo, es un ciclo más de la vida del ser humano y como tal, siempre llega. Su llegada conduce a una serie de pérdidas en las capacidades funcionales que, no sólo se verán incrementadas con la falta de actividad física, sino que ésta (la inactividad) opera de la misma manera que el envejecimiento.

Existen algunos factores de riesgo para padecer enfermedades con la edad y la inactividad: alimentación excesiva, hipertensión, tabaquismo y alcoholismo, sedentarismo, osteoporosis, obesidad, estrés, soledad.

Entre los factores que retardan el envejecimiento están: el sueño adecuado, actividad física continuada, buena alimentación, participación social.

Se sabe, pues que la edad (mayor edad), produce cambios estructurales, y una disminución de las funciones fisiológicas. Han demostrado retrasos en estos procesos de involución.

Así, observaron como la fuerza disminuye menos en personas que han realizado actividad física durante toda la vida. El número de capilares por unidad de área no presenta diferencias en corredores de fondo jóvenes y ancianos. Por lo que la entrenabilidad a estas edades es similar que en edades jóvenes.

Con relación a aspectos óseos, se ha observado una densidad ósea mayor en atletas que en sedentarios.

En cuanto a la resistencia numerosas investigaciones al respecto, afirman que la realización de un programa de ejercicio correctamente diseñado mejora la salud y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

En general, se considera que una actividad física vigorosa regular produce mejoras en el individuo a cualquier edad.

Lógicamente se producen disminuciones asociadas con el envejecimiento, pero, a pesar de ello, los deportistas de edad avanzada pueden rendir a un elevado nivel.

El ejercicio físico también repercute de forma positiva en aspectos psicológicos. Las actividades deportivas incrementan la sensación de logro personal, los sentimientos de competencia y auto-eficacia, aumentando los beneficios sociales y psicológicos que la práctica deportiva tiene en el bienestar de las personas mayores. Mejora del estado de ánimo, disminuye la depresión y ansiedad, y reduce la sintomatología somática. Además, en los mayores con algún tipo de deterioro físico, la práctica deportiva aumenta la sensación de control y bienestar durante la realización de los ejercicios.

Son numerosos los estudios sobre los efectos de la práctica deportiva en las personas mayores. En todos ellos se señala que la práctica de actividades físico recreativas en la tercera edad ayuda a mantener cuerpo y espíritu jóvenes.

A modo de conclusión, podemos afirmar que la actividad física en personas mayores mejora su condición física y psicológica, lo que conlleva una vida más sana, más equilibrada, más alegre, más activa y más dinámica.

En este sentido, el voleibol se nos presenta como un deporte que se puede adaptar a las necesidades y a la situación de las personas mayores, primando en su práctica los aspectos recreativos y sociales.

Voleibol recreativo para mayores 

Nuestro objetivo es plantear un voleibol como actividad recreativa y placentera, incluyendo objetivos de tipo afectivo-sociales como deporte de equipo, en el cual existe una gran cooperación-colaboración entre sus participantes.

Para ello utilizaremos el juego que supone una actividad agradable que permite la expansión y expresión de la personalidad.

El deseo de jugar no es exclusivo de los niños, sino que nos acompaña durante toda la vida. Jugando canalizamos nuestra creatividad, liberamos tensiones, nos divertimos, aumentamos las relaciones sociales, con lo que esto supone de integración y compromiso.

El juego en la tercera edad cumple una función social y cultural ya que favorece la socialización y permite la obtención de placer y bienestar corporal y mental.

En este sentido, para facilitar la iniciación al voleibol mediante el juego, realizaremos determinadas adaptaciones que tienen como objetivo realizar variaciones a determinados elementos respecto al juego formal, con el fin de que éstas les permitan disfrutar aun más de este deporte.

Los elementos que vamos a adaptar son:

Altura De Red: 

Con la idea de que la red no suponga un obstáculo serio en la iniciación, sino un punto de referencia para las acciones se realizan las siguientes modificaciones:

Aumento de la altura de la red

Cuando se aumenta la altura de la red se consigue que el tiempo del balón en el aire sea superior, debido a que la trayectoria que tiene que recorrer es mayor. Esto facilita los desplazamientos, al disponer de más tiempo para colocarse correctamente. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que una mayor altura de la red supone la aplicación de más fuerza en el gesto técnico para que el balón supere la red.

Descenso de la altura de la red

Una red baja provoca una mayor rapidez en el juego, hay un intercambio más rápido de las acciones, lo que ocasiona una elevada intensidad física en el juego. Sin embargo, no se requiere de una elevada fuerza para que el balón supere la red.

