FUERZA
En este articulo veremos:
Clasificación:
- Clasificación de la fuerza.
- Factores que determinan la fuerza.
- Fuerza y edad.
- Principios del entrenamiento de la fuerza.
Clasificación:
que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece
estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor que
la fuerza
Isotonica: Como su nombre indica (“iso” igual y “tónica” tensión), la fibra muscular modifica su longitud y se realiza un movimiento. En este caso la fuerza es mayor que la resistencia.
Isokinetica: Término que deriva de “iso” igual y de “cinético” movimiento, sería aquella en la que la velocidad y la intensidad se mantienen constantes a lo largo de todo el movimiento.
Fuerza Máxima
Cuando se piensa en el término de fuerza máxima la mayoría de los entrenadores lo relacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadillas una carga altísima y una velocidad de ejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es en realidad una de las maneras de obtener fuerza máxima pero no la única.
Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima se puede conseguir realizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. La diferencia está planteada en el tipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde debemos cambiar nuestra idea de fuerza en sí misma y hablar de ejercicios de alta potencia o baja potencia muscular.
Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular, la fuerza máxima no contiene las últimas reservas de fuerza, éstas pueden ser activadas por el doping o por la hipnosis, el deporte mas elocuente de la fuerza máxima es la halterofilia.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:
· Sección transversal del músculo. (hipertrofia)
· Coordinación intramuscular.
· Coordinación intermuscular.
Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.
La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.-) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.-). Cada uno de éstos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de F. máx mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.
En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por la ganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva –ej.: los lanzadores en atletismo, jugadores de rugby, etc.-, ó aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento -corredores de 100mts-, eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento, (ej.: saltadores en atletismo, boxeadores –categorías-) éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e intermuscular como medio principal.
La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la hora de cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de coordinación intramuscular.
Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidades del deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3-4 meses y un corredor de fondo de 3-4 semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%.
Fuerza Velocidad o fuerza rápida
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).Licenciado Darío Cappa. Simposio de Rosario 2000
Es aquella que intenta vencer una resistencia que no es máxima y con una aceleración que tampoco es máxima, es habitual en deportes cíclicos en donde el movimiento es igual y continuo (ciclismo, remo, natación)
Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad es la fuerza que en un corto período llega a ser eficaz, el deporte más elocuente en fuerza velocidad es el atletismo y los que a él se relacionan, ej. sprints
Fuerza Explosiva
Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima, es más habitual en deportes acíclicos tales como, saltos, remates de voley, lanzamientos etc). Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.
La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad, por dicha causa la velocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia en forma simultánea
Desde el punto de vista físico la velocidad en la fuerza la podemos definir de la siguiente manera
P= (F x E)/T, donde P es igual a la velocidad en la fuerza o Potencia, F es igual a la fuerza desarrollada, E es el espacio y T es el tiempo
Por lo tanto podemos decir que P = F x V (Potencia es igual a fuerza por velocidad), por lo tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o la velocidad en la fuerza necesitamos aumentar la fuerza y/o velocidad, Nos es simple por que es un trabajo compuesto, debemos incrementar tanto la fuerza como la velocidad para lograr los mejores resultados
Definiciones de fuerza explosiva:
· Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo (Werschoshanskij)
· Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración (Kusnetsov)
· Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).
La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensión muscular desde los valores más bajos hasta los más altos (Werschoshanskij), Cuanto más rápido sube la magnitud de la tensión en la unidad de tiempo, mayor será la fuerza explosiva. Si bien la fuerza explosiva es entrenable, de todas maneras responde a características genético hereditarias
· La capacidad para reclutar las fibras rápidas y lentas
· La velocidad de contracción de las fibras musculares
· La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo
Repasando los conceptos de fuerza rápida y explosiva encontramos que:
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos son típicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).
Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia considerando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y la fuerza explosiva es la base de la mayoría de los deportes y cumple un papel determinante en el rendimiento de ellos, es prácticamente imposible lograr niveles óptimos de velocidad sin un buen desarrollo de la fuerza como ya hemos estudiado anteriormente, la potencia es el producto entre la fuerza y la velocidad, razón por la cual debemos desarrollar un plan de entrenamiento muscular para lograr mejoras en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad es una de las cualidad físicas más difícil de desarrollar, ya que posee un componente innato, el axioma dice un "velocista nace no se hace", con lo cual podemos decir que es mucho más simple lograr mejoras en el entrenamiento de la fuerza, que en el entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo y dedicación al entrenamiento de la fuerza.
Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidad prolongado agota con facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo de velocidad no puede realizarse mas de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales , por el contrario el entrenamiento de desarrollo de fuerza puede entrenarse durante mucho más tiempo y no hay inconvenientes en entrenarla 4 veces por semana, esta es una razón más para entender el por que de la importancia del desarrollo de la fuerza en el gimnasio, podemos afirmar taxativamente que la fuerza genera velocidad
Hay ciertas metodologías a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, así como no se puede desarrollar un plan de entrenamiento anaeróbico lactácido sin antes entrenar la resistencia aeróbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sin antes entrenar la fuerza, esto es muy común en la mayoría de los deportes cuyos entrenadores jamás mandan a sus entrenandos al gimnasio, el futbol es uno de los deportes que caen es esta debilidad y como consecuencia se producen cantidad de lesiones tales como rotura de fibras, distensiones, desgarros, lesiones tendinosas y de ligamentos, edemas musculares etc.
Como ya dijimos existe una alta correlación entre la fuerza máxima y la velocidad, añadimos que se ha podido constatar dicha correlación se incrementa en la medida que incrementamos la fuerza muscular, pero encontramos el caso de personas muy fuertes e hipertrofiadas ( es decir con mucha masa corporal ) caso de culturistas y levantadores de potencia que al ser testeados en pequeños sprints demostraron niveles muy poco significativos de correlación por debajo de r = 050.
Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la más satisfactoria es el hecho de que las personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masa muscular, están sensiblemente hipertrofiados en relación a otros deportistas, una masa muscular en tales condiciones tendrá dificultad en ser beneficiada con una rápida difusión de los iones de calcio, en otras palabras, los filamentos contráctiles de las fibras musculares n serán provistos con la suficiente rapidez de este importante elemento para que se contraigan velozmente (Lechnertz 1984). Esto constituiría un problema para personas altamente hipertofiada, con lo cual podemos decir que el aumento de la masa y fuerza muscular favorece a la velocidad hasta cierto punto, ya que a altos niveles de hipertrofia se produce un deterioro o caída de la velocidad, el entrenador debe saber cual es el punto óptimo para cada uno de sus entrenandos ya que cada uno reaccionará en forma distinta a un determinado estímulo.(Más adelante estudiaremos, las dosis y cargas para desarrollar la fuerza explosiva)
Fuerza Resistencia
Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculo, es decir que es la duración de fuerza a largo plazo, los deportes típicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.
Wazny Zenon nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes para mencionar:
Fuerza Absoluta del músculo:
Wazny considera a dicha fuerza como el mínimo peso con que ha de ser cargado un músculo para impedir totalmente su acortamiento actuando con un impulso de máxima intensidad.
Beck considera a la fuerza absoluta del músculo como la máxima tensión que desarrolla un músculo relacionado con su sección transversal
Fuerza Relativa del músculo:
Se considera al cociente entre la fuerza absoluta del mismo la magnitud del corte transversal de sus fibras
Fuerza muscular absoluta:
Es la máxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimiento dado, Por ejemplo, le realizamos a un atleta un test de fuerza máxima sobre una máxima repetición en Press Banca, el deportista logra levantar en dicha máxima repetición 100 kg, por lo tanto dicho valor es considerado su fuerza máxima absoluta en Press de Banca
La Fuerza muscular absoluta es determinante para aquellos deportes en donde no influye el peso corporal del atleta, como pueden ser halterofilia, power lifting, lanzamientos.
Fuerza muscular relativa:
Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de un deportista. Este concepto es muy importante para aquellos deportes donde hay que movilizar el propio cuerpo, ya que de nada sirve tener mucha fuerza absoluta si luego no podemos saltar ya que pesamos mucho, hay deportes como la halterofilia donde no interesa la fuerza relativa, solo hay que mover una carga sin importar cuanto pesemos, pero la mayoría de los deportes y actividades diarias debemos movilizar nuestro propio cuerpo y por ello necesitamos bueno niveles de fuerza relativa, entre tales deportes podemos citar: escaladas, saltos, futbol, hockey. Por el contrario si nuestro entrenamiento estuviera enfocado a la planificación de un deporte donde el objetivo fuera movilizar la mayor cantidad de peso posible sin desplazamiento corporal, deberíamos centrar nuestros esfuerzos en el desarrollo de la fuerza absoluta.
Cuando se piensa en el término de fuerza máxima la mayoría de los entrenadores lo relacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadillas una carga altísima y una velocidad de ejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es en realidad una de las maneras de obtener fuerza máxima pero no la única.
Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima se puede conseguir realizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. La diferencia está planteada en el tipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde debemos cambiar nuestra idea de fuerza en sí misma y hablar de ejercicios de alta potencia o baja potencia muscular.
Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular, la fuerza máxima no contiene las últimas reservas de fuerza, éstas pueden ser activadas por el doping o por la hipnosis, el deporte mas elocuente de la fuerza máxima es la halterofilia.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:
· Sección transversal del músculo. (hipertrofia)
· Coordinación intramuscular.
· Coordinación intermuscular.
Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.
La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.-) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.-). Cada uno de éstos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de F. máx mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.
En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por la ganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva –ej.: los lanzadores en atletismo, jugadores de rugby, etc.-, ó aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento -corredores de 100mts-, eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento, (ej.: saltadores en atletismo, boxeadores –categorías-) éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e intermuscular como medio principal.
La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la hora de cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de coordinación intramuscular.
Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidades del deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3-4 meses y un corredor de fondo de 3-4 semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%.
Fuerza Velocidad o fuerza rápida
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).Licenciado Darío Cappa. Simposio de Rosario 2000
Es aquella que intenta vencer una resistencia que no es máxima y con una aceleración que tampoco es máxima, es habitual en deportes cíclicos en donde el movimiento es igual y continuo (ciclismo, remo, natación)
Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad es la fuerza que en un corto período llega a ser eficaz, el deporte más elocuente en fuerza velocidad es el atletismo y los que a él se relacionan, ej. sprints
Fuerza Explosiva
Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima, es más habitual en deportes acíclicos tales como, saltos, remates de voley, lanzamientos etc). Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.
La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad, por dicha causa la velocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia en forma simultánea
Desde el punto de vista físico la velocidad en la fuerza la podemos definir de la siguiente manera
P= (F x E)/T, donde P es igual a la velocidad en la fuerza o Potencia, F es igual a la fuerza desarrollada, E es el espacio y T es el tiempo
Por lo tanto podemos decir que P = F x V (Potencia es igual a fuerza por velocidad), por lo tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o la velocidad en la fuerza necesitamos aumentar la fuerza y/o velocidad, Nos es simple por que es un trabajo compuesto, debemos incrementar tanto la fuerza como la velocidad para lograr los mejores resultados
Definiciones de fuerza explosiva:
· Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo (Werschoshanskij)
· Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración (Kusnetsov)
· Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).
La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensión muscular desde los valores más bajos hasta los más altos (Werschoshanskij), Cuanto más rápido sube la magnitud de la tensión en la unidad de tiempo, mayor será la fuerza explosiva. Si bien la fuerza explosiva es entrenable, de todas maneras responde a características genético hereditarias
· La capacidad para reclutar las fibras rápidas y lentas
· La velocidad de contracción de las fibras musculares
· La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo
Repasando los conceptos de fuerza rápida y explosiva encontramos que:
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos son típicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).
Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia considerando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y la fuerza explosiva es la base de la mayoría de los deportes y cumple un papel determinante en el rendimiento de ellos, es prácticamente imposible lograr niveles óptimos de velocidad sin un buen desarrollo de la fuerza como ya hemos estudiado anteriormente, la potencia es el producto entre la fuerza y la velocidad, razón por la cual debemos desarrollar un plan de entrenamiento muscular para lograr mejoras en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad es una de las cualidad físicas más difícil de desarrollar, ya que posee un componente innato, el axioma dice un "velocista nace no se hace", con lo cual podemos decir que es mucho más simple lograr mejoras en el entrenamiento de la fuerza, que en el entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo y dedicación al entrenamiento de la fuerza.
Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidad prolongado agota con facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo de velocidad no puede realizarse mas de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales , por el contrario el entrenamiento de desarrollo de fuerza puede entrenarse durante mucho más tiempo y no hay inconvenientes en entrenarla 4 veces por semana, esta es una razón más para entender el por que de la importancia del desarrollo de la fuerza en el gimnasio, podemos afirmar taxativamente que la fuerza genera velocidad
Hay ciertas metodologías a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, así como no se puede desarrollar un plan de entrenamiento anaeróbico lactácido sin antes entrenar la resistencia aeróbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sin antes entrenar la fuerza, esto es muy común en la mayoría de los deportes cuyos entrenadores jamás mandan a sus entrenandos al gimnasio, el futbol es uno de los deportes que caen es esta debilidad y como consecuencia se producen cantidad de lesiones tales como rotura de fibras, distensiones, desgarros, lesiones tendinosas y de ligamentos, edemas musculares etc.
Como ya dijimos existe una alta correlación entre la fuerza máxima y la velocidad, añadimos que se ha podido constatar dicha correlación se incrementa en la medida que incrementamos la fuerza muscular, pero encontramos el caso de personas muy fuertes e hipertrofiadas ( es decir con mucha masa corporal ) caso de culturistas y levantadores de potencia que al ser testeados en pequeños sprints demostraron niveles muy poco significativos de correlación por debajo de r = 050.
Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la más satisfactoria es el hecho de que las personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masa muscular, están sensiblemente hipertrofiados en relación a otros deportistas, una masa muscular en tales condiciones tendrá dificultad en ser beneficiada con una rápida difusión de los iones de calcio, en otras palabras, los filamentos contráctiles de las fibras musculares n serán provistos con la suficiente rapidez de este importante elemento para que se contraigan velozmente (Lechnertz 1984). Esto constituiría un problema para personas altamente hipertofiada, con lo cual podemos decir que el aumento de la masa y fuerza muscular favorece a la velocidad hasta cierto punto, ya que a altos niveles de hipertrofia se produce un deterioro o caída de la velocidad, el entrenador debe saber cual es el punto óptimo para cada uno de sus entrenandos ya que cada uno reaccionará en forma distinta a un determinado estímulo.(Más adelante estudiaremos, las dosis y cargas para desarrollar la fuerza explosiva)
Fuerza Resistencia
Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculo, es decir que es la duración de fuerza a largo plazo, los deportes típicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.
Wazny Zenon nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes para mencionar:
Fuerza Absoluta del músculo:
Wazny considera a dicha fuerza como el mínimo peso con que ha de ser cargado un músculo para impedir totalmente su acortamiento actuando con un impulso de máxima intensidad.
Beck considera a la fuerza absoluta del músculo como la máxima tensión que desarrolla un músculo relacionado con su sección transversal
Fuerza Relativa del músculo:
Se considera al cociente entre la fuerza absoluta del mismo la magnitud del corte transversal de sus fibras
Fuerza muscular absoluta:
Es la máxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimiento dado, Por ejemplo, le realizamos a un atleta un test de fuerza máxima sobre una máxima repetición en Press Banca, el deportista logra levantar en dicha máxima repetición 100 kg, por lo tanto dicho valor es considerado su fuerza máxima absoluta en Press de Banca
La Fuerza muscular absoluta es determinante para aquellos deportes en donde no influye el peso corporal del atleta, como pueden ser halterofilia, power lifting, lanzamientos.
Fuerza muscular relativa:
Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de un deportista. Este concepto es muy importante para aquellos deportes donde hay que movilizar el propio cuerpo, ya que de nada sirve tener mucha fuerza absoluta si luego no podemos saltar ya que pesamos mucho, hay deportes como la halterofilia donde no interesa la fuerza relativa, solo hay que mover una carga sin importar cuanto pesemos, pero la mayoría de los deportes y actividades diarias debemos movilizar nuestro propio cuerpo y por ello necesitamos bueno niveles de fuerza relativa, entre tales deportes podemos citar: escaladas, saltos, futbol, hockey. Por el contrario si nuestro entrenamiento estuviera enfocado a la planificación de un deporte donde el objetivo fuera movilizar la mayor cantidad de peso posible sin desplazamiento corporal, deberíamos centrar nuestros esfuerzos en el desarrollo de la fuerza absoluta.
FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
La sección transversal del músculo
Se ha demostrado que existe una relación estrecha entre la fuerza y la masa muscular, ya en el año 1846, Weber manifestó que la fuerza de un músculo era proporcional a la magnitud del corte transversal este.
Esto nos indicaría que a mayor hipertrofia muscular, mayor fuerza podría ser desarrollado por un músculo determinado.
