Técnicas de entrenamiento de la fuerza
Pirámide
• Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van bajando las repeticiones.
• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
• Repeticiones entre 4 y 15.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 2 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia.
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia).
Ejemplo de rutina
Lunes y jueves
Martes y Viernes
Engaño - Balanceo
• Se realiza el ejercicio aplicando un leve balanceo para vencer la inercia y así poder trabajar con pesos más elevados, es decir produciendo una aceleración de movimiento.
• No hay que abusar de esta técnica puede causar lesiones.
• Repeticiones entre 4 y 12.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 2 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Congestión
• Se realiza el ejercicio hasta el punto de fallo muscular para congestionar bien el músculo.
• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
• Repeticiones entre 4 y 12.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 2 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia. Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia).
Ejemplo de rutina
Lunes y jueves
Martes y Viernes
• Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de un grupo muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie.
• Ejemplos de antagonistas:
Pectorales-Dorsales
Bíceps - Tríceps
Cuádripces - Isquiotibiales
• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
• Repeticiones entre 12 a 15.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 2 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia.
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definición
muscular.
Ejemplo de rutina
• Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de otro ejercicio del mismo grupo muscular, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la serie compuesta.
• En resumen es una superserie del mismo grupo muscular.
• Se pueden realizar:
Biseries
Triseries
• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
• Repeticiones entre 12 a 15.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 2 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia.
Este ejercicio produce definición muscular.
Ejemplo de rutina
Para realizar está rutina hay que estar muy entrenado.
• Se realiza el ejercicio en forma totalmente estricta sin ejercer el mínimo balanceo o inercia, es decir NO produciendo una aceleración de movimiento.
• Repeticiones entre 4 y 12.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 2 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima. Este ejercicio produce definición (forma muscular).
Ejemplo de rutina
Series negativas
• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
• 2 a 3 series
.
• 4 a 5 repeticiones.
• 4 a 5 repeticiones.
• 3 minutos de pausa
.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada
proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Por ejemplo durante el ejercicio de “Press Banca” un compañero ayuda a elevar la
barra y el atleta sólo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja
la faz excéntrica (4 ó 5 repeticiones).
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
• Fútbol
• Voley
• Básquet
Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia).
• Consiste en cambiar series con ejercicios.
Ejemplo:
1 series de elevaciones laterales
1 series de Press Militar
1 series de Trapecio
1 serie de Press hombro con mancuernas
• Repeticiones entre 4 y 15.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 2 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia).
Ejemplo de rutina
Realizamos una serie de cada grupo muscular descansamos 1 minutos y repetimos 3 ó 4 series.
Ejemplo:
4 series para pecho, la primera press banca, descanso 1 minuto, aberturas, descanso 1 minuto, press con mancuernas, descanso un minuto y fondos.
Descanso 2 minutos y repito lo mismo, 3 ó 4 veces.
Descanso - Pausa
• Son series máximas.
• Se entrena una o dos veces al mes solamente.
• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
• Cargas máximas y submáximas (95 al 100% de la capacidad máxima individual).
• Repeticiones entre 2 y 4.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 3 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia).
Ejemplo de Rutina
• Se realizan ejercicios específicos para agotar y luego ejercicios básicos.
Ejemplo: primero tríceps y luego Press Banca.
• No debe haber gran descanso entre las series puesto que en ese caso no se
cumpliría el agotamiento.
• Repeticiones entre 12 a 20.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 1 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima. Este ejercicio produce definición (forma muscular).
Ejemplo de rutina
• Se realiza una serie de 12 repeticiones, luego 10 repeticiones con más peso,
luego 8 repeticiones con más peso, luego 10 repeticiones con menos peso, y
luego 12 repeticiones con menos peso.
• Repeticiones entre 8 a 12.
• Series 4 ó 5.
• Descanso entre series 2 minutos.
• Velocidad de ejecución: lenta.
• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima.
Este ejercicio produce hipertrofia (aumento de masa muscular).
Ejemplo de Rutina
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
SOBRE MI (click)
SOBRE MI (click)
No hay comentarios:
Publicar un comentario