Generalidades sobre la fatiga y la regeneración después de la carga deportiva
Dependiendo de los diferentes parámetros de carga,después del entrenamiento deportivo se produce una fatiga más o menos acentuada, incluso un agotamiento. La fatiga precede al agotamiento y constituye una especie de mecanismo protector, que trata de impedir el agotamiento completo de las reservas propias del cuerpo. El cuadro de la fatiga surge en un contexto de interacciones complejas entre fatiga periférica y fatiga central.
Dependiendo de los diferentes parámetros de carga,después del entrenamiento deportivo se produce una fatiga más o menos acentuada, incluso un agotamiento. La fatiga precede al agotamiento y constituye una especie de mecanismo protector, que trata de impedir el agotamiento completo de las reservas propias del cuerpo. El cuadro de la fatiga surge en un contexto de interacciones complejas entre fatiga periférica y fatiga central.
Aunque en el proceso de entrenamiento los límites de la fatiga se van desplazando en función del efecto de adaptación, la regeneración que se produce tras dicha fatiga adquiere una importancia cada vez mayor. Si prestamos atención sobre todo al lado de la carga y descuidamos los períodos de regeneración, podemos provocar un empobrecimiento insidioso de las reservas energéticas del deportista, y por tanto una caída de su capacidad de rendimiento. Así pues, la carga de entrenamiento y la regeneración posterior están estrechamente unidas y se condicionan mutuamente. Además, un sistema racional de carga y recuperación es una de las condiciones más importantes para incrementar la eficacia del entrenamiento. En este contexto hemos de tener en cuenta sobre todo la heterocronicidad (graduación temporal) de la regeneración; cuando valoramos el influjo de la carga previa sobre la siguiente, cuando evaluamos la eficacia de una sesión de entrenamiento o de una serie de sesiones orientadas hacia diferentes objetivos morfológico-estructurales o energéticos hemos de tener en cuenta en todo momento el influjo selectivo de las cargas de entrenamiento sobre el deportista.
Desde un punto de vista fisiológico, el enfoque sistemático actual explica el fenómeno de la fatiga basándose en las siguientes causas:
Desde un punto de vista fisiológico, el enfoque sistemático actual explica el fenómeno de la fatiga basándose en las siguientes causas:
• Agotamiento de las reservas energéticas
Con las cargas deportivas, especialmente si son intensas, se produce una pérdida de fosfatos ricos en energía; al aumentar la duración disminuyen las reservas de glucógeno en el músculo, y por tanto, se termina provocando una merma en la intensidad del trabajo y una actitud menos favorable ante éste. Para garantizar la actividad normal del sistema muscular, el contenido de ATP en la fibra muscular tiene que mantenerse en un nivel del 0,25 % aproximadamente de su peso total.
• Descenso de la actividad enzimática
La acumulación creciente de productos ácidos del metabolismo provoca un descenso del pH sanguíneo. Si se supera por debajo un determinado grado de acidez –el deportista entrenado tiene en este sentido una tolerancia ante la acidificación mayor que el no entrenado–, se produce una inhibición de los diferentes sistemas enzimáticos participantes en el suministro energético –entre otros, de la miosina ATPasa, que cataliza el metabolismo del ATP en el músculo–, y por tanto una interrupción del trabajo muscular.
• Trastornos del metabolismo del agua y los electrólitos
La creciente acidificación del ámbito extra celular e intracelular no sólo produce alteraciones de la actividad enzimática, sino también desplazamientos –en parte asociados a éstas– en el ámbito de las reservas de agua y electrólitos (sobre todo Na, K, Mg, Ca). Las pérdidas de electrólitos (p. ej., a través del sudor) modifican su concentración en el ámbito de la célula, alterando por tanto la excitabilidad del músculo y limitando la capacidad de rendimiento muscular. Ello provoca alteraciones de la homeostasis en el medio interno y trastornos de la regulación funcional nerviosa y hormonal, lo que en términos globales impide una secuencia óptima de los procesos de restitución y de las series de excitaciones necesarios en el trabajo muscular; esta situación se manifiesta finalmente como fatiga.