Nocker estableció los siguientes valores:
4 - 6 kilogramos por centímetro cuadrado de sección
Stindler y Morris establecieron los siguientes valores
3,6 y 10 kilogramos por centímetro cuadrado de sección
Hettinger dió valores de entre 1,5 y 10 por centímetros cuadrados de sección
Morehouse expresó entre 5 y 10 respectivamente
Estructura, tipos y características de la fibra muscular
El fisiólogo Morehouse autor de "Fisiología del ejercicio" sostiene que la disposición de las fibras musculares determina la fuerza de la acción de acortamiento, esto indicaría que tiene mucho que ver en la aplicación de la fuerza el tipo de disposición anatómica de la fibra muscular.
Por ejemplo los músculos cuyas fibras corren paralelas no son tan potentes como las que corren en sentido oblicuo (Morehouse)
Longitudinal o fusiforme: Las fibras son paralelas, y recorren el músculo en forma vertical, por toda su longitud, un ejemplo de este tipo de estructura la encontramos en el músculo sartorio. Este músculo es apto para contraerse con poca fuerza en una distancia relativamente grande, estos músculos fusiformes son muy comunes en las extremidades.
Penniforme: En este caso las fibras musculares tienen forma de pluma, cuando el principal requerimiento es la fuerza, estas fibras se ordenan en forma penniforme. Sus fibras corren en sentido diagonal con respecto a la dirección de tracción, entran en juego un mayor números de fibras musculares, son más aptos para el desarrollo de fuerza pero se ve reducida la amplitud de movimiento.
Esta estructura puede dividirse en:
Unipennados: en este caso con el músculo en un lado de tendón, un ejemplo sería el músculo semimembranoso
Bipenniformes: en el que el músculo converge a ambos lados sobre el tendón, un ejemplo sería el potente músculo recto anterior.
Multipenniformes: en el que el músculo converge sobre varios tendones, bifurcándose en varias secciones, este sería el caso del músculo deltoides.
Podemos decir que los músculos delgados y largos son más débiles, pero poseen una gran amplitud de movimiento, en el lado opuesto encontramos los músculos anchos y cortos que poseen un gran poder contráctil pero en una corta distancia.
3,6 y 10 kilogramos por centímetro cuadrado de sección
Hettinger dió valores de entre 1,5 y 10 por centímetros cuadrados de sección
Morehouse expresó entre 5 y 10 respectivamente
Estructura, tipos y características de la fibra muscular
El fisiólogo Morehouse autor de "Fisiología del ejercicio" sostiene que la disposición de las fibras musculares determina la fuerza de la acción de acortamiento, esto indicaría que tiene mucho que ver en la aplicación de la fuerza el tipo de disposición anatómica de la fibra muscular.
Por ejemplo los músculos cuyas fibras corren paralelas no son tan potentes como las que corren en sentido oblicuo (Morehouse)
Longitudinal o fusiforme: Las fibras son paralelas, y recorren el músculo en forma vertical, por toda su longitud, un ejemplo de este tipo de estructura la encontramos en el músculo sartorio. Este músculo es apto para contraerse con poca fuerza en una distancia relativamente grande, estos músculos fusiformes son muy comunes en las extremidades.
Penniforme: En este caso las fibras musculares tienen forma de pluma, cuando el principal requerimiento es la fuerza, estas fibras se ordenan en forma penniforme. Sus fibras corren en sentido diagonal con respecto a la dirección de tracción, entran en juego un mayor números de fibras musculares, son más aptos para el desarrollo de fuerza pero se ve reducida la amplitud de movimiento.
Esta estructura puede dividirse en:
Unipennados: en este caso con el músculo en un lado de tendón, un ejemplo sería el músculo semimembranoso
Bipenniformes: en el que el músculo converge a ambos lados sobre el tendón, un ejemplo sería el potente músculo recto anterior.
Multipenniformes: en el que el músculo converge sobre varios tendones, bifurcándose en varias secciones, este sería el caso del músculo deltoides.
Podemos decir que los músculos delgados y largos son más débiles, pero poseen una gran amplitud de movimiento, en el lado opuesto encontramos los músculos anchos y cortos que poseen un gran poder contráctil pero en una corta distancia.
Para aclarar un poco más el concepto ordenaremos la estructura de los músculos de mayor a menor fuerza:
- Multipenniforme
- Bipenniforme
- Penniforme
- Fusiforme
Clases de Fibra
Este punto lo desarrollamos en profundidad en el módulo pasado, donde hablamos con detenimiento de la importancia de los distintos tipos de fibra muscular en diferentes deportes.
En resumen diremos que las fibras de contracción lenta o rojas son más efectivas para los deportes de larga duración y poca capacidad de potencia y explosiva y que las fibras de contracción rápida se adaptan mejor a las acciones de fuerza rápida, y explosiva sobre todo, pero se fatigan muy rápidamente.
Ningún músculo esta compuesto por un ciento por ciento de fibras rojas o blancas, pero existe un predominio de unas sobre otras.
Longitud del Músculo
A mayor longitud de la fibra muscular, mayor fuerza lograremos, es decir cuanto más largo es un músculo, más puede contraerse, por ello se dice que existe una proporción directa entre la fuerza y la longitud de un músculo.
El ángulo de la articulación determinará la cantidad de fuerza a aplicar, no es lo mismo si el músculo está estirado a si está contraído, cuando el músculo está estirado la cantidad de fuerza que puede ejercer es menor que cuando está acortado.
Al parecer la posición más favorable para la aplicación máxima de la fuerza es cuando el músculo se encuentra a un 12 % de su estado anatómico o de reposo.
Esa es la explicación por al cual cuando tenemos que vencer una resistencia utilizando un músculo (ej Biceps) desarrollamos mayor fuerza cuando esté músculo está acortado y en ese estado de acortamiento nos resulta más fácil vencer una resistencia determinada.