Con el fin de determinar que altura de la red es la más adecuada, habrá que tener en cuenta el nivel y la condición física de los mayores a los que estamos iniciando al voleibol. Así por ejemplo, si tienen poca fuerza, la altura de la red deberá ser baja, y para evitar que con ello aumente la intensidad física, por la rapidez de las acciones, lo adecuado sería establecer un campo pequeño y un mayor número de jugadores.

El campo 

En general, se aconsejan canchas pequeñas para los debutantes, puesto que un excesivo tamaño del campo junto con la falta de precisión y fuerza podrían dificultar el juego.

En campo pequeño se consigue que la jugada dure más tiempo y que haya más continuidad en el juego. No hay grandes desplazamientos, por lo que la ejecución técnica es más fácil.

El balón

En cuanto al balón, éste debe corresponderse con las características de los sujetos a los que se destina el aprendizaje. Por lo tanto, en la iniciación deben utilizarse balones más pequeños que los oficiales.

Los balones oficiales de voleibol tienen un excesivo tamaño y peso, además pueden provocar dolor en el contacto.

En el aprendizaje el balón debe modificares tanto en peso como en tamaño. De esta manera, el balón de goma espuma se presenta como un material muy adecuado, ya que favorece la lentitud en el juego, lo que facilita la iniciación, la continuidad en el juego, y además evita el dolor que se produce en el contacto con el balón.

Número de jugadores 

Un apartado especial merece el número de jugadores en cada equipo, ya que una propuesta comúnmente aceptada para simplificar el deporte del voleibol es reducir el número de jugadores de los mismos.

El juego debe comenzar por situaciones de 1x1, y después evolucionar a situaciones de 2 x 2, 3 x 3 y como máximo, en la tercera edad, hasta el 4x4. Si bien, en los mayores esta evolución puede mantenerse en cualquiera de las opciones citadas, sin tener que, obligatoriamente, progresar hasta el máximo número de jugadores.

El propósito fundamental es que se diviertan con la práctica del voleibol. El objetivo es introducirles en los aspectos técnicos y tácticos básicos, respetando los aspectos esenciales del juego del voleibol. Para ello, en el voleibol se utilizan un amplio número de situaciones reducidas tanto de carácter cooperativo como competitivo. Independientemente del número de jugadores que conformen estas situaciones, se realizan siempre en situaciones próximas a las reales, con una red y en un espacio determinado de juego. Sin olvidar que, como hemos indicado con anterioridad, la red, el balón y el campo pueden variarse.

Otras Actividades Físicas Para La Tercera Edad: 

Baile de salón

Reconocen por baile de salón aquella forma de danza que comprende los bailes sociales y que se ven favorecidos por la mayoría de la gente, que están fuertemente influidos por la música popular, y que reflejan el ánimo y los intereses de una época y de una cultura.

En este sentido, el baile de salón o baile social, hace parte de aquel baile que se comparte en un salón donde se reúnen una serie de personas para relacionarse socialmente como fiestas y celebraciones, entre otros. Por lo general, los pasos son sencillos y no se necesita de un vestuario específico para ejecutarlo; ni de una preparación rigurosa, ni el compromiso de una presentación oficial como las danzas de carácter y clásicas.

El baile de salón son acciones que realizan las personas con el ánimo de divertirse; es una forma de demostrar que se comparte una alegría con el otro o con los otros; es la oportunidad de expresar que se está alegre o contento. También puede ser la forma de mostrar ante los demás el ingenio de bailar con cierta brillantez y elegancia.

Otros Juegos:

• Ajedrez
• Domino
• Damas
• La taba
• La petanca

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

SOBRE MI (click)

Reflejos Miotático & Miotático Inverso

Reflejos

Para lograr un exitoso entrenamiento de la flexibilidad, debemos comprender qué es y cómo actúa el reflejo miotático y el reflejo miotático inverso, ya que cumplen una labor decisiva en el entrenamiento de esta cualidad física. Lo describiré de la forma más simple posible, haciendo hincapié en su forma de actuar y evitando describir los procesos fisiológicos y anatómicos del mismo.

Reflejo Miotático 

En los músculos se encuentran órganos sensibles receptores, que registran el estado de tensión de los mismos, como los “husos musculares” que actúan como controladores del estado de la tensión y extensión de los mismos. Cuando un músculo se estira, también se estiran los husos musculares, que en ese instante envían impulsos a la médula espinal informando sobre dicho estiramiento, en la médula espinal se produce una sinapsis y como respuesta, se envía la orden al músculo para que este se contraiga.