Fundamentos fisiológicos de los procesos de regeneración
Tipos de regeneración
Regeneración continua durante la carga
Dado que el ATP es indispensable como producto energético para la contracción muscular, todos los procesos de restitución tienen como finalidad el mantenimiento constante de este fosfato rico en energía. El trabajo muscular resulta posible mientras esté garantizada la resíntesis de ATP. Si la intensidad de la carga es muy elevada, el suministro energético anaeróbico, poco económico, pasa a desempeñar un papel primordial, con un ascenso creciente del lactato: se produce un acortamiento del tiempo de trabajo y una interrupción de la actividad deportiva. La regeneración continua ocupa un lugar de preferencia en ejercicios con suministro energético aeróbico, esto es, con cargas de intensidad media y larga duración.
Regeneración inmediata después del fin de la carga
En todos los ejercicios de duración relativamente escasa e intensidad elevada (p. ej., carrera de corta y media distancia),esto es, en ejercicios con suministro energético anaeróbico aláctico (degradación de los fosfatos ricos en energía antes de la aparición del suministro energético anaeróbico, con liberación de lactato; en los adultos alrededor de 7 segundos), anaeróbico-láctico y anaeróbico-aeróbico, la regeneración de las diferentes funciones orgánicas y celulares se produce una vez que ha concluido la carga. Se compensa la deuda de oxígeno que se provocó en un principio y se alcanza de nuevo, poco a poco, la situación de partida anterior a la carga, tanto a nivel orgánico como a nivel celular.
Regeneración posterior continua
Con cargas de resistencia de larga duración se produce un descenso progresivo del glucógeno en el hígado y en los músculos, y una degradación, debida al trabajo, de estructuras proteícas en el ámbito de la célula (enzimas, coenzimas,etc.). Una vez concluida la carga, las reservas de energía consumidas tienen que reponerse y las estructuras proteínicas tienen que resintetizarse. Este proceso puede requerir unas horas o unos días. Así, por ejemplo, la regeneración de las reservas energéticas y del equilibrio neuroendocrino en el organismo después de una carga de entrenamiento voluminosa, con un objetivo aeróbico, puede prolongarse durante 2 o 3 días.
Regeneración después de una sobrecarga crónica
Si durante un tiempo prolongado se descuida el equilibrio entre carga y descarga,se pueden producir estados de fatiga crónicos con caída del rendimiento. Un estado semejante puede aparecer, después de 2 o 3 semanas de entrenamiento forzado, y para su superación se necesitan días o semanas de descarga.
Duración de la regeneración en función de diferentes factores
En un entrenamiento los diferentes sistemas orgánicos trabajan en diferente medida en función del tipo, el volumen y la intensidad de la carga; en consecuencia, establecemos tiempos de regeneración diferentes para cada uno de los sistemas funcionales.Dado que en el deporte de elite actual se entrena varias veces al día, para organizar eficazmente el entrenamiento es necesario conocer el tipo de fatiga generado en cada momento y la duración de la regeneración.
Tipo de carga
La recuperación aparece con mayor velocidad después de un trabajo muscular dinámico que después de uno estático; en el caso de la fatiga, la situación es inversa.
Duración de la carga
Cuanto más se prolonga la carga, más se vacían las reservas energéticas, y mayor tiene que ser la recuperación del déficit energético producido en las reservas del hígado (el glucógeno hepático sirve para regular el azúcar en la sangre) y de los músculos. Un entrenamiento de carrera intenso en el ámbito del “umbral anaeróbico” provoca, un vaciamiento completo de las reservas de glucógeno en una hora; un entrenamiento menos intenso, en el ámbito del “umbral aeróbico”, lo hace en una hora y media o dos horas. La posterior repleción de las reservas dura, con una dieta mixta, unos 3 días, mientras que con una dieta rica en hidratos de carbono el nivel de partida se ha alcanzado ya en 24 horas, situándose claramente por encima del nivel de partida después de 48-72 horas (supercompensación). Igualmente, los productos energéticos que afectan los sistemas cardiovascular y neurohormonal necesitan un cierto tiempo hasta alcanzar de nuevo o superar su capacidad de rendimiento originaria.