Lógicamente el entrenamiento no puede modificar mucho la longitud del músculo, pero si puede modificar su flexibilidad y elongación, por ello se dice que los atletas con mayor flexibilidad puede ejercer mayor fuerza, puesto que pueden lograr una amplitud de movimiento mayor, y a mayor amplitud de movimiento mayor aplicación de la fuerza.
Debemos tener cuidado con el entrenamiento de Fuerza, ya que si por un lado logramos ganar masa muscular, aumentar los niveles de fuerza máxima pero por otro lado perdemos flexibilidad, de nada nos serviría el tiempo empleado, ya que lo que ganamos por un lado lo perdemos por el otro, debemos lograr un aumento de la masa muscular y de la fuerza sin detrimento de la flexibilidad y elongación muscular.
Por ello debemos procurar que el entrenamiento de fuerza no produzca acortamiento muscular por exceso de masa muscular con el peligro de reducir la ya mencionada amplitud de movimiento, ni tampoco el acortamiento muscular.
Esa es la razón por la cual es de suma IMPORTANCIA un correcto entrenamiento de flexibilidad luego del entrenamiento de la fuerza. Todos sabemos lo odioso que es realizar flexibilidad luego de una extenuante sesión de musculación, pero la combinación de Fuerza + Flexibilidad es óptima.
Es mas está comprobado que el entrenamiento de la Fuerza y de la flexibilidad en conjunto mejora tanto los niveles de Fuerza como así también de flexibilidad. Por lo tanto ambas deben entrenarse en forma conjunta.
La influencia del sistema nervioso
La Fuerza de las fibras musculares dependen de factores neuromusculares, por lo tanto el tipo de inervación que recibe un músculo va a ser determinante, esto significa el número de estímulos que le llegan desde el nervio motor en una unidad de tiempo.
Las unidades motrices inervan muchas fibras musculares, cuanto más fibras musculares inerven una unidad motriz mayor fuerza lograremos, con el entrenamiento se va logrando que se inerven mayor cantidades de fibras musculares por unidad motriz.
Aspectos Psicológicos
Los aspectos psicológicos influyen decisivamente sobre la fuerza muscular, una persona en estado de depresión va a mover una carga menor que en un estado de motivación, si una persona está incentivada por un público que alienta desarrollará mayor tensión muscular.
Hubo casos claros de super contracciones en estado de desesperación, el caso más conocido fue el de una madre que luego de un accidente de transito, logro levantar unos cuantos centímetros un coche desde el guardabarros para que su hijo pudiera salir de abajo de este, estos casos denominados super contracciones suceden en estado de alteración emocional y hacen que se inerven casi el 100 % de las fibras musculares produciendo contracciones musculares imposibles de producir en un estado emocional normal.
También se estudió durante mucho tiempo el desarrollo de la fuerza mediante la hipnosis, ya que durante este estadio se desarrolla mayor tensión, pero luego se dejo de utilizar dicho método ya que era imposible lograr una transferencia de fuerza a estados normales, con lo cual ya no se entrena la fuerza en estado de hipnosis.
Palancas Óseas
Este tema es sumamente estudiado por la Biomecánica, la correcta aplicación de las palancas en los distintos deportes, una correcta técnica y una efectiva aplicación de las palancas óseas aumentaran el rendimiento, hoy en día se cuentan con aparatos computarizados que analizan el movimiento humano y determinan el momento de aplicación de la fuerza de acuerdo a la palanca ósea.
El cuerpo humano es un sistema de palancas, los 3 tipos de palancas que se conocen en la física, también se aplican en el cuerpo humano, las palancas son útiles para una correcta aplicación de la fuerza y las podemos observar en casi todas las acciones de la vida cotidiana, como abrir una puerta, destapar una botella etc.
Las articulaciones serian las bisagras y las contracciones de los músculos conducen el movimiento de las uniones alrededor des sus centros de rotación, todos los movimientos musculares son de rotación y pueden ser medidos en grados o radianes.
¿Qué es una palanca?
Una palanca no es más que una barra rígida que gira sobre un punto fijo que la física suele llamar eje o punto de apoyo, la porción de la palanca se encuentra entre el punto de apoyo y el peso o resistencia, denominada brazo de palanca (o brazo de potencia) Cuando hablamos de eficiencia mecánica hablamos de la relación entre el brazo de resistencia y el brazo de palanca.
Las palancas sirven para lograr una ventaja mecánica al aplicar una fuerza pequeña sobre una gran resistencia.
La fuerza generalmente se logra con un brazo de potencia corto y un brazo de resistencia largo, ejemplos sería los bates de béisbol, los palos de hockey, las raquetas de tenis etc, son óptimas para logra velocidad dado su amplitud de movimiento.
Los instrumentos tales como carretillas, tenazas y palancas de hierro tienen por objeto disminuir los brazos de resistencia y aumentar los brazos de potencia logrando una ventaja mecánica al permitir un mayor rendimiento con una menor fuerza muscular, en este caso con un detrimento de la velocidad.
El cuerpo como un sistema de palanca podemos decir que está más predispuesto a la velocidad que a la fuerza
Palancas de Primer Género
Tienen el punto de apoyo situado entra la fuerza y la resistencia, (las tijeras, el sube y baja), estas palancas sacrifican la fuerza en función de la velocidad, el ejemplo típico en el cuerpo humano sería el psoas-ilíaco.
Palancas de Segundo Género
La resistencia se encuentra entre el punto de apoyo y la potencia, en este caso se sacrifica velocidad para ganar fuerza (ejemplo la carretilla, los rompenueces), en el cuerpo humano casi no se encuentran este tipo de palancas, pero un ejemplo sería la apertura de la boca contra una resistencia.
Palancas de Tercer Genero
En este caso la Potencia se aplica entre el punto de apoyo y la resistencia, (ejemplo el resorte que cierra la puerta de vaivén), este es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo humano ya que permite que los músculos se inserte cerca de las articulaciones y generen movimientos amplios y rápidos, pero con un detrimento de la fuerza.
