PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
A lo largo de los años eh notado que casi siempre (no todos) la mayoría de los instructores, de un gimnasio, acá en San Miguel de Tucuman, reinciden siempre en dos grandes errores, en primer lugar no tienen en cuenta los principios básicos del entrenamiento a la hora de entrenar, y en segundo lugar, esto conlleva en muchos casos y en el peor también a la hora de entrenar ya sea a una persona o varias, a cometer el error de generar competencias entre sus alumnos o bien dar el mismo tipo de trabajo a 2 personas por igual. Es por todo esto que a la hora de planificar, tenemos que tener muy en claro cuales son los principales principios básicos del entrenamiento.
El entrenamiento y la planificación tiene que ser individual, por mas que trabajemos como por ejemplo con un equipo de basquet.
El entrenamiento y la planificación tiene que ser individual, por mas que trabajemos como por ejemplo con un equipo de basquet.
TIPOS DE PRINCIPIOS:
- principio de individualidad.
- principio de especificidad.
- principio de desuso.
- principio de sobrecarga progresiva.
- principio de los días duro/fáciles.
- principio de la periodización.
Principio de individualidad: no todos estamos creados con la misma capacidad para adaptarnos al entrenamiento. La herencia desempeña una función importante en la determinación de la rapidez y el grado con el que nuestro cuerpo se adapta al programa de entrenamiento. Las variaciones en los ritmos de crecimiento celular, en el metabolismo y en la regulación nerviosa y endocrinas también llevan a tremendas variaciones individuales. Esta variación individual puede explicar porque algunas personas muestran grandes mejoras después de participar en un programa determinado, mientras otras experimentan pocos o ningún cambio después de seguir el mismo programa. Por esta razones cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades y las capacidades especificas de los individuos para los que esta diseñado. Este es el principio de la individualidad.
Principio de especificidad: Las adaptaciones al entrenamiento son altamente especificas del tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado. Para mejorar la potencia muscular, por ejemplo, el lanzador de peso no pondrá el énfasis en la carreras de fondo, ni en el entrenamiento contra resistencia lente de baja intensidad. Del mismo modo, el corredor de fondo no se concentrara en el entrenamiento intervalico propio de los esprinter. Esta es probablemente la razón por la que los deportistas que se entrenan para tener fuerza y potencia, tales como los levantadores de peso, con frecuencia tienen una gran fuerza, pero no tienen una mejor resistencia aeróbica que la gente no entrenada. Con el principio de especificidad, el programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento optimo en el deporte de que se trate, a fin de lograr adaptaciones de entrenamiento especificas.
Principio de desuso: La mayoría de los deportistas estarían de acuerdo en que el ejercicio físico regular mejora la capacidad de sus músculos para generar mas energía y resistir la fatiga. Asimismo, el entrenamiento de resistencia mejora nuestra capacidad para llevar a cabo mayores esfuerzos durante periodos mas largos de tiempo. Pero si interrumpimos los entrenamientos, nuestros niveles de fitness caerá a un nivel que solo satisfará las exigencias de las actividades cotidianas. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá. Este principio de desuso. Un programa de entrenamiento debe incluir un plan de mantenimiento.
Principio de sobrecarga progresiva: Dos conceptos importantes, sobrecarga y entrenamiento progresivo forman la base de todo entrenamiento, Según el principio de sobrecarga progresiva, todos los programas de entrenamiento deben incorporar estos componentes. Por ejemplo, para ganar fuerza hay que sobrecargar los músculos lo cual significa que hay que cargarlos mas allá del punto en que normalmente están cargados. El entrenamiento de resistencia progresiva implica que a medida que los músculos se fortalecen es preciso aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.
Ejemplo, consideremos a un hombre que solo realiza 10 repeticiones de press de banca antes de fatigarse, usando 68 kg. de peso, con 1 semana o 2 de entrenamiento contra resistencia, deber ser capaz de aumentar a 14 o 15 rep. con el mismo peso. Luego añadirá 2.5 kg a la barra y sus repeticiones se reducirán a 8 o 1. Conforme prosiga con su entrenamiento, las repeticiones seguirán aumentando, y al cabo de 1 o 2 semanas, estará listo para agregar otros 2.5 kg. De este modo, hay un incremento progresivo en la cantidad de peso levantado. Asimismo, en los entrenamientos anaerobicos y aerobicos, el volumen del entrenamiento puede incrementarse.
Principio de los días duro/fáciles: Los deportistas serios y los entusiastas de la forma física tienden a entrenar duro la mayoría cuando no todos, los días de la semana durante meses o años. Entrenar duro comprende entrenar a diario a gran intensidad, durante mucho tiempo ambas cosas a la vez, lo cual introduce poca variación al volumen total de entrenamiento. Ahora estamos comprobando que el cuerpo empieza a sufrir adaptaciones negativas en estas condiciones. Hill Bowerman, antes entrenador de atletismo en la Universidad de Oregon, gozo de especial reconocimiento por sacar adelante a corredores de fondo de clase mundial. Parte de su éxito se debió a que comprendió que los entrenamientos duros desgastan el cuerpo y que se necesita un día o dos para recuperarse y conseguir una adaptación optima al entrenamiento. Desarrollo una estrategia de entrenamiento para corredores de fondo que vino a llamarse entrenamiento con el principio de los días duro/fáciles. Como ejemplo, el día después de un entrenamiento con intervalos de gran intensidad, se puede prescribir un día fácil de entrenamiento consiste en una carrera lenta de 8 km. por el campo. El día fácil aporta un periodo de recuperación activa para que el cuerpo este listo para el siguiente día de entrenamiento duro.