El objetivo de este reflejo es “proteger al músculo de una extensión excesiva”, es un mecanismo de defensa, para evitar una lesión muscular provocada por dicha extensión brusca y excesiva.

Por lo tanto, cuando entrenamos la flexibilidad, debemos evitar los estiramientos producidos por balanceo y rebotes, ya que estos originan el reflejo miotático provocando una contracción y perjudicado el estiramiento y por ende, el entrenamiento de la flexibilidad.

Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un lapso prolongado de tiempo,  el huso muscular se habitúa a esta nueva longitud, reduciendo su señalización, de  esta forma vamos ganando cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que se produzca el reflejo miotático.

La sensibilidad del huso muscular puede estar influenciada por los impulsos de los nervios gamma. A mayor actividad gamma mayor sensibilidad de los husos musculares, la actividad gamma es responsable del tono de los músculos, aumenta durante el dolor, nerviosismo, inquietud o miedo, por lo tanto, cuando más relajados y tranquilos estemos, menor actividad gamma será registrada y mejor podremos aprovechar la sesión de entrenamiento para lograr los resultados deseados.

Reflejo Miotático Inverso

En los músculos también residen los husos tendinosos que tienen lugar durante la contracción muscular activa y pasiva. El umbral de excitación de éstos es mucho más alto que el de los husos musculares. Cuando la tensión muscular alcanza un umbral crítico, que puede poner en peligro el músculo y se produce este reflejo miotático inverso, que provoca la relajación muscular.

Ejemplificando este concepto, podemos decir que se produce el Reflejo Miotático Inverso cuando desarrollamos una tensión de magnitud excesiva (una fuerte contracción). El objetivo de este reflejo es proteger al músculo y sus inserciones y tendones de una posible lesión (distensión, desgarro, o roturas fibrilares) provocados por una sobrecarga demasiado fuerte.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

SOBRE MI (click)

Flexibilidad Edad, Herencia y Beneficios

Flexibilidad y Edad

En términos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles de flexibilidad van disminuyendo y cuesta mas incrementarlos.

La razón principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los años, se produce por determinados cambios fisiológicos que tienen lugar a nivel del tejido conectivo, relacionado con la deshidratación progresiva del organismo. Aparentemente el estiramiento estimula la producción de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias, por dicha causa se cree que el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podría reducir, en parte, la perdida de esta cualidad física que se provoca por el proceso de envejecimiento.

Los niños presentan una elevada elasticidad, por la simple razón de que el aparato esquelético a esa edad aún no está formado. Fomin y Filin (1975) determinaron que la columna vertebral alcanza su máximo de flexibilidad a la edad de 8 o 9 años y decrece constantemente en los años sucesivos. Según Meinel (1978) sostiene que lo mismo ocurre para las piernas y cintura escapular. El Máximo desarrollo de la flexibilidad se sitúa entre los 12 y 14 años. Sermejen (1964) asegura que la edad más favorable para la mejora de la flexibilidad de la cadera, columna vertebral y cintura escapular, se sitúa entre los 10 a 13 años.

Esta figura muestra la evolución de la flexión del tronco desde los 7 hasta los 70 años en personas no deportistas. (Fuente Shephard; 1990). También podemos observar que, tanto en hombres como en mujeres, la flexibilidad comienza a decrecer paulatinamente entre los 25 y 35 años, y que la caída decreciente se incrementa aún mucho más luego de los 39 años, notamos que en el caso de las varones los niveles decrecientes son aún mayores que en las mujeres.

Flexibilidad y Herencia

Existe una relación directa entre la flexibilidad y la herencia, muchas veces nos hemos encontrado con personas sedentarias, que jamás han realizado ejercicio físico y sin embargo demostraban una elasticidad muscular sorprendente, que ni siquiera atletas medianamente entrenados logran conseguir, este tipo de flexibilidad innata recibe el nombre de “Flexibilidad Fisiológica”.

Evidentemente ciertas personas son genéticamente más proclives a la rigidez 

muscular, mientras que otras lo son a la laxitud, si bien estas cualidades son 

congénitas, con el entrenamiento podemos favorecer e incrementar dicha laxitud y 

contrarrestar y disminuir la rigidez muscular.