Por ello decimos que el cuerpo humano está más preparado para desarrollar velocidad que fuerza.
Ejemplo el bíceps
Por lo tanto en la determinación de la fuerza también influirán:
La eficacia mecánica (Las palancas arriba estudiadas)
El brazo de potencia: un brazo de potencia largo proporciona a la palanca una ventaja mecánica en el sentido de capacitarla para levantar cargas pesadas, un brazo de potencia corto determinará una desventaja mecánica en el levantamiento de cargas pesadas.
El brazo de resistencia: un brazo de resistencia largo es una desventaja para levantar cargas pesadas pero es ventajoso para los movimientos veloces y para imprimir aceleración a los objetos livianos, un brazo de resistencia corto proporciona a la palanca una ventaja en el levantamiento de pesas.
La inercia: Se ha de aplicar más fuerza a un objeto detenido que a uno en movimiento, se ha de aplicar más fuerza para detener bruscamente un objeto que para detenerlo en gradualmente, cuando realizamos levantamiento de pesas, cuando vencemos la inercia luego nos resulta más fácil finalizar el movimiento.
El ángulo de tracción: influye notablemente en la aplicación de la fuerza, una tracción en un ángulo de 90º con la palanca proporciona la mayor eficiencia mecánica.
Ángulo de 90º: fuerza máxima del 100 %
Angulo de 180º: Pérdida máxima del 40% Ángulo de 25º: Pérdida máxima del 75%
Angulo de 180º: Pérdida máxima del 40% Ángulo de 25º: Pérdida máxima del 75%
Condiciones de estiramiento: cuanto mayor estiramiento muscular mayor amplitud de movimiento y mayor capacidad para la aplicación de la fuerza.
La temperatura muscular: influye en la tensión muscular, un músculo contraído anteriormente y con una previa entrada en calor se podrá contraer con mayor tensión muscular.
La temperatura muscular: influye en la tensión muscular, un músculo contraído anteriormente y con una previa entrada en calor se podrá contraer con mayor tensión muscular.
FUERZA Y EDAD
El instructor o entrenador de musculación debe ser consciente de los daños o beneficios que puede ocasionar a sus entrenandos, con un plan de entrenamiento muscular no solo podemos modificar la musculatura, sino la postura (para bien o para mal) y la estructura ósea de un sujeto, por ello debemos ser consciente con quien vamos a trabajar y adquirir los conocimientos necesarios para una buen desempeño profesional.
Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje
Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.
Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %, con esto quiero poner de manifiesto que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, y ahora pregunto:
¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?
¿No sería más lógico esperar a los 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?
Sperling señala los peligros que producen el desarrollo de la fuerza muscular en los niños para la estructura ósea del cuerpo humano, el cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento.
No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años.
Buhrle sostiene " Los métodos de entrenamiento y sus aplicaciones han de estar supeditados, cuando se trata de jóvenes, a la capacidad de soportar cargas, demostrada por el aparato motor del joven (el esqueleto y los lugares de inserción tendinosa)", por ello tenemos que ser conscientes que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.
Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo primero y esencial es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia.
"Jamás debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas."
Cuadro Comparativo de la relación Fuerza y Edad
Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 25 y 28 años
Según Morehouse, el desarrollo de la fuerza mejora notablemente entre los 12 y 19 años y de manera directa al peso del individuo, luego determinó que la misma sigue aumentando pero más lentamente hasta los 30 años, y allí empieza a declinar paulatinamente hasta los 60 años.En las personas que no practican actividad Física y/o deportes, la fuerza aumenta hasta los 19 años y luego de los 30 desciende más rápidamente que en el caso de los deportistas.
El tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas.
Algo interesante es que pareces ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.
Sexo y Edad
Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.Veamos la siguiente recopilación bibliográfica realizada por el Profesor Hegedus
Hettinger en 1976 y 1990 como así también Astrand y Rodahl en 1992 determinaron que en las primeras edades de la niñez no existe diferencias significativas en la Fuerza muscular entre las niñas y niños, añade que dichos niños y niñas no aumentan la Fuerza con el entrenamiento y que recién a partir de los 8 o 9 años puede ocurrir esto pero debido a una mejor coordinación intra e intermuscular.Según Hettinger 1990 y Fetz 1982 las niñas ven concluido su hipertrofia muscular a la edad de 13 años aproximadamente, por el contrario lo mismo sucede en los varones pero a la edad de 18 / 19 años.
Estos datos fueron seleccionados en cuanto a personas que no realizaban entrenamiento físico en forma sistemática.Cabe destacar que bajo una planificación de entrenamiento metódico los niveles de Fuerza pueden incrementarse hasta los 30 años de edad en ambos casos.
Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje
Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.
Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %, con esto quiero poner de manifiesto que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, y ahora pregunto:
¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?
¿No sería más lógico esperar a los 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?
Sperling señala los peligros que producen el desarrollo de la fuerza muscular en los niños para la estructura ósea del cuerpo humano, el cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento.
No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años.
Buhrle sostiene " Los métodos de entrenamiento y sus aplicaciones han de estar supeditados, cuando se trata de jóvenes, a la capacidad de soportar cargas, demostrada por el aparato motor del joven (el esqueleto y los lugares de inserción tendinosa)", por ello tenemos que ser conscientes que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.
Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo primero y esencial es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia.
"Jamás debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas."