Principio de la periodización: Estrechamente relacionado con el principio de los días duros/fáciles, el principio de la periodización. La periodización es la disposición en ciclos graduales de la especificidad, intensidad y volumen de entrenamiento para conseguir niveles máximos de forma física para la competición Con la periodización, el volumen e intensidad del entrenamiento varían a lo largo de un macrociclo, que suele abarcar un año de entrenamiento. Los macrociclos se componen de dos o mas mesociclos determinados por las fechas de las competiciones importantes. Cada mesociclo se subdivide en periodos de preparación competición y transición.
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
Principio de especificidad: Las adaptaciones al entrenamiento son altamente especificas del tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado. Para mejorar la potencia muscular, por ejemplo, el lanzador de peso no pondrá el énfasis en la carreras de fondo, ni en el entrenamiento contra resistencia lente de baja intensidad. Del mismo modo, el corredor de fondo no se concentrara en el entrenamiento intervalico propio de los esprinter. Esta es probablemente la razón por la que los deportistas que se entrenan para tener fuerza y potencia, tales como los levantadores de peso, con frecuencia tienen una gran fuerza, pero no tienen una mejor resistencia aeróbica que la gente no entrenada. Con el principio de especificidad, el programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento optimo en el deporte de que se trate, a fin de lograr adaptaciones de entrenamiento especificas.
Principio de desuso: La mayoría de los deportistas estarían de acuerdo en que el ejercicio físico regular mejora la capacidad de sus músculos para generar mas energía y resistir la fatiga. Asimismo, el entrenamiento de resistencia mejora nuestra capacidad para llevar a cabo mayores esfuerzos durante periodos mas largos de tiempo. Pero si interrumpimos los entrenamientos, nuestros niveles de fitness caerá a un nivel que solo satisfará las exigencias de las actividades cotidianas. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá. Este principio de desuso. Un programa de entrenamiento debe incluir un plan de mantenimiento.
Principio de sobrecarga progresiva: Dos conceptos importantes, sobrecarga y entrenamiento progresivo forman la base de todo entrenamiento, Según el principio de sobrecarga progresiva, todos los programas de entrenamiento deben incorporar estos componentes. Por ejemplo, para ganar fuerza hay que sobrecargar los músculos lo cual significa que hay que cargarlos mas allá del punto en que normalmente están cargados. El entrenamiento de resistencia progresiva implica que a medida que los músculos se fortalecen es preciso aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.
Ejemplo, consideremos a un hombre que solo realiza 10 repeticiones de press de banca antes de fatigarse, usando 68 kg. de peso, con 1 semana o 2 de entrenamiento contra resistencia, deber ser capaz de aumentar a 14 o 15 rep. con el mismo peso. Luego añadirá 2.5 kg a la barra y sus repeticiones se reducirán a 8 o 1. Conforme prosiga con su entrenamiento, las repeticiones seguirán aumentando, y al cabo de 1 o 2 semanas, estará listo para agregar otros 2.5 kg. De este modo, hay un incremento progresivo en la cantidad de peso levantado. Asimismo, en los entrenamientos anaerobicos y aerobicos, el volumen del entrenamiento puede incrementarse.
Principio de los días duro/fáciles: Los deportistas serios y los entusiastas de la forma física tienden a entrenar duro la mayoría cuando no todos, los días de la semana durante meses o años. Entrenar duro comprende entrenar a diario a gran intensidad, durante mucho tiempo ambas cosas a la vez, lo cual introduce poca variación al volumen total de entrenamiento. Ahora estamos comprobando que el cuerpo empieza a sufrir adaptaciones negativas en estas condiciones. Hill Bowerman, antes entrenador de atletismo en la Universidad de Oregon, gozo de especial reconocimiento por sacar adelante a corredores de fondo de clase mundial. Parte de su éxito se debió a que comprendió que los entrenamientos duros desgastan el cuerpo y que se necesita un día o dos para recuperarse y conseguir una adaptación optima al entrenamiento. Desarrollo una estrategia de entrenamiento para corredores de fondo que vino a llamarse entrenamiento con el principio de los días duro/fáciles. Como ejemplo, el día después de un entrenamiento con intervalos de gran intensidad, se puede prescribir un día fácil de entrenamiento consiste en una carrera lenta de 8 km. por el campo. El día fácil aporta un periodo de recuperación activa para que el cuerpo este listo para el siguiente día de entrenamiento duro.
Principio de la periodización: Estrechamente relacionado con el principio de los días duros/fáciles, el principio de la periodización. La periodización es la disposición en ciclos graduales de la especificidad, intensidad y volumen de entrenamiento para conseguir niveles máximos de forma física para la competición Con la periodización, el volumen e intensidad del entrenamiento varían a lo largo de un macrociclo, que suele abarcar un año de entrenamiento. Los macrociclos se componen de dos o mas mesociclos determinados por las fechas de las competiciones importantes. Cada mesociclo se subdivide en periodos de preparación competición y transición.
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
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