Intensidad de la carga
Cuanto mayor es la intensidad de la carga, más acentuado es el protagonismo del suministro energético anaeróbico con ascenso del lactato y deuda de oxígeno. En este caso, los procesos de regeneración aparecen con mayor fuerza inmediatamente después de la carga. La resíntesis de ATP tiene lugar aquí con gran velocidad (segundos) y la de la fosfocreatina, de forma algo más lenta (minutos). La repleción de las reservas de glucógeno puede durar, como ya hemos mencionado, horas o días: el valor de partida lo alcanza primero el cerebro, después el corazón, a continuación la musculatura y finalmente, con el retraso mayor, el hígado. La duración mayor corresponde a la resíntesis de las proteínas (días).
Serie de cargas
Dado que la fatiga muscular reduce la eficacia del entrenamiento y además puede limitar el rendimiento deportivo–pensemos en los entrenamientos de la velocidad, la movilidad, la agilidad, la fuerza o la técnica–, conviene que el entrenamiento tenga en cuenta no sólo los intervalos de recuperación correctos entre los diferentes ejercicios, sino también su sucesión correcta. Debido al fenómeno de la heterocronicidad, ya mencionado, los ejercicios debería seleccionarse de tal manera que, en el proceso de entrenamiento, las cargas corporales de idéntica dirección –p. ej., los trabajos de la fuerza y de la velocidad cargan ambos el metabolismo proteico– delimitasen períodos de tiempo intermedios, en los cuales se podría plantear ejercicios cuya carga incida sobre otros procesos de recuperación.
Frecuencia de la carga
La frecuencia de carga óptima se deduce a partir del tiempo de regeneración, con una duración, intensidad y sucesión dadas de los diferentes estímulos de entrenamiento. La próxima fase de carga debe tener lugar en el momento de la supercompensación; de esta manera el entrenamiento consigue un grado máximo de eficacia. Si los próximos estímulos de entrenamiento se aplican demasiado pronto, puede producirse un descenso progresivo de las reservas energéticas y por tanto una pérdida de la capacidad de rendimiento deportivo. Este ejemplo ilustra las estrechas interacciones entre la recuperación, por una parte, y los parámetros de carga, por otra.
Estado de entrenamiento
La optimización del estado de entrenamiento facilita una mejor adaptación a las cargas específicas e inespecíficas. Las alteraciones de la homeostasis debidas al entrenamiento son cada vez menores. La incidencia prolongada de un estímulo sobre el organismo provoca, según Grajevskaia/Ioffe (1973, 439), un debilitamiento progresivo de su fuerza inicial, pues aumenta la capacidad de resistencia de los mecanismos de regulación y de las estructuras celulares y proteicas, y cambian las características físicoquímicas de las células. Un estado de entrenamiento bien desarrollado incrementa, por tanto, la estabilidad de las estructuras celulares y subcelulares; dicha estabilidad constituye el fundamento morfológico de una mejor capacidad de adaptación del músculo a los estímulos de carga, y del consiguiente perfeccionamiento de los procesos de regeneración.
