MÚSCULOS Y MAS MÚSCULOS

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

A continuación veremos 4 métodos te entrenamiento, cada uno con distintos objetivos: Fuerza Hipertrofia, Potencia, Resistencia.

¡ADVERTENCIA! debido al alto nivel de Intensidad(calidad del esfuerzo),Volumen(cantidad de entrenamiento),  Duración  (tiempo), Densidad (relación T. de actividad + T.de pausa). Se necesita una  optima  adaptación  nerviosa, musculo-tendinosa y articular (mínimo 6 meses). Y una muy buena sumplementacion pre y post entrenamiento para evitar o suprimir el catabolismo.
Por tanto NO ES ACONSEJABLE PARA PRINCIPIANTES.

Métodos de Entrenamiento:

1. EVO (Entrenamiento de Volumen Optimizado).
2. ECI (Entrenamiento de Contraste Interno).
3. EVDE (Entrenamiento de la Variación Dolorosa Extendida).
4. ECIP (Entrenamiento del Contraste Interno del Perezoso).

1.EVO: Este método es una variable o mejor dicho una evolución del programa  original llamado EVA (Entrenamiento de Volumen Alemán) cuyo objetivo era realizar 10 series de 10 rep. 

Para EVO se mantiene la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA.

Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla,peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento.

Emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.

División del entrenamiento

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. La siguiente división puede ser usada:

Día 1: Pecho y Espalda

Día 2: Piernas y Abdominales

Día 3: Descanso

Día 4: Bíceps y Tríceps

Día 5: Descanso

Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior

Día 7: Descanso

Ejemplo del día 1:

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual usted debe encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir el máximo efecto retardado.

2. ECI: Este método es una adaptación de lo que se conoce como entrenamiento de contraste que refiere a alternar entre series lentas y series a alta velocidad. Este nuevo método se llama Contraste Interno, simplemente porque usted no alterna entre series lentas y rápidas, sino entre reps lentas y rápidas. Con ECI puede desarrollar potencia, fuerza y tamaño todo a la vez. Básicamente usted realiza 2 reps con el 85-90% de su máx., seguidas de 3 reps explosivas al 60% y por reps lentas al fallo con el mismo 60%.

Ejemplo:

Este método es muy efectivo para individuos deseando ganar tamaño, fuerza y potencia todo a la vez. Con este método 3-5 series por ejercicio deben ser utilizadas.

3.EVDE: Es una variación del ECI. Este método es muy efectivo para individuos deseando ganar tamaño, fuerza y potencia todo a la vez. Con este método 3-5 series por ejercicio deben ser utilizadas.

La progresión es: 2 reps al 85-90%, 3 reps explosivas al 60%, reps lentas al fallo al 60%, 3 reps explosivas al 30%, reps lentas al fallo al 30%, sostén estático (punto de estancamiento) con el 30%.

Ejemplo:

El número de reps puede cambiar dependiendo dónde alcance usted el fallo.

Este es un método muy intenso, uno que debe ser utilizado con cuidado. Solo 1-2 de tales series son realizadas por ejercicio. La ventaja de este método comparada con la variante regular es que desarrollará un poco más de masa muscular, más fuerza-resistencia y más potencia-resistencia.

4.ECIP: Esta variante es menos dolorosa pero aún puede proveer de un muy poderoso estímulo de entrenamiento. Recomiendo este método como una introducción al entrenamiento de contraste interno ya que es más sencillo de ejecutar inicialmente. Usted aún será capaz de desarrollar buena fuerza, tamaño y potencia con este método.

Una serie típica se vería así: 2 reps al 80%, 2 reps explosivas al 50%, 2 reps al 80% y 2 reps explosivas al 50%.

Ejemplo:

Esta forma de entrenamiento ECIP puede ser utilizada por 3-5 series fácilmente. Es una gran introducción al entrenamiento de ECI y puede proveer un entrenamiento muy placentero. Para personas interesadas simplemente en ganar un poco más de fuerza, tamaño y potencia es ciertamente la mejor opción.

Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.

ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.

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