Exceso de Flexibilidad

El exceso de flexibilidad no es bueno en absoluto, ya que los individuos excesivamente laxos tienden a producir luxaciones de sus articulaciones, con todas las consecuencias que esto trae aparejadas.En muchas ocasiones esta excesiva flexibilidad es congénita y no por el exceso de entrenamiento, cabe destacar que son ínfimos los casos de exceso de flexibilidad producidos por la ejercitación de esta cualidad física.

Beneficios de la Flexibilidad

.Incrementa significativamente la amplitud de movimiento.

.Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular podrá ser realizado, por lo tanto mayor aceleración podría aplicarse, esto se traduciría en potencia muscular y mejor aplicación de la fuerza, con lo cual los atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, deberán lograr previamente aumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad.

.Permite al tejido conectivo (músculos, tendones, ligamentos etc.) favorece la recuperación y la regeneración, entre sesiones de entrenamiento.

.El 25 % de las lesiones musculares son producidas por falta de flexibilidad muscular.

.Reduce la tensión muscular.

.Favorece la relajación muscular y orgánica.

.Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.

.Incrementa la extensión de movimientos.

.Desarrolla la expresión corporal.

.Mejora la circulación sanguínea.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

SOBRE MI (click)

Flexibilidad consejos.

Flexibilidad consejos

Los estiramientos siempre deben ser realizados luego de una buena entrada en calor, porque los músculos aumentan su nivel de temperatura interna y esto favorece el entrenamiento de flexibilidad,Cuando un músculo está frío, su elasticidad se encuentra disminuida y ello perjudica sumamente la capacidad de alcanzar un estiramiento óptimo.

.Los músculos son más proclives a ser estirados cuando estamos relajados y entrados en calor,por ello es conveniente dedicarse a relajarnos física y mentalmente unos minutos luego de la entrada en calor, sin llegar a enfriarnos,antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento; Es apropiado abrigarse al finalizar el calentamiento, para mantener el aumento de la temperatura interna de los músculos.

.Deberíamos realizar ejercicios de elongacion diariamente, los mejores resultados se obtienen al entrenar dos veces al día.

.Siempre debemos realizar los ejercicios bilateralmente.

.Deberíamos relajar las partes tensas del cuerpo, como pueden ser pies, brazos, manos, muñecas, cuello, etc.

.Con la experiencia asimilada a través del tiempo debemos aprender a determinar cuál sería el punto óptimo del estiramiento, ya que un estiramiento demasiado suave no incrementará nuestros niveles actuales, mientras que un estiramiento demasiado exigente puede originar una lesión muscular.

.Deberíamos realizar una variedad de ejercicios para cada grupo muscular.

.Es aconsejable realizar 3 o 4 series de 4’’ a 7’’ por cada grupo muscular antes de entrenar.

.Luego del entrenamiento, deberíamos dedicarle al entrenamiento de la flexibilidad, al menos 15 minutos.

.No producir rebotes ni balanceo, para evitar el reflejo miotático.

.Interrumpir el entrenamiento de la flexibilidad en caso de experimentar dolor muscular al estirar.

.Intercalar ejercicios de flexibilidad con los ejercicios de pesas, durante el entrenamiento de la fuerza muscular.

.Realizar ejercicios de estiramiento antes, durante y después de una sesión de entrenamiento, especialmente en el caso de la fuerza.

Antes: los estiramientos deben realizarse luego de una buena entrada en calor y antes del entrenamiento propiamente dicho ya que esta cualidad es susceptible de mejora luego de la entrada en calor y antes de que el entrenamiento produzca rigidez muscular, por acumulación de desechos metabólicos, por lo tanto los mejores beneficios los lograremos antes del entrenamiento y prepararemos los músculos para el entrenamiento vigoroso, disminuyendo la posibilidad de lesiones.

Durante: la realización de ejercicios de estiramiento durante la práctica de la actividad física y/o deportiva ayuda a evitar y posponer la rigidez muscular, eliminar desechos metabólicos y disminuir el riesgo de lesiones.

Después: los ejercicios de estiramiento, luego de una sesión de entrenamiento, favorecen la recuperación muscular, el riego sanguíneo y reducen la rigidez muscular.

.Evitar bloquear la glotis y mantener la respiración durante los ejercicios para evitar el principio de Valsalva, ya que produce aumento de la presión arterial.

.No entrenar la flexibilidad en situaciones de extremo cansancio.

.Efectuar estiramientos suaves, antes de comenzar a realizar estiramientos forzados para acostumbrar al músculo y evitar el ya mencionado reflejo miotático.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

SOBRE MI (click)