Duración de la carga
Cuanto más se prolonga la carga, más se vacían las reservas energéticas, y mayor tiene que ser la recuperación del déficit energético producido en las reservas del hígado (el glucógeno hepático sirve para regular el azúcar en la sangre) y de los músculos. Un entrenamiento de carrera intenso en el ámbito del “umbral anaeróbico” provoca, un vaciamiento completo de las reservas de glucógeno en una hora; un entrenamiento menos intenso, en el ámbito del “umbral aeróbico”, lo hace en una hora y media o dos horas. La posterior repleción de las reservas dura, con una dieta mixta, unos 3 días, mientras que con una dieta rica en hidratos de carbono el nivel de partida se ha alcanzado ya en 24 horas, situándose claramente por encima del nivel de partida después de 48-72 horas (supercompensación). Igualmente, los productos energéticos que afectan los sistemas cardiovascular y neurohormonal necesitan un cierto tiempo hasta alcanzar de nuevo o superar su capacidad de rendimiento originaria.
Intensidad de la carga
Cuanto mayor es la intensidad de la carga, más acentuado es el protagonismo del suministro energético anaeróbico con ascenso del lactato y deuda de oxígeno. En este caso, los procesos de regeneración aparecen con mayor fuerza inmediatamente después de la carga. La resíntesis de ATP tiene lugar aquí con gran velocidad (segundos) y la de la fosfocreatina, de forma algo más lenta (minutos). La repleción de las reservas de glucógeno puede durar, como ya hemos mencionado, horas o días: el valor de partida lo alcanza primero el cerebro, después el corazón, a continuación la musculatura y finalmente, con el retraso mayor, el hígado. La duración mayor corresponde a la resíntesis de las proteínas (días).
Serie de cargas
Dado que la fatiga muscular reduce la eficacia del entrenamiento y además puede limitar el rendimiento deportivo–pensemos en los entrenamientos de la velocidad, la movilidad, la agilidad, la fuerza o la técnica–, conviene que el entrenamiento tenga en cuenta no sólo los intervalos de recuperación correctos entre los diferentes ejercicios, sino también su sucesión correcta. Debido al fenómeno de la heterocronicidad, ya mencionado, los ejercicios debería seleccionarse de tal manera que, en el proceso de entrenamiento, las cargas corporales de idéntica dirección –p. ej., los trabajos de la fuerza y de la velocidad cargan ambos el metabolismo proteico– delimitasen períodos de tiempo intermedios, en los cuales se podría plantear ejercicios cuya carga incida sobre otros procesos de recuperación.
Frecuencia de la carga
La frecuencia de carga óptima se deduce a partir del tiempo de regeneración, con una duración, intensidad y sucesión dadas de los diferentes estímulos de entrenamiento. La próxima fase de carga debe tener lugar en el momento de la supercompensación; de esta manera el entrenamiento consigue un grado máximo de eficacia. Si los próximos estímulos de entrenamiento se aplican demasiado pronto, puede producirse un descenso progresivo de las reservas energéticas y por tanto una pérdida de la capacidad de rendimiento deportivo. Este ejemplo ilustra las estrechas interacciones entre la recuperación, por una parte, y los parámetros de carga, por otra.
Estado de entrenamiento
La optimización del estado de entrenamiento facilita una mejor adaptación a las cargas específicas e inespecíficas. Las alteraciones de la homeostasis debidas al entrenamiento son cada vez menores. La incidencia prolongada de un estímulo sobre el organismo provoca, según Grajevskaia/Ioffe (1973, 439), un debilitamiento progresivo de su fuerza inicial, pues aumenta la capacidad de resistencia de los mecanismos de regulación y de las estructuras celulares y proteicas, y cambian las características físicoquímicas de las células. Un estado de entrenamiento bien desarrollado incrementa, por tanto, la estabilidad de las estructuras celulares y subcelulares; dicha estabilidad constituye el fundamento morfológico de una mejor capacidad de adaptación del músculo a los estímulos de carga, y del consiguiente perfeccionamiento de los procesos de regeneración.