Cuadro Comparativo de la relación Fuerza y Edad
| Edad | Peso Corporal en Kg | Peso de los Músculos en % del Peso Corporal | En Kilos | Fuerza de la Mano | Fuerza del Busto (Isométrica) |
| 8 | 22.50 | 27.20 | 6.95 | 17.50 | 35 |
| 12 | 35 | 29.40 | 9.50 | 25.20 | 52 |
| 15 | 45 | 32.60 | 14.65 | 36.40 | 92 |
| 18 | 57 | 44.20 | 25.20 | 44.10 | 125 |
| Adulto | 64 | 41.80 | 26.80 | 49.30 | 155 |
Según Morehouse, el desarrollo de la fuerza mejora notablemente entre los 12 y 19 años y de manera directa al peso del individuo, luego determinó que la misma sigue aumentando pero más lentamente hasta los 30 años, y allí empieza a declinar paulatinamente hasta los 60 años.En las personas que no practican actividad Física y/o deportes, la fuerza aumenta hasta los 19 años y luego de los 30 desciende más rápidamente que en el caso de los deportistas.
El tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas.
Algo interesante es que pareces ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.
Sexo y Edad
Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.Veamos la siguiente recopilación bibliográfica realizada por el Profesor Hegedus
Hettinger en 1976 y 1990 como así también Astrand y Rodahl en 1992 determinaron que en las primeras edades de la niñez no existe diferencias significativas en la Fuerza muscular entre las niñas y niños, añade que dichos niños y niñas no aumentan la Fuerza con el entrenamiento y que recién a partir de los 8 o 9 años puede ocurrir esto pero debido a una mejor coordinación intra e intermuscular.Según Hettinger 1990 y Fetz 1982 las niñas ven concluido su hipertrofia muscular a la edad de 13 años aproximadamente, por el contrario lo mismo sucede en los varones pero a la edad de 18 / 19 años.
Estos datos fueron seleccionados en cuanto a personas que no realizaban entrenamiento físico en forma sistemática.Cabe destacar que bajo una planificación de entrenamiento metódico los niveles de Fuerza pueden incrementarse hasta los 30 años de edad en ambos casos.
La fuera muscular comienza su paulatino descenso aproximadamente a los 50 años.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Cuando nos sentamos a diseñar una planificación de un sistema de entrenamiento debemos recordar que el organismo funciona como un todo en su conjunto. Cada uno de los órganos del cuerpo humano cumple sus respectivas funciones interactuando con los demás órganos, con lo cual debemos desarrollar los planes de entrenamiento con el concepto de unidad funcional.
Principio de Multilateralidad
La preparación multifacético permite que un atleta desarrollar mayor cantidad de movimientos en un mismo momento. Debemos incluir este principio en nuestros diseños de entrenamiento, ya que de dicho modo nuestros atletas lograrán un mayor dominio de sus respectivas condiciones motrices con lo cual incorporarán mejor y más rápidamente las distintas técnicas de ejecución de cada deporte.
Principio de Sobrecarga y Progresión
Según la Mitología Griega, Miltón de Crotona fue quien por primera vez aplicó este principio de entrenamiento de la Fuerza. Milón comenzó a levantar día a día un ternero, lógicamente dicho ternero iba creciendo y aumentando su peso corporal paulatinamente. Como Milón realizaba sus ejercicios con el ternero, iba adquiriendo mayor fuerza muscular diariamente. Llegó un momento que el ternero creció tanto hasta convertirse en en un Toro, La Mitología cuenta que Milón se convirtió en el hombre más fuerte del mundo en esos tiempos.
Este es el más claro ejemplo del principio de sobrecarga o aumento progresivo del entrenamiento de la fuerza. Astrand y Rodahl sostienen que cualquier aumento espectacular del rendimiento requiere un largo período de entrenamiento y adaptación a las cargas del mismo, por otro lado Tomba en su libro “Periodización del Entrenamiento Deportivo” cita que los primeros defensores del principio de sobrecarga (Longe 1919 y Hellebrand & Houtz en 1956) sostienen que fuerza y la hipertrofia aumentan solo si los músculos se ejercitan levantando la mayor cantidad de kilos posible.
Por el contrario los defensores contemporáneos de este principio (Fox y otros) sugieren que la carga del entrenamiento de la fuerza aumente a lo largo de un programa de entrenamiento, por dicha razón estos autores recomienda
- Contracciones Máximas Breves
- Contracciones Submáximas hasta el agotamiento para provocar la hipertrofia muscular
Fox sostiene que la fuerza muscular se desarrolla más eficientemente cuando se Sobrecarga un músculo o grupo muscular, es decir cuando se entrena con cargas máximas o submáximas, en cambio cuando un músculo o grupo muscular se entrena con una Subcarga, es decir cuando se ejercita con cargas a las que normalmente dicho músculos o grupos musculares están adaptados, en este caso los niveles de fuerza se mantendrán estables y no se incrementarán.
El método de las contracciones submáximas hasta el agotamiento es el más utilizado por los culturistas para logra la hipertrofia muscular, pero lamentablemente no es posible aplicarlo al entrenamiento deportivo de la fuerza debido a que no se puede exponer a un atleta a niveles de agotamiento muscular diariamente, ya que les provocaría sobreentrenamiento, no olvidemos que los culturistas solo entrenan la fuerza mientras que en los deportistas el entrenamiento de la fuerza es solo una de las tantas cualidades físicas a las que se ven sometidos.
Por lo tanto este principio debe estar interrelacionado con el principio de periodización del entrenamiento deportivo, que permitirá un aumento progresivo de los volúmenes e intensidades de entrenamiento con sus respectivos períodos de adaptación.
Principio de Especificidad
Este es un principio fundamental del entrenamiento moderno, especialmente en el caso de deportistas de elite, los cuales ya hayan pasado por una etapa previa de formación deportiva.
Este Principio cuenta con dos fases:
- Desarrollo de las cualidades físicas y básicas
- Desarrollo de las condiciones específicas de acuerdo a las características específicas de cada deporte
Para aplicar este principio correctamente debemos primero determinar con la mayor exactitud posible los requerimientos específicos de cada deporte y/o actividad física.