Constitución física
El deportista tiene una capacidad de regeneración diferente dependiendo del tipo genético de constitución física. Dicha capacidad puede variar en función de que las cargas sean de resistencia o de velocidad. En relación con las predisposiciones del deportista hemos de recordar la distribución genéticamente dada de la musculatura de contracción lenta y de contracción rápida, con su nivel de asentamiento específico de las capacidades anaeróbica y aeróbica.
Factores ambientales
Los diferentes factores ambientales influyen sobre la regeneración de muchas y variadas maneras. Las exigencias laborales excesivas, preocupaciones personales, carencia de tiempo para la recuperación, etc., obstaculizan los procesos de regeneración en muchos niveles. De entre las numerosas magnitudes de influjo que entran en este análisis trataremos en el próximo capítulo los problemas de la nutrición y los del sueño. El modo de vida o los hábitos adictivos (sobre todo el tabaco y el alcohol) únicamente serán mencionados y no se los tratará de forma extensa, pese a que suponen un obstáculo muy importante para la capacidad de rendimiento físico y de regeneración del organismo.
Sobreentrenamiento
Como consecuencia del descuido de la recuperación pueden aparecer síndromes de sobrecarga crónica de naturaleza diferente, tanto en el ámbito físico como en el psíquico, que se pueden incluir en la denominación de “sobreentrenamiento”. Entendemos por sobreentrenamiento una exigencia excesiva debida a la suma de estímulos excesivos: entrenamiento demasiado duro, sobrecarga en la vida laboral y privada, carencia de sueño, nutrición errónea y otras magnitudes de distorsión. En el ámbito del propio entrenamiento deportivo, las causas pueden ser:
• Incremento demasiado rápido de la cantidad y la intensidad del entrenamiento.
• Trabajo técnico forzado o excesivo de secuencias motoras difíciles.
• Unilateralidad pronunciada de los métodos y contenidos de entrenamiento.
• Acumulación de competiciones, con intervalos de recuperación insuficientes.
Básicamente se distingue un sobreentrenamiento de Basedow (simpaticotónico) y otro de Addison (parasimpaticotónico). La siguiente tabla nos proporciona una visión global de los síntomas de estas dos formas del sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento de Basedow se caracteriza por el predominio de los procesos de excitación y estimulación. La recuperación después de la carga es insuficiente y aparece con retraso. Esta forma de sobreentrenamiento resulta fácil de diagnosticar, pues el deportista se siente enfermo y presenta un amplio número de síntomas indicadores. El sobreentrenamiento de Addison se caracteriza por el predominio de las funciones inhibidoras, la debilidad corporal y la ausencia de iniciativa. El deportista es incapaz de movilizar las energías que exige la competición deportiva. Esta forma de sobreentrenamiento suele ser difícil de reconocer, pues en condiciones de reposo no suelen aparecer trastornos y su comienzo tiene un carácter insidioso.
"Síntomas y señales de las formas de manifestación del sobreentrenamiento"
El sobreentrenamiento de Addison se puede superar en plazos de semanas y meses. Después de retomar el entrenamiento específico, no se debería alcanzar la cuantía originaria de la carga hasta pasadas unas 6 semanas.
"Medidas para el tratamiento del sobreentrenamiento"
Planteamiento general resumido sobre de la importancia de la recuperación y la regeneración en el proceso del entrenamiento a largo plazo: La estrecha vinculación dialéctica entre carga y regeneración nos impele a tomar en consideración cada vez con más detalle no sólo la carga, sino también la recuperación, sobre todo en el deporte de elite, con sus extraordinarias exigencias en cuanto a volumen e intensidad de los estímulos de entrenamiento. La mejora de la capacidad de rendimiento en el deporte de elite sólo parece posible si se utilizan de forma selectiva todos los métodos y medidas de regeneración, generales y específicos, pues los métodos y medidas del entrenamiento actual han sido desarrollados de forma óptima y apenas resulta ya imaginable un nuevo incremento del volumen y la intensidad.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
SOBRE MI (click)
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
SOBRE MI (click)
No hay comentarios:
Publicar un comentario