A. Determinar cuales son los sistemas energéticas dominantes de cada deporte, por ejemplo un esquiador de fondo requiere altos niveles de fueza resistencia, mientras que un lanzador de disco necesita altos niveles de Fuerza Máxima y Potencia
B. Determinar cuales son los músculos motores primarios que requiere cada deporte para realizar una planificación del entrenamiento de la fuerza específica debemos indefectiblemente establecer los músculos más importantes a desarrollar
C. Determinar los patrones de movimiento de cada deporte para entrenar la fuerza con ejercicios similares a dichos patrones de movimiento
Este tipo de principio suele aplicarse sobre la fase competitiva mientras que en la fase de pretemporada nos inclinaríamos más por un entrenamiento general de la fuerza.
Principio de Variedad
El entrenamiento deportivo de un atleta de elite puede llegar a constar de más de más de 1000 horas anuales. Los atletas de alto rendimiento suelen dedicarles solo al entrenamiento de la fuerza unas 6 horas o más por semana.
Imaginemos lo rutinario, monótono y aburrido que le resultará al atleta realizar estas sesiones de entrenamiento durante meses y sobretodo años, por ello la teoría del entrenamiento deportivo propone este principio recomendando incluir en dichas sesiones la mayor variedad, flexibilidad y versatibilidad posible.
Existen una gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento, el entrenador deberá planificar el entrenamiento anual incluyendo la mayor variedad posible de ejercicios con el fin de evitar que sus atletas pierdan motivación fastidiados por la rutina y monotonía. El entrenamiento siempre deberá estar cerca de sus atletas y motivarlos en todo momento, tengamos en cuenta cuando un atleta o deporte de equipo pierden la motivación es muy difícil revertir dicha situación, hasta el extremo que algunos clubes y entidades deportivas terminan contratando un nuevo entrenador con el objetivo que un nuevo profesional pueda re motivar al atleta o plantel.
Principio de Individualización
Cuando entrenamos un plantel numeroso nos encontramos con un problema, si entrenamos a todos juntos o si los entrenamos individualmente, en la primera opción mantenemos el trabajo en equipo con todas las ventajas que esto merece, y en la segunda opción rompemos dicha premisa, aunque obtendríamos la ventaja desde el punto de vista físico al entrenar a cada uno de acuerdo a sus necesidades.Entrenar lo más colectivamente e individualmente posible
Esto quiere decir no romper el trabajo en equipo al mismo tiempo de prevalecer el entrenamiento individual.
En un plantel de numerosos integrantes es lógico que no todos tengan las mismas capacidades, tolerancia y recuperación a las cargas de entrenamiento, por lo tanto sería una grave error desde el punto de vista técnico entrenar a todos por igual, debemos realizar tests individuales y aplicar a cada atleta y/o grupo muscular los volumenes, intensidades y dosificaciones de cargas que corresponden.
Antes de diseñar un plan de entrenamiento debemos tener el diagnostico del plantel y analizar si los integrantes del mismo están en condiciones de llevar a cabo dicha planificación, muchos entrenadores cometen un grave error al intentar aplicar planificaciones de ex atletas o equipos campeones a sus atletas, cada atleta o equipo es distinto en cuanto a sus capacidades físicas y cognitivas por lo cual es imposible poder entrenar a un atleta y aún más complicado a un plantel con una planificación predeterminada
Sería muy sencillo entrenar y preparar físicamente a un atleta o plantel si solo tuviéramos que buscar una planificación predeterminada y llevarla a cabo.
Principio de Periodización
Este es un principio sumamente importante ya que determina el proceso de la dosificación de volúmenes e intensidades de entrenamiento.
Según Corteza y Ranzola 1988 en un entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales
- Los deportistas no pueden mantener por un período prolongado el máximo rendimiento deportivo, por razones de limitaciones biológicas
- Los cambios periódicos de las dosificaciones de volúmenes e intensidades son una condición imprescindible para lograr un incremento en los niveles de fuerza muscular
Principio de Ordenamiento de los ejercicios
Uno de las preguntas más frecuentes a la hora de comenzar un plan de entrenamiento de la fuerza es sobre cual sería el orden apropiado de los grupos musculares a entrenar Como la res puesta a dicha pregunta tiene que ver con la fatiga muscular debemos “ordenar” los ejercicios de musculación para que esto no ocurra.
Primero debemos entrenar los grupos musculares grandes ya que los grupos musculares pequeños se fatigan más rápidamente y si comenzáramos con un grupo muscular pequeño como puede ser el tríceps como este se fatigaría rápido luego no podríamos entrenar los grupos musculares mayores como pueden ser los dorsales.
Es importante alternar los ejercicios de Piernas con ejercicios de brazos a fin de favorecer la recuperación muscular, ya que si entrenáramos Pectorales seguido de Hombros, el entrenamiento de este último se verá afectado por la fatiga muscular, como en ambos casos el Tríceps es motor primario, terminaría exhausto y seguramente las últimas series de los ejercicios del Hombro no podrán completarse, mientras que si luego de entrenar los Pectorales pasáramos a entrenar Piernas y luego saltáramos a hombros lograríamos favorecer la recuperación muscular y optimizar el entrenamiento muscular.
Cabe destacar que si el deporte requiere la participación activa de un grupo muscular pequeño como puede ser el caso del el Tríceps en el lanzamiento de la Jabalina, debemos modificar este principio y entrenar el Tríceps en primer lugar puesto que de lo contrario cuando lo entrenemos ya estará fatigado, pero convengamos que en la mayoría de los deportes debemos aplicar este principio de ordenamiento de los ejercicios.
Ordenamiento de los Ejercicios
- 1 Pectorales
- 2 Piernas
- 3 Dorsales
- 4 Abdominales
- 5 Hombros
- 6 Gemelos – Soleo
- 7 Bíceps
- 8 Lumbares
- 9 Tríceps
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
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